Une salade alcaline express, dépurative, prête en 7 minutes !
Une salade alcaline express de choux marinés, qui sont de formidables alliés santé comme toute la famille des crucifères ! Crus ils apportent des enzymes, des vitamines, des minéraux, des fibres en plus de tous leurs autres atouts nutritionnels (cf. détail ci-dessous). Hors pathologie, les choux crus se digèrent bien.
Si vous avez l’intestin sensible aux crudités, vous pourrez les blanchir 10 minutes (comme les achards) pour faciliter leur digestion. Cela allongera un peu le temps de préparation de cette recette, mais ça en vaut la peine. Attention toutefois, car votre chou rouge aura tendance à virer au bleu violacé et colorer l’ensemble de la recette au contact de la marinade. 😉 Pour éviter cela, mieux vaut le blanchir séparément.
À propos des atouts principaux atouts santé de cette salade alcaline express…
Cette recette alcaline est source de :
- Fibres et synergie alimentaire : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur des légumes.
- Enzymes alimentaires : les légumes crus en sont source.
- Antioxydants : Oméga-3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1), C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), B12, K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Bonnes graisses alimentaires (huiles végétales extraites à froid).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette salade alcaline…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car tous les aliments utilisés sont, au minimum, neutres (huiles), alcalinisants, voire très alcalinisants, (comme notamment les herbes aromatiques et épices) après leur digestion et assimilation par l’organisme. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
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ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
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1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
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+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
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Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette de salade alcaline express :
Portion : 6 à 8 personnes
Préparation : 7 min au robot (ou davantage si vous choisissez de le faire manuellement au couteau)
Cuisson : marinade à froid (pause facultative de 15 min à plusieurs heures, car cette salade peut se consommer sans la faire mariner)
NB : les sels et acides (jus de citron que contient la marinade cuisent à froid les aliments. Cela rend leur texture plus tendre. Plus vous attendez, plus ils s’attendrissent. C’est donc une affaire de goûts et d’envies.
Ingrédients :
Côté légumes : 1/4 ou 1/2 (en fonction du calibre) chou blanc à feuilles lisses (chou-pomme, chou pointu), 1/4 à 1/2 à chou rouge, quelques feuilles d’épinards, quelques feuilles de chou pointu (facultatif).
Côté fruits : 1 petite pomme (facultatif)
Côté sauce : 1 cuillère à soupe (cs) de crème ou purée de sésame (tahini), 1 cs de moutarde fine de dijon, des graines de moutarde, 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulue, 1 cc de curcuma, 1 aillet frais ou 1 gousse d’ail pressée, le jus d’1/2 ou d’1 citron (en fonction de vos goûts), 1 à 2 cs de sauce soja (facultatif), 6 à 8 cs d’ huile d’olive vierge extra, 1 à 2 cs d’huile de sésame (facultatif), sel et poivre noir.
Préparez votre sauce…
Dans un récipient : mélangez la moutarde avec la purée de sésame, les épices, les herbes, versez le jus de citron puis versez l’huile progressivement en filet tout en mélangeant constamment pour lier la sauce (comme une mayonnaise).
Ajoutez vos gousses d’ail écrasées et les graines de moutarde.
NB : si la liaison ne se fait pas, le goût sera quand même au rendez-vous. 😉
Préparez vos légumes…
Au robot (disque éminceur) ou au couteau : effilez finement les choux.
Empilez puis roulez les feuilles d’épinards (et de chou pointu si vous en utilisez) en cigare.
Coupez le cigare en fines lamelles.
Râpez la pomme ou coupez-la en fine julienne.
Assemblez…
Mélangez les légumes, la pomme et la sauce.
Parsemez éventuellement de graines de sésame et de pavot.
Goûtez, rectifiez, l’assaisonnement si nécessaire, c’est prêt ! Bon app ! MiaM !