Une recette de cuisine acido-basique, presque d’été !

Je mange alcalin, local, bio et de saion depuis 6 ans. C’est bon pour moi, la planète et c’est une fête culinaire à chaque printemps ! 🙂 Cette saison est une super opportunité pour associer les variétés de légumes de fin d’hiver, aux  nouveaux légumes de la belle saison car ils se croisent à l’étalage ! J’en ai profité pour faire un tajine de légumes crus, marinés et épicés sur un lit de semoule semi-complète à la sauce tomate épicée maison… vous pourez même y ajouter des pois chiches si vous le souhaitez (je n’en avais plus)… ça vous dit ? 

Les principaux atouts santé de la recette…

Elle est source de :

• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
• Enzymes alimentaires
• Antioxydants : omégas 3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3),
• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
• Protéines végétales (pois chiches si vous en mettez et semoule) : source d’Acides Aminés Essentiels (AAE)

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant. En dehors des pois chiches si vous en ajoutez et de la semoule (légèrement acidifiants), tous ses ingrédients sont alcalinisants après assimilation par l’organisme. Si vous respectez les proportions acido-basique alcalinisantes en ne dépassant pas 1/3 de l’assiette en pois chiches pour 2/3 de légumes et de fleurs. Globalement cette recette alcaline va favoriser efficacement votre équilibre acido-basique.

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Pour aller plus loin et savoir reconnaître en un clin d’oeuil les aliments acides et basiques, je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL.Vous y trouverez 527 aliments classés en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant et vous pourrez les choisir en un clin d’oeuil.

Vous pouvez combiner vertueusement cette recette alcaline avec des légumineuses (pois chiches). Pour en savoir davantage sur les associations alimentaires vertueuse pour la digestion et l’assimilation, je vous invite à lire cet article : Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé

Recommandations : 

Si vos fruits et légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos fruits et légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette de cuisine acido-basique:

Portion : 8 personnes

Préparation : 15 mn environ

Cuisson : 1 h à froid avec la marinade. 30 mn pour la sauce tomates maison.

Ingrédients :

Côté légumes : environ 8 feuilles de chou chinois  (ou chou pointu ou chou blanc à feuille lisse), ½ fenouil (voire 1 entier en fonction de son calibre), 1 aillet (ail jeune et son vert), 1/4 céleri, 2 carottes, 1 oignon nouveau et son vert d’oignon, 2 petites  courgettes (d’environ 15 cm de long pour 5 cm de diamètre) , 1 poivron (de la couleur de votre choix), 

Côté céréales : 2 grands verres de semoule (semi-complète et bio si pôssible)

Côté sauce : 2 cuillères à soupe (cs) de Raz el anouth, 1 bel oignon jaune ou blanc, 1/2 boîte de tomates concassées, 1 cs d’herbes de Provence, sel, poivre noir.

Côté marinade : 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulue, 1cc de Rah zel anouth, 1 cc de graines de carvi, 1cs de purée de sésame, 5 cs d’huile d’olive et 5 cs d’huile de sésame, 1 cs d’herbes de Provence, 1 cs de graines de cumin et de coriandre, le jus d’1 citron, du zest de citron (uniquement s’il est bio) sel et poivre noir.

Préparez votre marinade…

Dans votre plat de service (ou tout autre récipient), mélangez tous les ingrédients de la sauce ensemble. Pressez le citron. Mélangez bien puis versez vos huiles progressivement (en filet) en remuant constamment pour obtenir si possible une liaison comme pour une mayonnaise. Lorsque la sauce est liée et que sa consistance vous convient, goutez, rectifiez si nécessaire, c’est prêt ! 🙂

Préparez votre sauce tomate…

Emincez l’oignon, faites le revenir à la poêle, puis lorsqu’il commence à colorer, ajoutez le raz el anouth en mélangeant aux oignons pendant 1 mn. Enfin, ajoutez les tomates et un verre de 15 cl d’eau. Laissez réduire à feu doux environ 30 mn. Lorsque la réduction de la sauce vous convient, sortez- la du récipeint de cuisson et laissez-la refroidir.

Préparez votre semoule…

2 grands verres de semoule. Faites bouillir la même quantité d’eau (1 verre de semoule = 1 verre d’eau), versez sur la semoule et laissez gonfler 5 mn à couvert. Lorsque c’est fait, égrainez-la avec une fourchette pour l’aérer. Versez un filet d’huile et mélangez bien.

Assemblez…

Mélangez la semoule et la sauce tomate. Goutez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Réservez et laissez refroidir.

Préparez vos légumes…

Coupez-les tous très finement et à votre guise en : lamelles, en julienne (petits rectangles) ou en brunoise (petits cubes). Ajoutez-les à la sauce au fur et à mesure pour éviter qu’ils ne s’oxydent et mélangez bien. 

Rapez les carottes et le céleri.

Effilez les les feuilles de chou.

Lorsque vous vous servez : mettez votre portion de semoule au fond de l’assiette et disposez la portion de légumes (2 à 3 fois plus importante que la portion de semoule) sur ce lit de semoule.

Faites le plein d’atouts santé, tout en vous régalant ! Des bouchées qui valent le double ! 🙂

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀