Une recette alcaline en cuisson à l’étouffée à basse température
en cataplana
Vous n’avez pas de Cataplana ? C’est possible en faitout ou en tajine. Rien de plus simple et de moins contraignant que cette recette alcaline de légumes oubliés, lardons fumés et chorizo ! Cuite à l’étouffée au four à basse température, elle vous laisse libre de toute surveillance (avec de l’expérience). Côté gustatif, elle est bourrée de saveurs préservées des légumes et d’épices. Côté santé certains atouts sont préservés, d’autres développés. Vous pourrez la déguster au gré de vos envies, en plat principal ou en accompagnement. Personnellement, cette recette déjà carnée me convient en plat principal, précédée d’une salade verte ou de crudités en début de repas. 😉
Pour tout savoir sur la cataplana…
Je vous invite à lire : La cataplana et la cuisson saine.
Pour que cette recette soit alcalinisante, la proportion de chorizo et de lardons fumés ne doit pas excéder 1/3 de la proportion de légumes dans votre cataplana. On fait des légumes oubliés, mais on n’oublie pas ces légumes qui doivent rester à 2/3 majoritaire ! 😉 Cuire en dessous de 100° C permet d’éviter la précipitation des minéraux (alcalins et acides) qui deviendraient plus assimilables par l’organisme. Mais avant ce stade, la plupart des vitamines et enzymes alimentaires ont déjà disparu. C’est une des raisons pour lesquelles ouvrir votre repas par des crudités est primordial pour apporter les micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et qui contribuent à son équilibre acido-basique.
Pour aller plus loin…
• Et tout savoir sur le cru, le cuit et les cuissons saines, je vous invite à lire cet article issu d’une série (les liens qu’il contient pourrons vous emmener ver les autres articles sur le sujet) : Alimentation : manger cru ou cuit pour la santé ?
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
• Antioxydants : bêta-carotène, la lutéine, le zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, la quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• vitamines : A et E (antioxydantes), B1, B2, B3, B6, B9, B12, K
• Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc
• Protéines animales : source d’Acides Aminés Essentiels (AAE).
La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
Les vitamines du groupe B assurent le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Les lardons et chorizo sont des aliment acidifiant. Il convient donc de le faire dans des proportions acido-basiques adaptées : 60-40 ou 70-30 ou 80-20. Si ces proportions qui favorisent votre équilibre acido-basique ne vous parlent pas, je vous invite à visiter la sélection d’articles à lire sur la page « pour débuter » 🙂
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
- Et aussi :
- ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
- 1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
- + 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
Recommandations :
Si vos légumes et fruits sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes et fruits ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides
La recette :
Portion : 6 personnes environ (cela varie en fonction de l’appétit, du fait de consommer la recette seule ou dans un repas composé avec une entrée de crudités, de votre appétit du moment…)
Préparation : 10 min
Cuisson : environ 3 h 30 à 95° ou 1 h à 180° (quel que soit votre choix de cuisson lent ou rapide, les temps de cuisson varient toujours en fonction des performances de votre matériel de cuisson. Ils sont donc estimatifs).
Ingrédients :
Côté légumes : 6 pommes de terre (j’ai utilisé la variété rose nommée « désirée »), 6 topinambours, 1 persil tubéreux, céleri rave, 2 carottes blanches (choix optionnel), 1 ou 2 navets blonds de taille moyenne, 1 oignon jaune, 6 gousses d’ail, 1 bocal de tomates concassées ou de coulis.
Côté viande : 1 morceau d’approximativement 20 cm de chorizo bio de votre choix, 150 g de lardons fumés bio.
Côté assaisonnement : 2 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive vierge extra, 1 branche de thym, 2 feuilles de laurier, herbes de Provence, 1 cs de paprika doux (ou dur si vous aimez le piquant), 1 cuillère à café (cc) de curcuma, sel, poivre noir.
Préchauffez votre four à 180°.
Préparez vos légumes…
Coupez les pommes de terre en morceaux de taille homogène dans leur longueur et leur forme.
Coupez les topinambours en morceau plus gros que les pomme de terre (car ils cuisent un peu plus vite que la chair des pommes de terre).
Coupez le persil tubéreux, le navet et la carotte en morceaux d’un peu plus petit calibre que ceux des pommes de terre.
Pelez et émincez l’ail et l’oignon.
Option culinaire : émincez quelques fanes de navets blonds si vous en avez (utilisez préférentiellement les 10 ou 15 cm inférieurs, proches du légume et gardez le reste pour un potage).
Préparez votre chorizo et vos lardons…
Détaillez-le en morceaux grossiers. Détaillez votre poitrine fumée en lardons si ce n’est déjà prêt.
Cuisez…
Mettez votre cataplana à feu vif avec l’huile d’olive (à chauffer, pas à brûler) et faites dorer vos oignons. Lorsqu’ils commencent à ramollir et devenir translucides, ajoutez votre viande et faites revenir et colorer environ 5 min puis éteignez le feu.
Assemblez…
Dans la cataplana : mélangez la viande et les légumes. Incorporez les tomates concassées ou le coulis, les herbes, les condiments, les épices et mélangez bien.
Enfournez…
• Laissez à 180° (pour une cuisson rapide, mais pas santé).
Ou
• Baissez le thermostat de votre four à 90° ou 95°C, pas plus.
Laissez cuire 3 h environ*, faites autre chose et surveillez de temps à autre si nécessaire.
Sortez le plat, goûtez-le, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
C’est prêt ! Bon app ! MiaM !
* ce temps de cuisson est à adapter en fonction des performances de vos appareils et ustensiles de cuisson, et le calibre de votre découpe des aliments. Il sera confortable, après plusieurs essais, de vous l’être approprié en fonction de votre matériel. Prenez des notes, si nécessaire, après chaque essai. Vous pourrez vous remettre en tête les données récoltées suite à cet essai et pourrez apporter d’éventuelles modifications lors du prochain.