Bouchées doubles pour cette recette de cuisine alcaline gourmande et rassasiante !
Des saveurs et des atouts santé !
Légumes et légumineuses sont ici associées. Une combinaison alimentaire bénéfique pour faciliter la digestion et l’assimilation des nutriments de cette recette alcaline. Les fibres (prébiotiques naturels nécessaires à la vie de votre flore intestinale) et les protéines végétales (les lentilles vertes) impactent bien la satiété. Cet effet « coupe faim » est aussi en partie dû à l’alliance de cuit et du cru qui jouent chacun leur avantage dans cette recette de cuisine alcaline, pour faciliter la tâche de notre organisme. Les goûts et les textures ne sont évidemment pas en reste ! Une recette alcaline qui peut servir d’entrée, de plat ou d’accompagnement suivant la quantité choisie et votre envie du jour. 😉 Toutefois, il est bon de gérer les proportions alcalines dans l’assiette puisque, comme la plupart des aliments protéinés, les lentilles sont légèrement acidifiante (cf. ci-dessous).
Les principaux atouts santé de cette recette alcaline…
Cette recette est une excellente source de :
- Minéraux : Fer, phosphore, manganèse, cuivre, zinc, magnésium, potassium, sélénium.
- Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C
- Fibres (prébiotiques)
- Antioxydants : pelargodinines, peroxydases, glucosinolates, méthylisogermabullones, ,delphinidine, saponines, lectines, anthocyanines, kaempferol, cathécines , procyanidines rutine, caroténoïdes (flavonoïdes).
Pour aller plus loin…
Et tout savoir sur les atouts santé des principaux ingrédients de le recette, cliquez sur le nom de celui qui vous intéresse : lentille, courgette, radis, chou, carotte, céleri, betterave, oignon, épices et herbes.
Bon à savoir…
Des études ont conclues qu’une consommation régulière de légumineuses a divers bienfaits tels que :
- Un meilleur contrôle du diabète (1)
- Une diminution du risque de maladies cardiovasculaires (2,3)
- Une diminution du risque de cancer colorectal (4).
Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses au moins quelques fois par semaine (5). Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research la prévention du cancer, passe par la consommation majoritaire d’ aliments d’origine végétale, en y incluant une variété de légumes et de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés (6).
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
Les lentilles contiennent des protéines, et comme tout aliment protéiné (qu’il soit d’origine animale ou végétale), elles apportent des minéraux acidifiants. Néanmoins, les lentilles sont peu acidifiantes et possèdent de telles vertus, qu’il serait dommage de s’en passer ! D’autant plus que (pour rappel) les minéraux acides permettent une bonne assimilation des minéraux alcalins. Il faut simplement doser les proportions des uns et des autres. Les indices PRAL des radis, des courgettes et de la sauce sont alcalins et leurs proportions assurent amplement la balance acido-basique.
Pour en savoir davantage sur l’indice PRAl, je vous conseille de lire : Mon guide de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load)
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas (. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas (. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
Préparation : 10 mn
Portion : 8 personnes
Cuisson : 40 mn à surveiller pour une cuisson « al dente »
Besoins d’aide pour une cuisson aromatique des lentilles ?
Astuce : Je vous invite à consulter cette recette et à en faire davantage quitte à en faire cuire. Elle vous donnera l’avantage de créer un plat chaud de lentilles et d’utiliser les mêmes lentilles pour cette recette de cuisine alcaline : lentilles, carottes et poireaux aux épices
Les ingrédients :
Côté légumes : 4 verres de lentilles (voire davantage si vous décidez de faire comme suggéré ci-dessus), une botte de radis roses, une courgette moyenne, 1 oignon nouveau avec ses fanes, 1 gousse d’ail (ou de l’ail nouveau) 1 carotte, 1/4 de céleri rave, 1/2 chou chinois.
Côté sauce : 1 cuillère à soupe (cs) rase de moutarde, 1 cs de purée ou crème de sésame, le jus d’1 citron, 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulu, 1 cc de paprika moulu, 1 pointe de couteau de piment moulu (facultatif et de votre choix), 5 cs d’huile d’olive, 2 cs l’huile de sésame (si vous n’en avez pas, remplacez par toute autre huile de votre choix mais de qualité : vierge, extra, extraite à froid par pression mécanique), sel et poivre noir.
Préparez votre sauce…
Ciselez votre ail et votre oignon finement. Dans un bol, mettez votre moutarde, votre purée de sésame et le jus de citron. Mélangez bien. Ajoutez vos épices et condiments. Mélangez à nouveau. Versez progressivement, en continuant de mélanger, votre huile d’olive et votre huile de sésame. Goûtez et rectifiez si nécessaire.
Préparez vos légumes et légumineuses…
Egouttez et laissez refroidir vos lentilles (sauf si vous avez suivi la recette aromatique : cf. leur préparation en suivant le lien donné plus haut dans cette recette).
Retirez les fanes et coupez les racines des radis.
Coupez vos radis et vos courgettes en lamelles (fines pour les courgettes).
Effilez finement le chou chinois
Râpez votre céleri et votre carotte.
Mélangez les légumes dans le saladier avec la sauce.
Astuce : Pour une recette plus gouteuse, mélangez et laissez poser 30 mn pour que les saveurs se diffusent.
Goûtez et rectifiez si nécessaire.
C’est prêt ! Bon app ! Cultivons notre santé ! Miam ! 🙂
On en discute ? 🙂
Cette recette vous plaît ? Testez-là et donnez votre avis dans la zone de commentaire en bas de page ! 🙂
Sources :
- Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutrition 2004
- Bazzano LA, He J, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001
- Kabagambe EK, Baylin A, et al. Decreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarction. Nutrition2005
- Michels KB, Giovannucci E, et al. Fruit and vegetable consumption and colorectal adenomas in the Nurses’ Health Study. Cancer Res2006 April 1
- Dietary Guidelines for Americans – Chapter 5: Food Groups to Encourage. Department of Health and Human Services (HHS) and the Department of Agriculture (USDA) 2005
- Glade MJ. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997. Nutrition 1999