Une recette acido-basique complète et équilibrée !
Juste ce qu’il vous faut de céréales et légumineuses. Des légumes locaux et de saison (bio si possible), en veux-tu, en voilà ! Une once de protéine animale (20 à 30 g ou un œuf)et hop ! Le tour est joué pour cette recette acido-basique nutritionnellement complète et équilibrée. Le riz + les lentilles et les produits d’origine animale ne dépassent pas 1/3 des aliments dans votre assiette afin de rester dans des proportions alcalinisantes. 😉
Je vous invite vivement à l’accompagner de crudités en entrée, afin d’avoir un apport en enzymes alimentaires et en vitamines (surtout en vitamine C). Car ces nutriments essentiels disparaissent à la chaleur dès 43 °C et ne résistent donc pas à une cuisson, même douce.
Pour une meilleure conservation des atouts nutritionnels des aliments utilisés, dont les minéraux alcalins, il convient d’opter pour une cuisson douce et lente à basse température ! Car, à partir de 100° C, c’est leur précipitation qui les rend moins, voire non assimilables pour l’organisme.
Pour aller plus loin…
Et tout savoir sur les modes de cuissons et matériaux sains à utiliser, je vous invite à lire cet article : Quel type de cuisson choisir pour notre santé ?
À propos de l’indice PRAL (potential renal acid load) de cette recette…
Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Seul le riz basmati semi-complet bio est un aliment légèrement acidifiant. Sa proportion dans l’assiette ne doit donc pas excéder 1/3 de celle des légumes si vous voulez conserver les vertus de cette recette de cuisine acido-basique pour qu’elle soit source de minéraux alcalinisants pour votre équilibre acido-basique et de micronutriments pour votre santé globale. 🙂
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
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ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
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1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
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+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
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Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 6 personnes
Préparation : de 5 mn au robot, à 15 mn environ (en fonction de votre aisance en découpe).
Cuisson : 20 à 30 mn environ en cuisson rapide à 180° C, ou 2 h 00 environ en cuisson douce à 95° C.
Prévoyez un plat qui se couvre et va à la fois au feu et au four (j’ai utilisé une Cataplana).
NB : les temps de cuissons sont indicatifs, car ils varient d’un four à l’autre ou d’un récipient de cuisson à l’autre. Il convient donc de les adapter aux performances thermiques des vôtres. Avec un peu d’expérience, vous maîtriserez votre temps de cuisson et vous aurez moins besoin, voir plus, de surveillance. 😉
Ingrédients :
Côté légumes : 1 ou 2 oignons, 1/2 chou chinois (en fonction du calibre. Il est remplaçable par du chou pomme ou du chou pointu), 1 à 2 carottes, 200 à 300 gr d’épinards, 1/2, voire 1 fenouil* (en fonction de son calibre et de vos goûts), 4 gousses d’ail.
*Vous pouvez remplacer le fenouil par du céleri rave, au besoin.
Côté légumineuses : 1 verre à moutarde (de 20 cl) de lentilles corail.
Côté épices : 2 feuilles de laurier, 2 clous de girofle, les graines de 2 capsules de cardamone verte, 1 cuillère à soupe (cs) de curcuma en poudre (ou du frais râpé), 1 cs de curry (ou de garam masala, selon vos goûts), 1 cs de graines de curcuma, 1 cuillère à café (cc) de graines de coriandre, sel et poivre noir.
Facultatif : 1 cc de piment fort, moulu (facultatives)
Côté huile : 4 à 5 cs d’huile de coco, de sésame ou d’olive (vierge extra première pression à froid et bio si possible).
Côté céréales : environ 1 verre (de 15 à 20 cl) de riz de riz basmati.
Faites préchauffer votre four à 180° C, puis…
Rincez bien votre riz à 3 eaux jusqu’à ce qu’elle ne soit plus laiteuse.
Rincez bien vos lentilles corail.
Égouttez-les et réservez-les.
Préparez votre assaisonnement…
Dans un bol, mélangez vos épices en poudre avec votre huile et l’ail. Ajoutez du sel et du poivre.
Préparez vos légumes…
Astuce culinaire et nutritionnelle : Mélangez tous les légumes crus à la sauce au fur et à mesure de leur découpe. Cela préserve mieux les nutriments qu’ils contiennent et qui sont sensibles à l’oxydation. Réservez-les.
À la main ou au robot : Épluchez et ciselez finement les oignons, le chou, le fenouil.
Coupez les carottes (et le céleri rave si vous avez choisi cette option) en petits morceaux de taille homogène.
Faites cuire et précuire les ingrédients suivants…
Faites revenir vos oignons avec un peu d’huile.
Puis, lorsque les oignons sont translucides et commencent à réduire…
Ajoutez vos épices entières : graines de cardamone, cumin, coriandre, clous de girofle et feuilles de laurier, attendez 1 mn pour les faire torréfier.
Ajoutez vos légumes. Faites colorer les légumes à feu vif en remuant constamment et régulièrement pendant 5 mn environ.
Mélangez régulièrement.
Lorsqu’ils ont pris un peu de couleur, ajoutez environ 30 cl d’eau, ajoutez le riz et laissez-le tout cuire jusqu’au frémissement (donc avant ébullition) de l’eau ajoutée.
Lorsque l’eau frémit, ajoutez le riz et les lentilles corail.
Fermez votre récipient et enfournez-le.
• Baissez le four à 95° C pour la cuisson douce.
Ou…
• Laissez-le à 180° C pour une cuisson rapide.
Surveillez de temps en temps en fonction de la cuisson choisie.
Goûtez la recette, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire, c’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😉