Découvrez cette recette alcaline facile, gourmande et pleine d'atouts santé

Une recette alcaline antioxydante et savoureuse !

Simple, rapide, rassasiante et de saison, cette recette alcaline nous offre des saveurs et textures variées. 🙂 Elle câline à la fois nos papilles et notre équilibre acido-basique dans le sens du poil. Le chou rouge est génial en crudités, combiné à la pomme et aux noix avec une poignée de raisin secs. MiaM !

Cette recette nous apporte de nombreux nutriments essentiels (cf. atouts santé ci-dessous) qui satisfont nos besoins nutritionnels de saison. Elle peut se suffire à elle-même ou être agrémentée de poisson, lardons ou d’œufs. J’ai choisi l’option lardons.

Si vous ajoutez un aliment acidifiant (lardons, poisson, œuf), il est important que sa proportion dans la salade n’excède pas 30 % pour conserver un indice PRAL (Potential Renal Acid Load) alcalinisant (cf. ci-dessous). Les nutriments de cette salade, contribuent à notre santé et notre bien-être ! Manger sain, alcalin, gourmand et varié gustativement… c’est possible ! Ça fait partie de la philosophie culinaire de Bouchées Doubles : les bouchées qui valent le double ! 

Remarque…

Le chou étant l’ingrédient principal de la recette : sa digestibilité peut-être parfois compliquée pour les personnes souffrant du « syndrome de l’intestin sensible ». Ceci est d’ailleurs valable pour la plupart des légumes de la famille des crucifères.

Astuce culinaire et santé :

Pour un chou + digeste, au lieu de l’utiliser cru, faites blanchir vos quartiers de chou 10 min à l’eau bouillante avec le jus d’1/2 citron et des graines de cumin (notez qu’il va changer de couleur). Puis… utilisez-le comme décrit dans la recette. C’est le principe des « cuidités » qu’on retrouve dans certaines cultures culinaires traditionnelles comme les achards. 

Les atouts principaux atouts santé de la recette : 

Cette recette alcaline est source de :

  • Fibres et synergie alimentaire : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur des légumes.
  • Antioxydants : Oméga-3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
  • Vitamines : A (1), C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), B12, K (3)
  • Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
  • Protéines animales : lardons, œufs ou poisson sont source d’acides aminés essentiels (AAE).
  • Protéines végétales : légumineuses et céréales en sont source.
  • Glucides : légumineuses et les céréales en sont source.
  • Bonnes graisses alimentaires (huiles végétales extraites à froid).

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

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À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette alcaline…

L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car dans la version sans viande, œuf ou poisson, hormis les noix qui sont légèrement acidifiantes, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après leur digestion et assimilation par l’organisme (voire très alcalinisants, notamment les épices). Il convient donc de respecter les proportions acido-basiques avec 30 % de viande, poisson ou œuf (si vous en ajoutez) pour 70 % de légumes. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments : 

Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Découvrez cette recette alcaline facile, gourmande et pleine d'atouts santé

La recette alcaline :

Portion : environ 3 pers.

Préparation : environ 10 min

Cuisson : lentilles et riz (temps variable en fonction des variétés. Suivez les temps de cuissons donnés par vos fournisseurs. 

Ingrédients :

Côté légumes : ½ chou rouge (approximativement, en fonction du calibre).

Côté oléagineux : environ 15 noix.

Côté fruits et fruits secs : 1 pomme, 1 poignée de raisins blonds secs (bio si possible).

Côté légumineuses : 1 verre à moutarde de lentilles.

Côté céréales : 1/2 verre à moutarde de riz.

Côté assaisonnement : 1 cuillère à café (cc) de cumin, 1 cc de curcuma, 2 cc de coriandre, 1 cc de purée de sésame, 1 cc de sauce soja, 1 cuillère à soupe (cs) de moutarde, 1 gousse d’ail, le jus d’1/2 citron, 7 à 8 cs environ d’huile d’olive vierge extra, 1 cs d’herbes de Provence, sel, poivre noir.

Faites cuire les lentilles et le riz…

Pour cuire vos légumineuses et vos céréales, reportez-vous aux instructions de votre fournisseur. Les temps de cuisson varient d’une variété à l’autre. Lorsqu’ils sont cuits, égouttez-les, laissez-les refroidir puis incorporez l’équivalent d’1 cuillère à soupe bombée par personne aux autres ingrédients de la recette.

NB : attention !  Les céréales et légumineuses surcuites se transforment en l’équivalent de sucres rapides pour l’organisme ! Visez une cuisson « al dente ».

Préparez votre sauce…

Dans un bol : mélangez la purée de sésame, la moutarde, les épices.

Retirez la peau des gousses d’ail et, à l’aide du presse-ail, pressez-les dans ce mélange.

Délayez avec le jus de citron, la sauce soja, puis ajoutez progressivement votre huile en filet tout en mélangeant régulièrement (comme pour une mayonnaise) pour obtenir une liaison. Salez, poivrez.

Goûtez, rectifiez si nécessaire…

NB : Si vous loupez votre liaison… pas de panique ! Sa saveur sera la même, malgré une texture différente.

Astuce culinaire est santé : mélangez vos légumes dans la sauce au fur et à mesure de leur découpe afin de limiter l’oxydation des nutriments qu’ils contiennent ! 😉

Préparez vos fruits et légumes…

Au robot, au couteau : émincez votre chou rouge en très fines lamelles ou « copeaux ».

Mélangez-les dans un saladier avec la sauce.

Coupez votre pomme en fine brunoise et mélangez-la aux autres ingrédients.

Ajoute le riz et les lentilles.

Parsemez de cerneaux de noix.

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂

On en cause ? 😀

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