Découvrez cette recette alcaline de salade composée pleine d'atouts santé

Salade Omani :

une recette alcaline de légumes, lentilles, amandes, raisins secs et quinoa. 

Si vous aimez les saveurs asiatiques et le sucré-salé, cette recette de cuisine alcaline va vous séduire gustativement, même si vous n’êtes pas fan de crudités. Clémentine et citron viennent à la fois adoucir et donner du peps à une sauce dans laquelle le goût du sésame et de la sauce soja sont présents et équilibrés. Ajoutez à cela de l’ail et quelques épices, et vous obtenez des crudités autrement plus assaisonnées, qu’avec une simple et sempiternelle vinaigrette ! Affaire de goût, évidemment ! Mais personnellement, j’apprécie beaucoup ce type d’assaisonnement.

Au niveau nutritionnel, cette recette est suffisamment complète pour se suffire à elle-même, comme plat principal, lors d’un repas. 

Pourquoi cette salade se nomme-t-elle Omani ?

Car je l’ai composée pour une cession d’enregistrement avec mon groupe de musique du même nom ! Omani signifie « Aller sans se presser » en langage Sioux Lakota. De plus, lorsqu’on a déjà créé autant de recette sur son site, on est heureux de trouver de nouvelles sources d’inspiration pour leur trouver un nom ! 😉

Cette recette alcaline est source de :

  • Fibres et synergie alimentaire : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur des légumes.
  • Antioxydants : Oméga-3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
  • Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
  • Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
  • Protéines végétales :  elles sont source d’acides aminés essentiels (AAE).
  • Glucides : les céréales et les légumineuses sont source de sucres lents.
  • Bonnes graisses alimentaires (huiles végétales extraites à froid).

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Pour aller plus loin…

Et connaître les atouts santé des ingrédients de cette recette alcaline, je vous invite à cliquer sur le nom du légume qui vous intéresse : Chouoignon, radis, carotte, épices.

 

Découvrez cette recette alcaline de salade composée pleine d'atouts santé

À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…

L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis les amandes et les lentilles qui sont légèrement acidifiantes, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après leur digestion et assimilation par l’organisme (voire très alcalinisants, notamment les épices). Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments : 

Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Découvrez cette recette alcaline de salade composée pleine d'atouts santé

La recette :

Portions : 6 à 8 personnes (cela varie en fonction de l’appétit des convives).

Préparation : 15 min.

Cuisson :  30 à 40 min en tout pour les lentilles et environ 20 mn pour le quinoa (les temps de cuisson varient en fonction des performances de vos ustensiles et appareils de cuisson). 

Ingrédients :

Côté légumes : 1, voire 1/2 radis (de la couleur de votre choix), 1/2 chou blanc*  (en fonction de vos goûts et de son calibre),  3 belles carottes (en fonction de vos goûts et de son calibre), 1/2, voire 1 oignon rouge ou 1 échalote (en fonction de vos goûts et de son calibre).

*Dans cette recette presque tous les choux sont permis ! 😉 Sauf : le chou-fleur, le chou romanesco, le chou rave et le chou de Bruxelles. Personnellement j’utilise des choux verts, des choux pomme, des choux blancs ou rouges. Mon chouchou est le chou blanc ! 😉

Côté légumineuses : 1 verre de lentilles (volume à sec).

Côté fruits et fruits secs à coque : 1 verre de raisins et 1 verre d’amandes.

Côté céréales : 1 verre de quinoa (volume à sec). 

Côté sauce :  1 cuillère à soupe (cs) de purée de sésame (tahini), 1 cs de moutarde de Dijon, 1 cs de sauce soja (allégée en sel et bio si possible), le jus d’1/2, voire d’1 citron (en fonction de vos goûts), 1 cuillère à soupe de curcuma en poudre, 1 cs de coriandre moulue, 1 cs de graines de carvi, 1 cs de graines de cumin, 4 cs environ d’huile de sésame, 4 cs environ d’huile d’olive, sel et poivre noir. 

Conseil : vous n’êtes pas sûr de vos proportions pour tels ou tels légumes en fonction de vos goûts ? Pas grave ! 😉 Râpez et réservez chaque ingrédient séparément. Ensuite, vous les mélangerez progressivement en goûtant. Ainsi vous pourrez juger de « votre proportion idéale » de chaque légume. Votre palais est votre ami et votre meilleur conseillé. Ce conseil est aussi valable pour le dosage des épices dans la sauce. Vous pourrez les ajouter même lorsqu’elle sera faite.

Lancez vos cuissons…

Dans une casserole (ou tout autre récipient de cuisson), mettez de l’eau salée à bouillir avec le quinoa (rincé à 2 eaux au préalable). Dans une autre, mettez les lentilles dans de l’eau douce. Portez à ébullition pendant environ 20 min puis baissez le feu et laissez-les cuir jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Sortez-les de l’eau, égouttez-les et laissez-les refroidir (à vous de décider si vous les pelez ou pas).  

Préparez votre sauce…

Mélangez dans un bol (ou au robot) : la moutarde, la purée de sésame, la sauce soja, le jus de citron, le jus de clémentine, le sel, le poivre et les épices.

Incorporez l’huile d’olive et de sésame graduellement « en filet » en mélangeant constamment.

Tentez de lier la sauce en la montant comme une mayonnaise. Si vous n’y parvenez pas, ne vous inquiétez pas : les saveurs seront là quand même ! 😉

Astuce culinaire et nutritionnelle santé : mélangez les légumes à la sauce dans un saladier, au fur et à mesure de leur découpe (pour ralentir leur oxydation des nutriments des légumes).

Préparez vos légumes…

Pelez l’oignon ou l’échalote.

Épluchez les autres légumes (radis, carottes).

Coupez en quartiers le chou.

Au robot ou au couteau, effilez le chou blanc.

Faites de même avec les amandes

Coupez la carotte et le radis en brunoise.

Écalez puis écrasez-les à l’aide d’une fourchette puis mélangez-les à la salade. 

Mélangez vos lentilles, vos raisins et votre quinoa. 

La salade alcaline Omani est prête ! Bon app ! Miam ! 😀

On cause ? 🙂

Partagez votre avis, votre expérience ou vos questions ci-dessous, dans la zone de commentaires. Merci d’avance ! 😉

 

2 thoughts on “Cuisine alcaline : la salade Omani”

  1. Excellente salade OMANI que j’ai eu l’honneur de savourer en priorité.
    Je la conseille à tous, pleine de saveurs avec ce mélange de sucré salé, bravo Hervé…

    1. Merci Pascal pour ton retour positif et d’avoir pris le temps de l’écrire ! C’est cool ! Vous aussi, n’hésitez pas à la tester et donnez vos retours ! Merci d’avance ! 🙂

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