Une recette acido-basique facile, équilibrée et riche en oméga-3 ! 

Pommes de terre, maquereau, courgette, tomate pour une brandade à déguster tiède, chaude ou froide à votre guise. Facile à faire, consistante et alcalinisante elle ravira vos papilles et vous rassasiera. J’ai fait cette brandade dans un esprit de recyclage alimentaire avec des restes de maquereau, d’écrasé de pommes de terre, de courgette crue et de tomate fraîche. Mon objectif était de créer un plat complet froid. Mais cette recette acido-basique est aussi bonne tiède ou chaude. Pour que cette recette reste alcalinisante, respectez les proportions alcalines : 60 à 70% de pommes de terre, courgette et tomate pour 30 à 40% de maquereau.

Plein feu sur le maquereau : 

Le maquereau est un poisson gras, pas encore menacé par la pêche et excellente source de :

• bons acides gras : oméga-3 bio-disponibles et bien assimilables qui lui confèrent des avantages incontestables pour notre santé,
• protéines animales : 9 Acides Aminés Essentiels (AAE : ceux qui ne sont pas produits par notre organisme et qui doivent provenir de notre alimentation),
• Iode : nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes T3 et T4, qui jouent un rôle important dans la régulation du métabolisme cellulaire,
• Minéraux : phosphore, magnésium, sélénium, fer
• Vitamines :  B3, B5, B6, B9, B12 et D

Bien entendu, l’ensemble de la recette possède davantage de vertus, mais je tenais à mettre en lumière celles du maquereau. 😉

Pour aller plus loin… et tout savoir sur les bienfaits du maquereau, je vous invite à lire : Bienfaits et valeurs nutritionnelles du maquereau.

À propos de l’indice PRAL de cette recette…

L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette alcaline est un indice PRAL basique puisque tous les aliments utilisés sont alcalins à l’exception du maquereau qui est moyennement acidifiant mais dont les proportions dans l’assiette (30 à 40 %) ne peuvent déséquilibrer l’ensemble. Cette recette de cuisine acido-basique participera  donc à votre bien-être métabolique et celui de votre équilibre acido-basique. 

Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :

• mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés.

• • 1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉

  • + 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.

    ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »

Recommandations nutritionnelles : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette :

Portion : 4 personnes

Préparation : 5 mn environ suivant votre aisance en découpe.

Cuisson : 15 à 20 mn environ, si et seulement si vous devez créer votre écrasé de pommes de terre et cuire vos maquereaux.

• Maquereaux à la vapeur ou en court-bouillon (en fonction des performances de votre matériel de cuisson et du calibre des poissons).
• Pommes de terre cuites à la vapeur ou à l’eau bouillante (en fonction des performances de votre matériel de cuisson et du calibre des pommes de terre).

Ingrédients : 

Côté poisson : 2 beaux maquereaux frais.

Côté assaisonnement des maquereaux : le jus  d’1/2 citron jaune et le zeste (uniquement si citron bio), de l’aneth ou du thym (frais ou déshydraté ou encore 1 cuillère à café (cc) d’herbes de Provence déshydratées), de la ciboulette, 1 à 2 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olives (bio si possible, vierge, extra, première pression à froid), 1 cs de moutarde jaune de Dijon (ou de moutarde à l’ancienne), 1 cs de coriandre et de cumin moulus, sel et poivre noir.

Côté légumes : 6 belles pommes de terre, 1/2 courgette de calibre moyen, 1 à 2 tomates à bien charnues (de la variété que vous souhaitez).

Côté assaisonnement de l’écrasé de pommes de terre : huile d’olives (à doser jusqu’à la consistance et l’onctuosité désirée, 2 gousses d’ail écrasées, sel et poivre noir). 

Préparez le poisson…

Lorsqu’il est cuit : ôtez les arêtes et émiettez la chair puis mélangez-la de façon homogène aux ingrédients de l’assaisonnement. Réservez.

Si ce n’est déjà fait, écrasez vos pommes de terre avec de l’huile d’olive jusqu’à l’obtention de la consistance désirée selon votre envie, puis salez et poivrez.

Coupez vos tomates et la courgette en fine brunoise.

Mélangez tout de façon homogène.

Gouttez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire, c’est prêt ! Bon app ! MiaM !

On en cause ? 

Et vous ? Connaissiez-vous les atouts santé de ce poisson bon marché et non menacé qu’est le maquereau ? L’aviez-vous déjà dégusté ? Partagez votre expérience ou laissez votre avis dans la zone de commentaire ci-dessous. Merci d’avance ! 😉

Pour mieux choisir son poisson à l’étalage en évitant les espèces menacées et sur-pêchées, je vous invite à aller télécharger gratuitement ce guide (PDF) : Consoguide poisson, comment consommer différemment !