Un tartare aromatique rafraîchissant, alcalinisant, bourré d’atouts santé, facile et rapide à préparer !
Les premières courgettes de mon maraîcher bio, de l’oignon et de l’ail nouveau, du pissenlit (remplaçable)et des radis pour un tartare frais et plein de saveurs. C’est la fête des papilles ! Une sauce citronette (citron au lieu du vinaigre) apporte de la fraîcheur. Coriandre, persil, carvi et cumin sont de la partie et corsent le tout. Quelques graines de pavot et hop ! Le tour est joué ! Les textures sont variées, entre tendre et croquant. C’est rapide et facile à préparer. Vous pouvez consommer cette recette de cuisine alcaline en entrée ou en accompagnement. MiaM !
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »), oméga3 et oméga9.
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Enzymes alimentaires : ils sont nombreux comme dans toutes les recettes de crudités.
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL…
- C’est l’indice de référence mis au point scientifiquement et devenu l’outil de calcul de la mesure acido-basique d’un aliment.
- PRAL signifie Potential Renal Acid Load (potentiel acidifiant reinal ) C’est un indice exprimé en milliéquivalent pour 100 g (mEq/100g).
- L’indice PRAL de cette recette est basique car tous les ingrédients de la recette sont des aliments alcalins, voir très alcalins.
- Pour aller plus loin… cliquez sur le lien vers l’article : 5 points pour tout savoir sur l’indice PRAL
- Pour savoir reconnaître en un clin d’oeil l’indice PRAL des aliments , je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL dans lequel vous trouverez 527 aliments classés en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou basifiant.
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 4 à 6 personnes (suivant l’appétit et si vous la consommez en entrée ou en accompagnement).
Préparation : 10 mn environ (en fonction de votre aisance en découpe).
Cuisson : aucune.
Ingrédients :
Côté légumes : 2 courgettes moyennes, 1 pied de pissenlit (ou une salade de votre choix), 1 oignon nouveau de taille moyenne ou plusieurs petits (ils peuvent être remplacés par un oignon rouge ou de l’échalote au besoin), 1 ail nouveau + fanes, 6 à 10 radis (en fonction du calibre).
Côté sauce : Le jus d’1 ou ½ citron, environ 6 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive vierge extra 1 ère pression à froid, 1 à 2 cuillères à café (cc) rase de graines de cumin, 1 à 2 cc rase de coriandre moulue, du sel, du poivre noir.
Ingrédients facultatifs (mais ce serait dommage) : graines de cumin et de pavot.
Préparez votre sauce…
Respectez cette proportion : 1/3 de jus de citron pour 2/3 d’huile d’olive vierge extra 1 ère pression à froid. Ajoutez vos épices et condiments et mélangez bien.
Préparez vos légumes…
Coupez vos courgettes et vos radis en petits dés de 4 à 5 mm de côté à l’aide d’un couteau.
Mettez-les dans un saladier. Versez votre sauce sur les légumes et mélangez bien.
Émincez finement le pissenlit (ou la salade), l’oignon et l’ail nouveaux à l’aide d’un couteau. Ajoutez-les à la sauce et aux légumes dans le saladier. Mélangez bien.
Parsemez de graines de pavot (facultatif).
Mélangez bien.
Goûtez, rectifiez si nécessaire, c’est prêt ! 🙂
Bon app ! MiaM ! 😉
On en cause !? 🙂
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