Bandha gobi : une recette de cuisine indienne revisitée en version cuisine acido-basique
J’adore cette recette simple et gourmande. Elle est traditionnellement à base de chou blanc, oignons et de petits pois épicés. Là, j’ai invité carotte, panais et navet jaune à les rejoindre. Ça match bien ! Tant au niveau du goût que des textures ! Vous pourrez consommer cette recette telle quelle dans sa version alcaline et végétarienne ou l’accompagner de produits carnés en prenant garde que le riz + les produits carnés ne dépassent pas 1/3 des aliments dans votre assiette afin de rester dans des proportions alcalinisantes. 😉
La recette respecte largement les proportions de la cuisine acido-basique. Pour une meilleure conservation des atouts nutritionnels des aliments utilisés, dont les minéraux alcalins, il convient d’opter pour une cuisson douce et lente à basse température ! Car à partir de 100° C, c’est leur précipitation qui les rend moins, voire non assimilables pour l’organisme.
Pour aller plus loin…
Et tout savoir sur les modes de cuissons et matériaux sains à utiliser, je vous invite à lire cet article : Quel type de cuisson choisir pour notre santé ?
Les principaux atouts santé de la recette…
Cette recette est une bonne source de :
Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins.
Antioxydants : omégas 3 , bêta-carotène, lutéine et xéaxanthine, polyacétilène, glucosinolate.
Minéraux : magnésium, calcium, potassium, sélénium, fer, phosphore, manganèse, zinc, cuivre.
Vitamines : A, B2, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K.
Protéines (riz + petits pois) : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE).
À propos de l’indice PRAL (potential renal acid load) de cette recette…
Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Seul le riz basmati semi-complet bio est un aliment légèrement acidifiant. Sa proportion dans l’assiette ne doit donc pas excéder 1/3 de celle des légumes si vous voulez conserver les vertus de cette recette de cuisine acido-basique pour qu’elle soit source de minéraux alcalinisants pour votre équilibre acido-basique et de micronutriments pour votre santé globale. 🙂
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) :
Je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL. Pour reconnaître les aliments en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés.
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 4 personnes
Préparation : de 5 mn au robot, à 15 mn environ (en fonction de votre aisance en découpe).
Cuisson : 30 à 40 mn environ en cuisson rapide à 180° C, ou 2 h 30 environ en cuisson douce à 95° C.
Prévoyez un plat qui se couvre et va à la fois au feu et au four (j’ai utilisé une Cataplana).
NB : les temps de cuissons sont indicatifs, car ils varient d’un four à l’autre ou d’un récipient de cuisson à l’autre. Il convient donc de les adapter aux performances thermiques des vôtres. Avec un peu d’expérience, vous maîtriserez votre temps de cuisson et vous aurez moins besoin, voir plus, de surveillance. 😉
Ingrédients :
Côté légumes : 1 ou 2 oignons, 1/2, voire 1 chou blanc (en fonction du calibre. Il est remplaçable par du chou pomme ou du chou pointu), 1 à 2 carottes, 1 navet blond, 1, voire, 1/2 panais (selon vos goûts, car c’est très parfumé, et son calibre. Vous pouvez le remplacer par du céleri rave, au besoin) 4 gousses d’ail, 1 morceau de gingembre frais de 3 cm de long.
Côté légumineuses : 1 grand verre à moutarde de petits pois frais ou congelés.
Côté épices : 1 bâton d’écorce de cannelle d’environ 5 cm, 2 feuilles de laurier, 3 clous de girofle, les graines de 3 capsules de cardamone verte, 1 cuillère à soupe (cs) de curcuma en poudre (ou du frais râpé), 1 cs de garam masala (ou de curry selon vos goûts), 1 cs de graines de curcuma, 1 cc de graines de carvi, 1 cc de graines de coriandre, sel et poivre noir.
Facultatif : 1 cuillère à café (cc) de piment fort, moulu (facultatives)
Côté huile : 4 à 5 cs d’huile de coco, de sésame ou d’olive (vierge extra première pression à froid et bio si possible).
Côté riz : environ 1 verre à moutarde ou 1 mug de riz basmati
Faites préchauffer votre four à 180 °C, puis…
Préparez votre assaisonnement…
Dans un bol, mélangez vos épices en poudre avec votre huile, l’ail et le gingembre écrasés. Ajoutez du sel et du poivre.
Préparez vos légumes…
Astuce culinaire et nutritionnelle : Mélangez tous les légumes crus à la sauce au fur et à mesure de leur découpe. Cela préserve mieux les nutriments qu’ils contiennent et qui sont sensibles à l’oxydation. Réservez-les.
À la main ou au robot : Épluchez et ciselez finement les oignons et le chou.
Coupez le panais, les carottes et le navet en morceaux de taille homogène.
Astuce pour favoriser une cuisson homogène : faite les morceaux de carotte environ 1/4 (voire 1/3) plus petit que les autres légumes, car ils sont un peu plus long à cuire.
Faites cuire et précuire les ingrédients suivants…
Faites revenir vos oignons avec un peu d’huile.
Puis, lorsque les oignons sont translucides et commencent à réduire…
Ajoutez vos épices entières (graines de cardamone, cumin, carvi, coriandre, clous de girofle, feuilles de laurier et écorce de cannelle si vous avez choisi cette option), attendez 1 mn pour les faire torréfier.
Ajoutez vos légumes. Faites colorer les légumes à feu vif en remuant constamment et régulièrement pendant 5 mn environ.
Mélangez régulièrement.
Lorsqu’ils ont pris un peu de couleur, ajoutez environ 25 cl d’eau et laissez-le tout cuire jusqu’au frémissement (donc avant ébullition) de l’eau ajoutée.
Lorsque l’eau frémit, fermez votre récipient et enfournez-le.
• Baissez le four à 95 °C pour la cuisson douce.
ou…
• Laissez-le à 180 °C pour une cuisson rapide.
Surveillez de temps en temps en fonction de la cuisson choisie.
Pendant ce temps, si vous avez opté pour la cuisson lente : faites autre chose de votre vie !
En fin de cuisson de vos légumes, lancez la cuisson de votre riz en suivant les instructions indiquées par le fournisseur (chaque temps de cuisson est différent).
Lorsque le riz est sur le point d’être cuit, ajoutez vos petits pois (comptez 3 mn de cuisson s’ils sont frais ou décongelés ou 5 à 10 mn s’ils sont congelés)
Lorsque le riz est cuit, égouttez-le.
Goûtez les légumes, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire, disposez les légumes dans votre assiette sur les 2/3 de sa surface et complétez d’1/3 de riz.
C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😉