Pauvre en gluten, riche en nutriments, voici une tarte végétale alcalinisante aux nombreux atouts santé et gustatifs ! Des bouchées doubles ! 😀
Avec 17% de protéines, constituées de 8 acides aminés essentiels (AAE), Le petit épeautre est une céréale qui possède des qualités nutritionnelles assez rares chez les végétaux, ce qui en fait, entre autre, un ingrédient très intéressant pour remplacer certaines protéines d’origine animale.
Riche en magnésium (minéral basifiant) avec une teneur d’environ 120 mg pour 100 g d’épeautre, l’épeautre participe activement à combler les besoins quotidiens, puisque les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 6 mg par kilo de poids.
Pour profiter de tous ses bienfaits, les femmes enceintes, les sportifs, les enfants et les personnes âgées, dont les apports en magnésium doivent être plus élevés, ont tout intérêt à consommer de la farine de petit épeautre bio et complète ou semi-complète.
On retrouve aussi d’autres minéraux dans la farine d’épeautre : sodium (acidifiant), calcium (alcalinisant), potassium (alcalinisant), silicium (alcalinisant), phosphore(acidifiant), soufre (acidifiant), fer(acidifiant)
La farine de petit épeautre est une véritable source de nutriments !
De plus :
- ses glucides sont facilement digestibles,
- 4 à 5 g de fibres pour 100 g de farine,
- un taux de matière grasse faible.
Cela fait du petit épeautre un aliment de grande qualité nutritionnelle pour la plupart des régimes alimentaires.
À propos des calories de la farine de petit épeautre…
Sa valeur calorique pour 100 grammes tourne autour de 130 à 160 Kcal pour des moutures de farines allant de T 110 à T 150.
Farine de petit épeautre et gluten…
La farine de petit épeautre compte parmi les moins riches en gluten avec un taux de 4 à 7 %.
Elle est toutefois inadaptée aux personnes intolérantes et interdite aux malades cœliaques.
Sa forme de gluten plus ancestrale la rendrait plus facile à digérer par les personnes sensibles au gluten, ou qui souhaitent en réduire la consommation.
Farine de petit épeautre et indice glycémique…
La farine de petit épeautre complète (T150) présente un IG de 40, donc moyen.
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
Indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de la farine de petit épeautre :
Avec son indice PRAL de 9,16 la farine de petit épeautre se classe dans la catégorie des aliments au pouvoir acidifiant moyen, comme la plupart des végétaux sources de protéines. Les exceptions sont rares.
Pour tout savoir sur les différences entre aliments basifiants (alcalinisants) ou acidifiants, je vous invite à lire :
Aliments basifiants et acidifiants… quelles sont leurs différences ?
Pour tout savoir sur l’indice PRAL :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
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ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
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1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
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+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
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La recette :
Portions : 8 à 10 environ (cela peut varier en fonction de votre appétit et des autres plats au menu de votre repas)
Préparation : 20 mn environ (cela varie en fonction de votre aisance et de votre organisation)
Cuisson : 45 mn environ (cela varie en fonction des performances de votre matériel de cuisson)
Ingrédients :
Côté légumes : 1 ou 2 oignon(s) (en fonction de vos goûts de leur calibre), une botte de blettes, 3 carottes.
Côté appareil : 2 œufs, 3 cs de purée de sésame, 1 cuillère à soupe (cs) de curry en poudre, 1 cuillère à café (cc) de coriandre moulue, 1 cc de cumin moulu, 2 cs de moutarde, 1 cs rase d’herbes de Provence, 15 cl de crème végétale (ou de lait végétal), sel et poivre noir.
Côté viande (optionnel) : 150 gr environ de lardons ou de lardons fumés (ou chorizo coupé en dés si vous préférez).
Côté pâte à la farine de petit épeautre :
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moule ø 30* |
moule ø 25 |
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farine petit épeautre |
230 |
180 |
g |
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beurre mou (pas fondu) |
75 |
60 |
g |
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eau tempérée |
90 |
70 |
ml |
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Poids total pâte |
380 |
300 |
g |
*Ou moule à manqué ø 25 + bords haut pour faire une tarte forte épaisseur
Préparez votre pâte…
Coupez le beurre en cubes et intégrez-le à la farine.
Mélangez à la main jusqu’à obtenir une sorte de semoule en frottant vos mains l’une contre l’autre.
Ajoutez progressivement l’eau à température ambiante et formez une belle boule légèrement compacte et élastique.
Mettez-la 30 mn au frigo dans un film plastique avant utilisation.
Pendant ce temps, préparez vos légumes…
Séparez les feuilles de blettes de leurs tiges.
Découpez les tiges en fines lamelles.
Empilez les feuilles de blettes, roulez-les en cigare puis coupez ce cigare en fins tronçons.
Râpez vos carottes.
Effilez votre oignon.
Faites chauffer l’huile dans un récipient de cuisson de votre choix et mettez les oignons et les tiges de blettes à suer, à feu moyen. « Faites tomber » les légumes pendant environ 15 mn.
Puis, ajoutez les carottes râpées et laissez-les cuire encore 10 mn environ. Salez et poivrez.
Pendant ce temps, préparez votre appareil…
Dans un récipient, mélangez au fouet : les œufs, la purée de sésame, les épices, la moutarde, les herbes aromatiques, la crème ou le lait végétal.
Préchauffez votre four…
Mettez-le à 180 °C.
Étalez votre pâte…
À l’aide d’un rouleau à pâtisserie (ou d’une bouteille) étalez la pâte uniformément.
Chemisez votre moule avec du beurre et de la farine.
Mettez votre pâte dans le moule. Percez-la de quelques coups de fourchette puis précuisez-la-la au four pendant 10 mn environ.
Puis, assemblez…
Mélangez les légumes cuits avec l’appareil de façon homogène.
Versez ce mélange dans votre pâte à tarte précuite.
Enfournez pendant 30 à 35 mn environ.
Pour savoir si la tarte est cuite : piquez l’appareil avec lama d’un couteau. Si elle ressort sans appareil collé dessus, c’est prêt !
Avec cette tarte, vous pouvez varier les plaisirs : elle est aussi bonne chaude que froide ! Bon app ! MiaM ! 😀