Un cataplana de légumes de saison,

épices et sauce tomate maison

Cette recette alcaline réalisée dans un cataplana (récipient hermétique de cuisson portugais) est gourmande, facile à faire et riche en atouts santé (pour peu qu’on fasse le choix d’une cuisson à basse température. Les légumes sont fondants et leurs saveurs sont préservées. Question combinaisons alimentaires, elle accompagnera avantageusement un poison, une viande ou des légumineuses, des pâtes ou du riz. Peut-être avez-vous la chance qu’il vous reste quelques bocaux de sauce tomate maison ? Dans cette recette alcaline rapide à préparer, simple et efficace, je vous propose des légumes de saison agrémentés d’une sauce tomate épicée. Si vous n’avez pas de sauce tomate maison, vous pouvez vous rabattre sur une sauce tomate (bio de préférence) du commerce. Si vous n’en avez pas, ne vous bloquez pas… faites la recette en supprimant cet ingrédient.

Cette recette alcaline et gourmande peut se faire de préférence avec 2 ustensiles de cuisson différents : 

• un cataplana

• un tajine

Si vous ne possédez pas ces plats, vous pouvez utiliser tout autre plat de cuisson hermétique allant au four. 

Astuce : On peut rendre un plat hermétique en préparant un boudin de pâte à base d’eau et de farine mélangées, qui sert de joint d’étanchéité. Une fois le boudin (à la taille de la circonférence) obtenu, appliquez-le pour joindre les 2 rebords et colmater le vide entre les 2. Cette technique est applicable aussi au tajine suivant ça configuration.

Et 2 cuissons différentes : 

• haute température (+ rapide – de nutriments et nécessite + de surveillance)* 

• basse température (+lente + de nutriments et nécessite – de surveillance)*

Pour aller Plus loin…

Et tout connaître sur le Cataplana (son histoire, comment l’utiliser, comment le choisir), lisez : La cataplana et la cuisson saine.

Et tout savoir sur les modes de cuisson saine, je vous invite à lire cet article : Quel type de cuisson choisir pour notre santé ?

Et comprendre ce qu’est un micronutriment et la micronutrition, je vous invite à découvrir ceci : Equilibre acido-basique : comprendre la mironutrition en 3 mn

Les principaux atouts santé de la recette…

Elle est source de :

• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.

• Antioxydants : bêta-carotène, la lutéine, le zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, la quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)

• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)

• Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Pour aller plus loin…

Et connaître en détail les atouts des légumes de cette recette, cliquez sur le nom de celui qui vous intéresse : 

Oignons, Choux, Carottes, Poireau, gingembre, curcuma

Tomates : Je ne mets volontairement pas les tomates qui ont été cuisinées une première fois pour leur conservation et qui ont encore recuit pour cette recette. De ce fait, je pense que les micronutriments qu’elles contiennent sont quantité négligeable. On profite néanmoins de leur goût et de leurs fibres.

A propos de l’indice PRAL de la recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Elle ne contient pas d’aliment acidifiant. Cette recette alcaline participera à votre bon équilibre acido-basique. 🙂

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

La recette :

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

 

Portion : 6 pers

Préparation : 7 mn

Cuisson : environ 1 à 2 H suivant l’option de cuisson choisie (100° ou 170°), la taille de vos morceaux de légumes, la qualité de votre four.

Ingrédients :

1 oignon rouge, 2 carottes, 1 chou pomme, 1 blanc de poireau, 2 cuillères à café (cc) de graines de cumin,  1 cc de paprika, 300 ml de pulpe ou de purée de tomates, 1 morceau de gingembre de 3 cm³ environ, 1 morceau de curcuma frais de 1 cm³ environ, 2 cuillères à soupe du huile d’olive, sel et poivre.

Préparez vos légumes…

Coupez tous vos légumes en lamelle fines d’à peu près la même épaisseur (sauf les carottes*) pour une cuisson homogène.

* les carottes sont plus longues à cuire que les autres légumes. Il est donc préférable de les couper plus fines.

Préparez votre sauce…

Dans un bol :

Mélangez l’huile, le sel, le poivre et les épices avec la purée de tomates.

Versez ce mélange dans les légumes et mélangez bien de façon homogène.

Ajouter votre morceau de gingembre et le curcuma.

Enfournez et cuisez environ 1 H à 170° ou 2 H à 100°.*

* La cuisson à basse température permet de garder davantage de micronutriments qui sont sensibles à la chaleur comme les vitamines.

En cuisson rapide : remuez toutes les 30 mn environ.

En cuisson lente (basse température) : remuez toutes les heures ou tous les 3/4 d’heures, si besoin.

Lorsque la cuisson est à votre goût…

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂

 

On en cause ? !

Et vous ? Cuisinez-vous à haute ou à basse température ?

Laissez vos témoignages, vos questions ou vos avis dans la zone de commentaires sous cet article… merci d’avance ! 🙂