Une recette de cuisine acido-basique facile, rafraîchissante et rassasiante ! 

Cette recette est un concentré d’énergie, d’antioxydants, de minéraux, de vitamines, de fibres et possède un indice glycémique bas. Une entrée ou un accompagnement gourmands aux textures variées et aux nombreux bienfaits ! 😉 Les vertus des ingrédients de cette recette permettent de prévenir et parfois de lutter contre l’infection, l’inflammation, les problèmes cardiovasculaires et même certains cancers. Pour ne rien gâter, les lentilles font partie des légumineuses les plus digestes et leur contenu en fibres alimentaires est exceptionnel ! 😉 Cette recette de cuisine acido-basique de salade composée base de lentilles vertes du Puy est prête en un tournemain, pour peu d’avoir anticipé la cuisson des lentilles. Alors… pourquoi s’en priver ? 😀

Les principaux atouts santé de cette recette alcaline…

Cette recette est une excellente source de :

• Minéraux : Fer, phosphore, manganèse, cuivre, zinc, magnésium, potassium, Sélénium.
• Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C
• Fibres (prébiotiques)
• Protéines végétales : Acides Aminés Essentiels (AAE)
• Antioxydants : pelargodinines, peroxydases, glucosinolates, méthylisogermabullones, ,delphinidine, saponines, lectines, anthocyanines, kaempferol, cathécines , procyanidines rutine, caroténoïdes (flavonoïdes), oméga 3, 6, 9.

Bon à savoir…

Des études scientifiques ont conclues qu’une consommation régulière de légumineuses a divers bienfaits tels que :

• Un meilleur contrôle du diabète (1)

• Une diminution du risque de maladies cardiovasculaires (2,3)

• Une diminution du risque de cancer colorectal (4).

Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses au moins quelques fois par semaine (5). Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research la prévention du cancer, passe par la consommation majoritaire d’ aliments d’origine végétale, en y incluant une variété de légumes et de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés (6).

L’alimentation alcaline que je préconise sur Bouchées Doubles correspond à ces principes de prévention par les proportions entre ces différents types de familles alimentaires. Pour info, vous pouvez lire : Équilibre acido-basique et alimentation alcaline en 10 points.

 

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Les lentilles contiennent des protéines, et comme tout aliment protéiné (qu’il soit d’origine animale ou végétale), elles apportent des minéraux acidifiants. Néanmoins, les lentilles sont peu acidifiantes et possèdent de telles vertus, qu’il serait dommage de s’en passer ! D’autant plus que (pour rappel) les minéraux acides permettent une bonne assimilation des minéraux alcalins. Il faut simplement doser les proportions des uns et des autres. Les indices PRAL des légumes et de la sauce sont alcalins et leurs proportions assurent amplement la balance acido-basique.

Pour en savoir davantage sur l’indice PRAl, je vous conseille de lire : L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load). 

Pour savoir reconnaître en un clin d’oeil les aliments en fonctionne leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas (. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette :

Préparation : 10 mn

Portion : 8 personnes

Cuisson : 40 mn à surveiller pour une cuisson « al dente »

Les ingrédients :

Côté légumineuses : 3 verres de lentilles vertes du Puy.

Côté légumes : 1 courgette moyenne, 4 tomates bien charnues de variétés dites anciennes (si possible de différentes couleurs c’est plus joli et chaque tomate vous apporte des qualité nutritives différentes), 3 petits poivrons (de la couleur de votre choix), 1 échalote, 2 gousses d’ail.

Côté sauce : 1 cs cuillère à soupe (cs) rase de moutarde, le jus d’ 1 citron, 1 bouquet de persil frais, 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulu, 1 cc de paprika moulu, 1 pointe de couteau de piment moulu (de votre choix), 5 cs d’huile d’olive, 2 cs l’huile de lin, sel et poivre noir.

Cuisez les lentilles…

Dans une casserole d’eau froide : mettez les lentilles (sans saler l’eau) dans 3 fois leur volume d’eau. Portez à ébullition puis laissez cuire doucement. Contrôlez en fin de cuisson pour qu’elles restent « al dente » (légèrement fermes sans se désagréger)*. Lorsqu’elles sont cuites, égouttez-les, passez-les sous l’eau froide puis laissez-les finir de refroidir à température ambiante.

*Important : « Al dente » car la sur-cuisson d’une légumineuse la transforme en sucres rapides pour l’organisme. Idem pour les céréales même non raffinées (riz, pâtes, etc…). Tentez autant que faire se peut une cuisson « al dente » de vos aliments d’origine céréalière ou vos légumineuses afin qu’ils restent dans la catégorie qu’ils ne devraient jamais quitter : les sucres lents (glucides). 

Préparez votre sauce… 

Ciselez vos feuilles de persil frais et votre échalote finement.

Dans un bol, mettez la moutarde, le jus de citron et pressez l’ail. Mélangez bien. Ajoutez vos épices et condiments. Mélangez à nouveau. Versez progressivement en continuant de mélanger votre huile d’olive et votre huile de lin. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Préparez vos légumes…

Coupez la courgette et à votre guise en fine brunoise ou julienne.

Ciselez et effilez les poivrons.

Astuce culinaire et santé : Mélangez les légumes dans le saladier avec la sauce, au fur et à mesure de leur découpe afin de limiter la perte de nutriments par oxydation.

Astuce culinaire : pour une recette plus gouteuse, mélangez et laissez poser 30 mn afin que les saveurs infusent et se mélangent entre elles.

Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

C’est prêt ! Bon app ! Cultivez votre santé ! Miam ! 😀

On en discute ? 🙂

Et vous ? Cuisinez-vous souvent des légumineuses ? Partagez votre expérience dans la zone de commentaires ci-dessous en bas de page ! Merci d’avance ! 🙂

Sources :

1. Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutrition 2004
2. Bazzano LA, He J, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001
3. Kabagambe EK, Baylin A, et al. Decreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarction. Nutrition2005
4. Michels KB, Giovannucci E, et al. Fruit and vegetable consumption and colorectal adenomas in the Nurses’ Health Study. Cancer Res2006 April 1
5. Dietary Guidelines for Americans – Chapter 5: Food Groups to Encourage. Department of Health and Human Services (HHS) and the Department of Agriculture (USDA) 2005
6. Glade MJ. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997. Nutrition 1999