Chasse aux idées reçues :
La science prouve que la consommation quotidienne d’œufs n’impacte pas la santé cardio-vasculaire !
Cet éclairage scientifique est primordial, car nutritionnellement (et culinairement), l’œuf est un aliment de choix à haute valeur nutritive. Quel que soit notre choix de consommation, il est bien moins acidifiant que le poisson, la viande ou la charcuterie et quasi non impactant pour l’environnement. Son indice PRAL (Potential Renal Acid Load) varie en fonction de la façon de le cuire (cf. différents indices PRAL de l’œuf plus bas). Malheureusement souvent dévoyé par suspicion de son impact négatif sur le mauvais cholestérol et donc sur la santé cardio-vasculaire, il fait encore souvent l’objet d’injonctions restrictives. En effet, bon nombre de recommandations santé conseillent faussement de restreindre sa consommation hebdomadaire à 3 œufs par personne. Ces doutes à son sujet sont désormais balayés et appartiennent à l’ancien monde de la nutrition (tout comme le mythe erroné du gras néfaste pour la santé). On avance ! Et dans le bon sens ! Lorsque je dis qu’on peut bâtir une vie nutritionnellement saine, avec, pour seule source de protéine animale, l’œuf ! Et bien… c’est dorénavant confirmé par la dernière étude scientifique et la seule vraiment sérieuse, fiable et donc applicable.
Les seules choses non encore tranchées par la science sont désormais :
- Qui était là en premier ? L’œuf ? La poule ? 😉
- Comment faire une omelette sans casser des œufs ?
L’œuf : une excellente source de protéines
L’œuf est un aliment protéique d’excellente qualité : il contient les 8 acides aminés essentiels (AAE) à la croissance et à l’entretien du métabolisme. Les protéines servent surtout à former, réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles, les organes et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestives et des hormones.
Pour aller plus loin et tout savoir sur les protéines animales et végétales, je vous invite à découvrir la synthèse de mes recherches scientifiques bibliographiques sur le sujet, en 6 épisodes dont voici le premier. Cet article vous mènera aux autres :
Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1
L’œuf sert de référence pour les nutritionnistes
L’œuf est donc une source importante de protéines. Les AAE sont des petites structures qui composent les protéines et que l’organisme ne sait pas synthétiser (fabriquer). Ils doivent donc être nécessairement apportés par l’alimentation. Ces AAE vont participer à la construction et à l’entretien des muscles, des tissus et des organes. Ces AAE sont en proportions idéales dans l’œuf. C’est la raison pour laquelle la protéine de l’œuf sert de référence pour de nombreux nutritionnistes. Dans l’œuf, les AAE sont principalement présents dans le blanc.
Les protéines de l’œuf sont de haute valeur biologique et écologiques car, leur apport protéique est très équilibré et correspond à nos réels besoins nutritionnels. De plus, la consommation d’œufs à moins d’impact environnementale que la consommation de viande et de poisson. Sachez que la poule est comme nous ou les cochons : omnivore. Dans un poulailler vous pouvez s’ils sont sains lui donner vos déchets à manger. Une poule consomme environ 50 kg de déchets alimentaires par an. Merci pour la planète ! 😉
Œufs et cholestérol : sus aux idées reçues !
Malgré ces qualités nutritives indéniables, il existait jusqu’ici des preuves contradictoires de l’impact des œufs sur les maladies, notamment cardio-vasculaires. Celles-ci étaient largement basées sur de petites études menées uniquement dans des pays à revenu élevé où l’alimentation est déjà si riche, si déséquilibrée et la sédentarité si récurrente, qu’il était difficile d’y voir vraiment clair pour en tirer des conclusions pertinentes, fiables et applicables.
Un oeuf par jour n’est pas lié aux risques de maladie cardiaque !
C’est maintenant prouvé et vérifié ! Une recherche scientifique récente sur la consommation d’œufs à cherché à vérifier la controverse récurrente sur la consommation quotidienne d’œufs : est-elle saine ou délétère pour la santé de notre cœur ?
En effet, les œufs sont une riche source de nutriments essentiels, mais ils sont également une source de cholestérol alimentaire.
Une équipe de chercheurs a trouvé la réponse en analysant les données de trois grandes études. Leurs résultats sont publiés dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition depuis le 21 janvier 2020.
Pour cette nouvelle étude, les chercheurs ont analysé 3 études internationales sur la consommation d’œuf comprenant 146 011 individus de 50 pays à différents niveaux de revenus sur tous les continents, dont 31 544 patients atteints de maladie vasculaire.
Les résultats sont sans équivoques : il n’y a aucun mal à consommer des œufs quotidiennement de façon modérée : un œuf par jour, n’augmente pas, chez la plupart des gens, le risque de maladie cardiovasculaire ou de mortalité « même si les gens ont des antécédents de maladie cardiovasculaire ou de diabète ».
De surcroît, aucune association n’a été prouvée entre la consommation d’œufs et le cholestérol sanguin, ses composants ou d’autres facteurs de risque.
D’après les chercheurs, ces résultats sont pertinents et largement applicables à la fois aux personnes en bonne santé et aux personnes atteintes de maladies vasculaires.
Bien que les œufs soient une source peu coûteuse de nutriments essentiels, certaines injonctions de santé recommandent depuis des années de limiter la consommation à moins de trois œufs par semaine, pour éviter d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Des injonctions santé désormais fausses !
Elles étaient basées sur les études antérieures au sujet de la consommation d’œufs et des maladies ont été contradictoires, et voici pourquoi : « Car la plupart de ces études étaient de petite taille relativement et n’incluaient pas d’individus d’un grand nombre de pays comme cette dernière étude », précise les auteurs de la recherche.
Ainsi les résultats sont largement robustes et applicables sans risques pour la santé cardiovasculaire.
Œuf et alimentation alcaline…
Voici les indices PRAL des œufs* :
- Œuf entier : 7, 47
- Œuf (jaune seul) : 19,13
- Œuf (blanc seul) : 2,11
- Œuf (brouillé) : 7,59
- Œuf (coque) : 8,97
- Œuf (au plat) : 10,18
- Œuf (omelette) : 7,93
- Œuf (poché) : 9,38
*je n’ai pas de données fiables pour l’indice PRAL de l’œuf dur ou mollet.
NB : pour bénéficier de tous les nutriments du blanc et du jaune d’œuf, privilégiez les cuissons modérées :
- Omelette (baveuse),
- poché,
- au plat.
Pour aller plus loin…
Savoir à quoi sert l’indice PRAL et reconnaître en un clin d’œil les aliments acidifiants et alcalinisants, je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
Conclusion :
Allez tou(te)s vous faire cuire un oeuf ! ! ! 😀
Oups ! Désolé d’avoir cédé à la facilité pour ce trait d’humour ! 😉