Une recette alcalinisante antioxydante, riche en fibres et en oméga3

 

Parmi les combinaisons alimentaires vertueuses pour faciliter la digestion des aliments et l’assimilation de leurs nutriments, l’association légumes et légumineuses en est une. La synergie entre les nutriments et micronutriments de ces ingrédients fonctionne bien. Leur métabolisation par notre organisme en est facilitée.

De plus, les fibres (prébiotiques naturels nécessaires à la vie de notre flore intestinale) solubles et insolubles des légumes, des légumineuses et du riz, combinées aux protéines végétales des lentilles vertes et du riz, délivrent rapidement un sentiment de satiété. Un effet « coupe faim » aussi en partie dû à l’alliance de cuit et du cru.

Cette recette de cuisine acido-basique est complétée de maquereau, poisson riche en oméga-3. Les oméga-3 d’origine animale sont largement plus disponibles et mieux métabolisés par notre organisme. 

Les goûts et les textures ne sont pas en reste dans cette recette acido-basique complète qui peut être consommée en plat principal. 😉 

Toutefois, il est bon de gérer les proportions alcalinisantes dans sa composition puisque, comme la plupart des aliments protéinés, les lentilles, le riz et le maquereau ont des indices PRAL (Potential Renal Acid Load) qui les font appartenir aux classes d’aliments légèrement et moyennement acidifiants (cf. ci-dessous). Poisson et lentilles combinés ne doivent pas excéder 30 à 40% de la proportion dans l’assiette.

Les légumes doivent être présents à hauteur de 60 à 70% de cette recette. Inutile donc de la charger en sources de protéines végétales et animales ! Respecter ces proportions permet de maintenir un indice PRAL (Potentiel Renal Acid Load) global, alcalinisant pour votre organisme.

Les principaux atouts santé de cette recette alcaline…

Cette recette est une excellente source de :

• Minéraux : Fer, phosphore, manganèse, cuivre, zinc, magnésium, potassium, sélénium.
• Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C
• Fibres : (prébiotiques)
• Antioxydants : omégas -3 et 6, pelargodinines, peroxydases, glucosinolates, méthylisogermabullones, ,delphinidine, saponines, lectines, anthocyanines, kaempferol, cathécines , procyanidines rutine, caroténoïdes (flavonoïdes).
• Protéines (animales et végétales) : sources d’acides aminés essentiels (AAE).

Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur les atouts santé des principaux ingrédients de le recette, cliquez sur le nom de celui qui vous intéresse : lentille, courgette, radis, oignon, ail, épices et herbes, betterave

Bon à savoir…

Des études ont conclues qu’une consommation régulière de légumineuses a divers bienfaits tels que :

• Un meilleur contrôle du diabète (1)
• Une diminution du risque de maladies cardiovasculaires (2,3)
• Une diminution du risque de cancer colorectal (4).

Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses au moins quelques fois par semaine (5). Enfin, parmi les grandes recommandations de « l’American Institute for Cancer Research » la prévention du cancer, passe par la consommation majoritaire d’aliments d’origine végétale, en y incluant une variété de légumes et de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés (6).

Les liens vers les 6 ressources références en bas, sous la recette.

A propos de l’indice PRAL…

• C’est l’indice de référence mis au point scientifiquement et devenu l’outil de calcul de la mesure acido-basique d’un aliment.
• PRAL signifie Potential Renal Acid Load (potentiel acidifiant reinal ) C’est un indice exprimé en milliéquivalent pour 100 g (mEq/100g).
• L’indice PRAL de cette recette est basique car tous les ingrédients de la recette sont majoritairement des aliments alcalinants, voir très alcalinisants (épices), à l’exception des lentilles très légèrement acidifiantes et minoritaires.
• Pour aller plus loin… cliquez sur le lien vers l’article : 5 points pour tout savoir sur l’indice PRAL
• Pour savoir reconnaître en un clin d’oeil l’indice PRAL des aliments , je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL dans lequel vous trouverez 527 aliments classés en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou basifiant. 

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette : 

Préparation : 15 mn environ (cela varie en fonction de votre organisation et de votre aisance en découpe)

Portion : 8 personnes environ (cela varie en fonction de votre appétit ou celui de vos convives)

Cuisson : 40 mn à surveiller pour une cuisson « al dente » des lentilles.

Besoins d’aide pour une cuisson aromatique des lentilles ? 

Suggestion : consultez cette recette et faites davantage de lentilles, quitte à en faire cuire. Elle vous donnera l’avantage de créer un plat chaud de lentilles et vous pourrez utiliser les mêmes lentilles une fois refroidies, pour cette recette de cuisine alcaline : lentilles, carottes et poireaux aux épices

Les ingrédients :

Côté légumes : 1/2 botte de radis roses, 1 courgette moyenne, 1 oignon nouveau (avec ses fanes), 1 gousse d’ail nouveau (ou d’ail sec), 1/2 bulbe de fenouil (voire 1 entier en fonction du calibre et de vos goûts), 2 petites betteraves nouvelles (de la variété et de la couleur de votre choix), 1 poivron rouge (de la variété et de la couleur de votre choix).

Côté légumineuses : 2 verres de lentilles (voire davantage si vous décidez de faire comme suggéré ci-dessus), 

Côté céréales : 1 verre de riz

Côté poisson : 2 boîtes de filets de maquereaux au naturel, à l’huile d’olive bio vierge extra.

Côté sauce : 1 cuillère à soupe (cs) de moutarde, le jus d’1 citron, 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulu, 1 pointe de couteau de piment moulu (facultatif et de votre choix), 1 cc de graines de cumin, 1 cc de graines de carvi, 6 cs d’huile d’olive, 2 cs d’huile de lin (si vous n’en avez pas, remplacez par une autre huile de qualité, donc vierge, extra, extraite à froid par pression mécanique et bio si possible), sel et poivre noir.

Préparez votre sauce… 

Ciselez oignon finement. Dans un bol, mettez la moutarde et le jus de citron, pressez l’ail à l’aide d’un presse ail. Mélangez bien. Ajoutez les épices et condiments. Mélangez à nouveau. Versez progressivement votre ou vos huile(s) en continuant de mélanger. Goûtez et rectifiez si nécessaire.

Préparez vos légumes et légumineuses…

Égouttez et laissez refroidir vos lentilles (sauf si vous avez suivi la recette aromatique en suivant le lien donné plus haut dans cette recette).

Faites de même avec le riz.

Retirez les fanes et coupez les racines des radis.

Coupez vos radis, betteraves et courgettes en julienne ou brunoise (petits rectangles).

Râpez vos carottes.

Épépinez et coupez la chair de vos poivrons en brunoise (petits rectangles ou petits dés).

Mélangez le riz, les légumes et les légumineuses dans le saladier avec la sauce.

Écrasez très grossièrement la chair des maquereaux et ajoutez-la au mélange.

Astuce : laissez poser 30 mn pour que les saveurs se diffusent bien. 

Goûtez l’assaisonnement et rectifiez si nécessaire.

Parsemez de graines germées si vous en avez.

C’est prêt ! Bon app ! Miam ! 🙂

On en discute ? 🙂

Cette recette vous plaît ? Testez-la et partagez votre avis dans la zone de commentaires en bas de page ! Merci d’avance  ! 🙂

Sources sur les atouts nutritionnels des légumineuses :

1. Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutrition 2004
2. Bazzano LA, He J, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001
3. Kabagambe EK, Baylin A, et al. Decreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarction. Nutrition2005
4. Michels KB, Giovannucci E, et al. Fruit and vegetable consumption and colorectal adenomas in the Nurses’ Health Study. Cancer Res2006 April 1
5. Dietary Guidelines for Americans – Chapter 5: Food Groups to Encourage. Department of Health and Human Services (HHS) and the Department of Agriculture (USDA) 2005
6. Glade MJ. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997. Nutrition 1999