Un dal bhat délicieux pour une recette acido-basique simplifiée ! 

Et 2 types de cuissons possibles ! 😉

Dal Bhat, signifie : « riz aux lentilles », plat traditionnel emblématique du Népal, tout aussi populaire au Bangladesh et en Inde. Dans sa forme la plus simple, il est composé de riz blanc (bhat) et d’un bol de soupe aux lentilles (dal). Dans cette recette,  il est revisité, enrichi de légumes anciens comme le rutabaga et de quelques lardons fumés.

Traditionnellement, les femmes le préparent dès 5 h du matin. On le mange 2 fois quotidiennement, 7 jours sur 7, vers 11 h et vers 17 h. Il est agrémenté d’un curry de légumes (tarkari) et parfois d’un mélange d’ingrédients épicés (achards).

La viande étant peu accessible et non traditionnelle, il est généralement végétarien et est toujours servi à volonté. On le mange avec la main droite sans couverts. Les protéines présentes dans les lentilles en font toutefois un plat équilibré basé sur la complémentation.

La complémentation… qu’est-ce que c’est ?

C’est l’association de céréales qui contiennent des protéines, mais qui ne réunissent pas les huit acides aminés essentiels, avec des légumineuses qui, elles contiennent les acides aminés essentiels (AAE) manquants.

Les protéines en question et le dal bhat.

Chaque protéine est constituée d’une chaîne de plusieurs acides aminés essentiels (AAE). Les AAE servent à la construction et à la réparation de notre organisme au niveau cellulaire. Notre corps peut les fabriquer à l’exception de huit acides aminés essentiels qu’il doit puiser dans l’apport alimentaire. Le plat national népalais respecte cette règle.

Si vous voulez aller plus loin et tout savoir sur les protéines animales et végétales, je vous invite à lire ma saga de 6 articles (scientifiquement documentés) sur ce sujet. J’ai enquêté et je vous livre mon éclairage sur leur qualité, leur rôle, les idées reçues, les débats et polémiques qu’elles suscitent. Voici le lien vers le 1er article qui vous mènera vers les autres (lien en fin de chaque article) : Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1

Comme pour le dal bhat…

Dans de nombreux pays la nourriture de base est souvent végétarienne et agencée de façon à apporter un équilibre au niveau des protéines alimentaires.

Quelques exemples de complémentations dans le monde : riz et lentilles, orge et lentilles, millet et pois, polenta et haricots rouges, boulgour et haricota blancs, maïs et haricots rouges, couscous et pois chiches, millet et arachides (je viens d’apprendre que l’arachide est une légumineuse comme les graines de sésame et pas un oléagineux comme les noix !), riz et graines de sésame.

Les proportions de la complémentation :

70 à 80% de céréales et 20% à 30% de légumineuses (c’est-à-dire, une petite poignée qui peut tenir dans la main).

En suivant ce principe, vous soulagez votre organisme et vous faites des économies !

Les atouts santé…

Le dal bhat est servi avec une soupe de lentilles (dal). Cette légumineuse présente de nombreuses qualités : peu calorique, rassasiante avec son index glycémique bas et bourrée de minéraux dont le fer (antianémique) qui permet de garder du tonus. Elle est composée de lysine (AAE) qui fait défaut aux principales céréales. Elle est riche en arginine qui agit sur la tension et en zinc qui permet la synthèse des protéines.

Pour tout savoir sur les protéines végétales et animales…

Lisez mon enquête scientifiquement documentée (sur leur qualité en AAE, leurs différences, etc…) composée de 6 articles :

Voici le lien vers l’épisode 2 de la saga des protéines : Protéines végétales et animales sont-elles vraiment de qualité différente.

Vous pouvez retrouver entre autre, les 6 articles sur les protéines sur : la page Eurêka du blog.

Cette recette alcaline est source de :

• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur des  légumes.
• Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), B 12, K (3)
• Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
• Protéines animales : les lardons sont source d’acides aminés essentiels (AAE).
• Bonnes graisses alimentaires (huiles végétales).

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…

L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis les lardons et les lentilles qui sont légèrement acidifiants, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après leur digestion et assimilation par l’organisme (voire très alcalinisants, notamment les épices). De plus, ils sont proportionnellement, largement majoritaires. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments : 

Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :

• mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,

• ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »

  • 1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉

  • + 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.

La recette : 

Portion : 6 personnes environ

Préparation : 15 min

Cuisson : 45 mn à 1 h en cuisson à 180° C ou 1 h 30 à 2 h en cuisson douce à 100 °C

Ingrédients : 

Côté lentilles (le dal) : 200 g de lentilles, 85 cl d’eau, 2 oignons, 2 gousses d’ail, sel, poivre, 1 cuillère à café de garam masala, 5 graines de cardamone, 4 cuillères à soupe d’huile neutre

Côté riz (le bhat) : 200 g de riz basmati, 75 cl d’eau, gros sel

Côté curry de légumes (le tarkari) : 3 carottes, 1 navet blond, 1 rutabaga, 1 petit céleri rave, 1 poireau, 1 oignon, 3 gousses d’ail.

Côté assaisonnement : 1,5 cuillère à soupe (cs) de curry, 1/2 cuillère à café (cc) de coriandre en poudre, 3 graines de cardamone, sel, 1 cc et demie de garam masala, 1 cc de cumin en poudre, 1 cs de graines de cumin, 4 cs d’huile d’olive, de l’eau.

Côté viande (facultatif) : 150 gr de lardons natures ou fumés.

Préparation : 

Préparez vos lentilles…

Chauffez l’huile à feu moyen, faites frire les oignons et l’ail 1 mn et ajouter le poivre, la cardamone, le sel et le garam masala. Ajoutez vos lentilles et faites les revenir un peu.

Couvrez d’eau froide et cuire à couvert et à feu moyen jusqu’à ce que les lentilles soient al dente (environ 45 mn). 

Préparez votre riz…

Mettez votre riz dans l’eau salée, portez à ébullition et maintenez ensuite à feu doux jusqu’à une cuisson al dente.

Astuce nutritionnelle : ne surcuisez pas le riz ou les lentilles, car ils passeraient de sucres lents à sucres rapides pour l’organisme, ce qui est moins satitétant ! 

Préparez le curry de légumes…

Effilez l’oignon et le poireau (vert + bLanc en fines lamelles).

Émincez les gousses d’ail.

Coupez la carotte, le céleri rave, le navet blond et le rutabaga en fins bâtonnets. 

Dans un récipient de cuisson à couvercle pouvant aller au feu et au four, faites revenir les oignons quelques minutes.

Ajoutez le poireau, l’ail, le sel, le poivre, les lardons et le garam masala.

Ajoutez les légumes racine et faites-les bien revenir à feu moyen pendant 10 min en mélangeant régulièrement.

Ajoutez de l’eau à hauteur de 3/4 et ajoutez les épices restantes.

Couvrez et cuisez  30 à 45 min au four à 180 ° C ou 1 h 30 à 2 h au four à 100° C (cuisson lente et douce = + de nutriments !)

Parsemez de coriandre ou de persil ciselé et régalez-vous ! 🙂 Bon app ! MiaM ! 🙂

On cause ? 🙂

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