Couleur et santé dans nos assiettes, même en hiver !

Qui a dit qu’il était difficile d’avoir de belles couleurs dans une salade de crudités en hiver ? Aurais-je entendu quelqu’un ? Bah c’est pô bien ! 😉 Voici une salade composée, facile et rapide à pas cher, qui raconte le contraire ! 😉

Comme vous le savez, sur Bouchées Doubles, dans ma cuisine acido-basique, je prône les repas composés de chaud et de froid de crudités et de cuit. Ceci pour que tout le monde, y compris ceux d’entre-nous qui sont les moins équipés au niveau digestif, puissent assimiler un maximum de micronutriments indispensables à notre santé et notre équilibre acido- basique. Voici donc une entrée assez complète. Avec néanmoins un bémol sur le chou pour les personnes ayant le syndrome de l’intestin fragile.

Alors si en plus de cela, il y a de la couleur (si importante pour notre appétence), régalons-nous et nourrissons notre santé ! MiaM ! 🙂

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une bonne source de :

• Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins

• Antioxydants : cyanidine, glucobrassicine

• Minéraux : fer, Magnésium, calcium, potassium, phosphore, Manganèse, zinc, cuivre

• Vitamines : A, B1, B6, B9, C, E, K 

• Protéines : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE)

Pour aller plus loin…

Et connaître tous les atouts santé des légumes utilisés, je vous propose de cliquer sur le lien qui correspond à l’ingrédient de votre choix ci-dessous, pour aller lire l’article correspondant : pois chiches, carottes, céleri rave, betterave, chou chinois, chou rouge, fenouil, oignon rouge.

À propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Seuls les pois chiches et le riz sont des aliments acidifiants si vous les ajoutez. Mais ils ne sont pas en proportion suffisante pour faire basculer l’indice Pral de l’ensemble ! 🙂 Vous pouvez consommer cette salade sans soucis et la partager entre amis à table ou dans vos réseaux sociaux. 🙂

La recette :

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Portion : 6 pers

Préparation : 10 mn

Cuisson : 15 mn pour le riz/ le temps habituel de trempage et de cuisson pour les pois chiches, si vous les faites maison.

Astuce 1 ( pour avoir du riz jaune ): faites-le cuire avec une cuillère à soupe de curcuma ou du safran (plus cher).

Les ingrédients :

Côté légumes : 1 à 2 carottes, 1/2 ou 1/4 de céleri rave (suivant la taille), 1 betterave, 1/4 ou 1/2 chou chinois (suivant la taille), 1/4 ou 1/2 chou rouge (suivant la taille), 1 fenouil, 1 oignon rouge.

Côté légumineuses : 250 g de pois chiches

Côté graminées : 60 g de riz (j’ai utilisé du Basmati bio)

Côté sauce : pour assaisonner cette salade alcaline multicolore, je vous invite à choisir une des 21 sauces du blog et préparez-la. Pour voir toutes les sauces, cliquez sur le nom de cette page : MiaM ! pour aller voir mes sauces alcalines et malignes.

Préparez vos légumes…

Rapez tous vos légumes racines (carotte, céleri rave, betterave)

Effilez votre fenouil, oignon rouge, chou pomme et chou rouge.

Lorsque c’est fait…

Mélangez bien les légumes entre eux et versez tout de suite la sauce sur vos légumes de façon à ce qu’ils ne s’oxydent pas.

Astuce 2 : pour préserver la couleur des légumes, ne les préparez pas trop longtemps d’avance et ne mettez la sauce qu’au dernier moment. Dans ce cas : lorsque vous mélangez des légumes dans votre saladier, ajoutez un peu d’huile végétale (la même que dans votre choix de sauce) afin de de ralentir leur oxydation (ce qui vous permettra de bénéficier quand même de leurs micronutriments).

Astuce 3 : pour ne pas avoir trop de matières grasses, vous pouvez déduire le nombre de cuillères à soupe incorporées de cette façon de celles nécessaires à l’élaboration de votre sauce.

Astuce 4 (nutritionnelle) : ajoutez des oléagineux pour compléter cette salade : noix, noisettes, graines de sésame et/ou pavot.

Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂

On en discute ? 🙂

Cette recette alcaline vous plaît ? Donnez votre avis dans la zone de commentaire en bas de page ! Merci d’avance ! 🙂