Polyvalente et gourmande !
Une recette alcaline facile
pour votre équilibre acido-basique
Envie d’une idée recette alcaline facile, rassasiante, aussi bonne crue que cuite ? Une recette qui alcalinise et renforce vos résistances, votre vitalité et câline votre équilibre acido-basique comme nécessaire en cette saison ? Bah… Voilààààààà ! ! ! 😀
La saison froide nécessite de faire le plein de tout un tas de macro et micronutriments nécessaires au bien-être, essentiels au bon fonctionnement cellulaire et à l’équilibre de nos métabolismes. Bonne nouvelle ! La nature est bien faite et les fruits et légumes de saison peuvent nous les transmettre à condition que l’on sache comment les consommer pour conserver leurs qualités nutritionnelles souvent détruites par ignorance !
Consommée crue…
Cette recette alcalinisante vous permet de faire le plein de minéraux alcalinisants, d’enzymes, de vitamines, de bons gras, de fibres (prébiotiques) et d’antioxydants. Tous ces atouts nutritionnels (macro-nutriments et micronutriments) vont booster votre vitalité et renforcer le fonctionnement de vos cellules ! 😉
Consommée cuite…
Pour peu que vous preniez garde à la durée et la température de cuisson (douce – de 120° et lente OU partielle et rapide type WOK ), elle vous apportera quand même des minéraux et aussi… de nouvelles saveurs et de nouvelles textures tout aussi gourmandes. Vous verrez, vous la redécouvrirez gustativement !
Dans sa version crue ou cuite, vous pouvez combiner vertueusement cette recette alcaline avec des légumineuses, des féculents ou des céréales. Pour en savoir davantage sur les associations alimentaires vertueuse pour la digestion et l’assimilation, je vous invite à lire cet article : Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé
Où trouver les nutriments essentiels ?
Les fruits et légumes de saison sont gorgés de minéraux et autres nutriments essentiels, pour peu qu’ils soient issus d’une agriculture respectueuse qui leurs laisse le temps de pousser à leurs rythmes (sans activateurs ou retardateurs de croissance, entre autre). Ces minéraux et tous leurs autres nutriments correspondent étroitement à nos besoins corporels réels pour nous aider à traverser l’hiver en renforçant nos résistances. Il est donc très important de veiller à en avoir quotidiennement un apport suffisant. Pour cela, il convient d’établir des repas composés de cru et de cuit avec des crudités en entrée de chaque repas. D’après certaines thèses scientifiques, la digestion du cru prépare celle du cuit et évite la leucocytose digestive. Il est donc préconisé de commencer par les crudités en début de repas.
Pourquoi des entrées de crudités quotidiennes ?
La raison est simple : les cuissons vont détruire les enzymes et la vitamine C dès la température de 43° C. Elles seront suivies des autres vitamines, puis des minéraux (120°C). Ne manger que du cuit revient donc à se priver de tout ou partie des nutriments qui sont essentiels à notre corps pour bien fonctionner ! Mais… pas question pour autant d’abandonner les cuissons ! Car elles rendent les macro-nutriments des aliments plus facilement digestibles et assimilables que lorsqu’ils sont absorbés crus et aussi, moins irritants pour les intestins. De plus, même si elles ont pour défaut d’éliminer certains nutriments, elles ont l’avantage de faire de même avec la plupart des microbes et des bactéries ! 😉
Vous souhaitez aller plus loin et connaître :les atouts santé et l’indice PRALde la recette ?Rendez-vous sous la recette ! 🙂
Vous êtes juste gourmand(e) et/ou pressé(e)?Voici la recette ci-dessous, juste après quelques recommandations ! 🙂
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Recommandations :
Si vos fruits et légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos fruits et légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 6 à 8 personnes
Préparation : 15 mn environ (en fonction de votre aisance en découpe).
Cuisson : aucune si vous utilisez des haricots en bocaux. Sinon, je vous donne ma technique de cuisson plus bas dans cette recette.
Ingrédients :
Côté légumes : 1 belle carotte, 1 pomme, 1/2 radis red meat (ou autre radis d’hiver), des feuilles de chou trévise ( ou de chou chinois si vous n’en trouvez pas), des feuilles de chou Kale, 1 fenouil.
Côté légumineuses : des haricots rouges et des haricots blancs.
Côté fruits secs à coque : quelques noisettes (à doser en fonction de vos goûts et votre envie).
Côté sauce : le jus d’1 citron jaune ou vert, 1 cuillère à soupe (cs) de moutarde de Dijon, environ 10 cs d’huile d’olive (extraite à froid et bio si possible), 1 cs de sauce soja (allégée en sel et bio si possible), 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulue, 2 gousse d’ail, 1 morceau de gingembre d’environ 1 cm 3 , du persil plat ou frisé, sel, poivre.
Préparez votre sauce…
Dans un récipient : mélangez les épices en poudre avec la moutarde. Ajoutez le jus de citron et délayez. Retirez le germe (pour une meilleure digestibilité) et pressez la gousse d’ail. Pressez le rizhome de gingembre pour en extraire la « pulpe » et le jus. Ajoutez l’huile d’olive. Salez et poivrez.
Préparez vos haricots…
Si vous faites vous-même vos haricots : ne les trempez pas dans l’eau douce afin d’améliorer leur digestibilité*. Cuisez-les en 2 fois comme indiqué ci-dessous.
Bon à savoir : vous pouvez cuire les haricots rouges et blancs, ensembles dans un même récipient.
Première cuisson à l’eau douce : mettez-les dans environ 3 fois leur volume d’eau froide non salée. Amenez-les à ébullition et faites cuire 40 à 45 mn. Éteignez le feu et laissez refroidir l’eau jusqu’à ce qu’elle soit tiède. Égouttez l’eau de cuisson.
* Bon à savoir : ne pas faire tremper les légumineuses inhibe l’action de leurs enzymes mais de toute façon, ces enzymes seraient détruites à la cuisson ultérieure. Autant donc s’axer dans ce cas sur leur digestibilité ! Sauf pour celles et ceux qui les mangent crues et germées.
Seconde cuisson à l’eau douce : remettez à cuire les haricots dans de l’eau non salée avec le bouquet garni pendant 30 à 40 mn (en fonction de la qualité des haricots et de votre ustensile de cuisson).
Astuces anti-gaspillage : les eaux de cuissons non salées peuvent, une fois froides, servir à arroser vos plantes. Merci pour la planète ! 😉
Préparez vos légumes…
Coupez les carottes, le 1/2 radis et la pomme en fine brunoise. Mélangez-les à la sauce au fur et à mesure de leur découpe (pour freiner leur oxydation qui entraîne une perte de nutriments).
Détachez les feuilles de chou Kale de leurs tiges puis ciselez-les finement. Mélangez-les à la sauce.
Astuce anti-gaspi : Gardez les tiges à ajouter dans le réalisation d’un potage, par exemple, ou de tout autre plat cuit ! 😉
Ciselez finement les feuilles de chou trévise, le persil et le fenouil. Mélangez-les à la sauce.
Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂
On en cause ?
Si vous aimez cette recette alcaline, je vous invite à la partager, ou encore… à partager vos avis, vos remarques ou vos questions dans la zone de commentaires ci-dessous. Merci d’avance ! 🙂
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
• Antioxydants : omégas 3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3),
• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc
• Protéines végétales : source d’acides aminés essentiels (AAE).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
Comme je le disais en introduction : L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car tous ses ingrédients sont basifiants (alcalinisants après digestion par l’organisme). Globalement cette recette alcaline va favoriser efficacement votre équilibre acido-basique.
Pour aller plus loin…
Cliquez sur le lien vers cet article pour tout savoir sur la différence entre : aliments acides et aliments alcalins