Une recette de cuisine acido-basique prête en quelques minutes !
Une recette de cuisine acido-basique facile à faire et gourmande à manger avec des textures de légumes cuits al dente, façon » cuidités« , pour une meilleure préservation de leur goût et de leurs nutriments. Six légumes et six épices nous font voyager par les saveurs de ce plat chaud et dépaysant. Ses atouts santé et ses minéraux alcalnisants font que cette recette est vertueuse pour notre équilibre acido-basique.
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ces légumes.
• Antioxydants : oméga-3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3),
• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc
• Bons gras (aucun acides gras trans) : acides gras d’origine végétale source d’oméga-3, 6 et 9 (antioxydants)
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car tous ses ingrédients sont alcalinisants après digestion par l’organisme. Si vous la consommez accompagnée de pâtes, riz, semoule, boulgour, viande ou autre : respectez les proportions acido-basique alcalinisantes en ne dépassant pas 1/3 de l’assiette en semoule pour 2/3 de légumes. Globalement cette recette alcaline va favoriser efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Vous pouvez combiner vertueusement cette recette alcaline avec des légumineuses, des féculents ou des céréales. Pour en savoir davantage sur les associations alimentaires vertueuse pour la digestion et l’assimilation, je vous invite à lire cet article :
Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé
Recommandations :
Si vos fruits et légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos fruits et légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Les ingrédients :
Côté légumes : 1 carotte, 1 petit céleri rave, 1 rutabaga, 1 poireau, 1/4 de chou vert et 2 oignons.
Côté assaisonnement : 4 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive vierge extra première pression à froid (bio si possible), 1 cs de mélange thaï bio en poudre, 1 cuillère à café (cc) de curry en poudre bio, 1 cm3 environ de gingembre frais bio, 1 cs de graines de coriandre, 1 cc de graines de carvi et 1 cs de graines de cumin. Du sel et du poivre noir et du zeste de citron (facultatif).
Préparez vos légumes…
Coupez vos morceaux de légumes racines en longueur, faites de longs et fins bâtonnets (ou rectangles) d’environ 4 ou 5 mm de côté. Réservez les morceaux.
Coupez le poireau en 4 dans sa longueur ces 4 longueurs en tronçons d’environ 6 cm de long. Réservez les morceaux.
Coupez le chou et l’oignon en fines lanières. Réservez-les.
Cuisez…
Mettez l’huile à chauffer (sans la brûler) dans votre récipient de cuisson.
Mettez les oignons et les légumes racine à cuire à feu moyen en mélangeant régulièrement (pour que ce ne soient pas toujours les mêmes légumes qui stagnent à la chaleur).
Assaisonnez…
Lorsque la cuisson a un peu avancé (10 mn environ), mettez les graines d’épices et laissez torréfier avec les légumes en remuant toujours pendant 3 mn.
Ajoutez les poireaux, les lamelles de chou et les épices en poudre.
Continuez de cuire à feu moyen en remuant très régulièrement.
Poussez à feu vif pendant 3 mn en mélangeant puis ajoutez un verre d’eau (15-20 cl). Couvrez. Laissez à feu vif encore 3 mn puis réduisez le feu.
Découvrez. Remuez régulièrement.
Goûtez vos légumes pour juger de leur état de cuisson. Rectifiez aussi votre assaisonnement si nécessaire.
Lorsque la cuisson et l’assaisonnement vous conviennent, c’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂
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