Vivez une autre expérience gustative avec la blette, une bête de minéraux alcalins !
Les blettes, cardes et autres bettes ! J’adore ! 😀 C’est comme les choux ! Il suffit d’en varier le goût ! Finalement on peut dire que c’est blette comme chou !? 😀 Pardon pour ce trait d’humour culinaire désastreux ! 😮 Que ce soit en plat principal ou un accompagnement, la blette est souvent dans mon assiette ! Je les utilise généralement dans leur totalité : cardes + feuilles. Dans cette recette alcaline elles sont cuites « al denté » et cela leur donne une texture encore croquante et légèrement fondante. Ce plat gourmand est une bonne occasion d’en remanger sans se lasser ! 😉 Les blettes sont des championnes de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load, cf. ci-dessous). Elles possèdent de nombreux atouts santé pour peu qu’on ne les fasse pas sur-cuire, comme c’est fréquemment le cas dans les gratins traditionnels, par exemple. 😉 J’ai ajouté 10 cm de chorizo extra-fort, à titre aromatique et pour pimenter un peu, mais c’est facultatif.
Les atouts principaux atouts santé de la recette :
Cette recette alcaline est source de :
- Fibres et synergie alimentaire : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur des légumes.
- Antioxydants : Oméga-3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1), C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Bonnes graisses alimentaires (huiles végétales extraites à froid).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Pour aller plus loin… et tout savoir sur les atouts santé des blettes, je vous invite à lire : La blette : la santé dans notre assiette !
À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette :
Tous les aliments de cette recette sont des aliments alcalins et possèdent un indice PRAL basique. Que dire de plus ! ? 😀 Son indice PRAL indique une charge rénale acide potentielle très alcaline de -12 à -14 suivant les types de blettes. Elle soutient donc notre équilibre acido-basique. En accompagnement d’une de protéines végétales ou animales comme le chorizo, la viande, le poisson, les légumineuses ou les céréales : une proportion de 60 à 70% de cette recette dans votre assiette, assurera une bonne balance entre apport en minéraux alcalinisants et acidifiants (viande, poisson, légumineuses ou céréales).
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
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ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
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1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
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+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
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Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas (. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette alcaline :
Proportion : 4 personnes environ
Préparation : 15 min environ
Cuisson : 1 h 20 environ en cuisson lente et douce à 100 °C.
Les ingrédients :
Côté légume : 1 botte de belles blettes (carde+feuilles), 4 pommes de terre, 1 ou 2 oignon(s) jaune(s), 3 gousses d’ail, 4 tomates fraîches, 150 ml environ de pulpe (ou de purée) de chair de tomates ou de tomates pelées ou concassées (à mettre dans la sauce).
Côté sauce : 4 cs d’huile d’olive, le jus de 1/2 citron jaune, 1 cuillère à café de coriandre moulue (cc), 1 cc de paprika doux en poudre, herbes de Provence (1 cs), du sel, du poivre noir.
Préchauffez votre four à 190 °C
Préparez vos légumes…
Séparez les côtes des feuilles (elles ne réclament pas le même temps de cuisson).
Détaillez les côtes de blettes en lamelles et les feuilles en « lambeaux ». Réservez-les.
Coupez les pommes de terre en brunoise.
Option tomates fraîches : Détaillez vos tomates en dés.
Roulez les feuilles de blettes en cigare et coupez de fines lamelles dans ce cigare. Réservez.
Pelez et émincez vos oignons et votre ail. Réservez-les dans 2 récipients distincts.
Option chorizo : coupez le en petits dés ou en petites tranches
Préparez votre sauce…
Dans un bol, mélangez votre huile, le jus de citron et la purée de tomates.
Ajoutez les épices, herbes aromatiques et condiments. Mélangez bien. Réservez.
Lancez votre cuisson…
Faites chauffer à feu vif 2 cs d’huile dans un récipient de cuisson à couvercle allant au feu et au four.
Faites revenir et blondir vos oignons pendant 5 min environ
Ajoutez les côtes de blettes, les pommes de terre et les dés de chorizo (si vous avez choisi cette option).
Option tomates fraîches : Ajoutez vos dés maintenant.
Surveillez et remuez souvent durant 8 à 10 min pour que ça ne brûle pas.
Quand tout est bien saisi…
Versez tout votre assaisonnement : la sauce et la pulpe de tomate
Mélangez bien puis couvrez* (cf. ci-dessous).
Laissez cuire à feu modéré durant 5 min…
Ajoutez les feuilles.
Mélangez bien puis couvrez*.
Enfournez, baissez le thermostat à 100°.
Laissez cuire 1 heure environ supplémentaire.
Vérifiez la cuisson, goutez, rectifiez votre assaisonnement et dressez dans le plat de service…
Bon app ! MiaM ! 😀