Une recette de cuisine alcaline facile et succulente !
Les légumes sont cuits à basse température avec un assaisonnement épicé aux saveurs indiennes. Ils sont complétés par les lentilles qui apportent leurs saveurs et leur textures. Les légumineuses sont présentes en proportions alcalines, soit 30 % environ. Le reste, ce sont les légumes : chou blanc, carotte, rutabaga, navet. On peut accompagner cette recette de cuisine alcaline de poisson, viande, ou céréales en modérant leur présence afin de ne pas faire basculer l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load ou charge potentielle acide rénale) et qu’il reste alcalinisant.
Les légumineuses sont peu caloriques, rassasiantes avec un index glycémique bas et bourrée de minéraux dont le fer (antianémique) qui permet de garder du tonus. Elle est composée de lysine (Acides Aminés Essentiels) qui fait défaut aux principales céréales. Elle est riche en arginine qui agit sur la tension et en zinc qui permet la synthèse des protéines.
Cette recette alcaline est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur des légumes.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1), C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3).
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines végétales : les lentilles sont source d’acides aminés essentiels (AAE).
- Bonnes graisses alimentaires (huiles végétales).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis les lentilles qui sont légèrement acidifiantes, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après leur digestion et assimilation par l’organisme (voire très alcalinisants, notamment les épices). Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
-
ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
-
1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
-
+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
-
La recette :
Portion : 6 personnes environ
Préparation : 15 min
Cuisson : 45 min à 1 h en cuisson à 180° C ou 1 h 30 à 2 h en cuisson douce à 100°C
Ingrédients :
Côté lentilles : 200 g de lentilles, 85 cl d’eau, 2 oignons, 2 gousses d’ail, sel, poivre, 1 cuillère à soupe (cs) de garam masala, 5 graines de cardamone, 4 cs d’huile d’olive vierge extra, première pression à froid.
Côté curry de légumes : 3 carottes, 1 navet blond, 1 rutabaga, 3 oignons, 3 gousses d’ail, 1/3 voire 1/2 chou blanc.
Côté assaisonnement : 1,5 cuillère à soupe (cs) de curry, 1/2 cuillère à café (cc) de coriandre en poudre, 3 graines de cardamone, sel, 1 cc et demie de garam masala, 1 cc de cumin en poudre, 1 cs de graines de cumin, 4 cs d’huile d’olive vierge extra (première pression à froid et bio si possible), de l’eau.
Côté viande : 150 gr de lardons natures ou fumés.
Préparation :
Préparez vos lentilles…
Chauffez l’huile à feu moyen, faites frire 1 oignon et ajouter le poivre, la cardamone, le sel et le garam masala.
Ajoutez vos lentilles et faites les revenir un peu.
Couvrez d’eau froide et cuire à couvert et à feu moyen jusqu’à ce que les lentilles soient al dente (environ 45 mn).
Préparez les légumes…
Effilez l’oignon en fines lamelles.
Faites de même avec le chou.
Émincez les gousses d’ail.
Coupez la carotte, le navet blond et le rutabaga en fins bâtonnets.
Dans un récipient de cuisson à couvercle pouvant aller au feu et au four, faites revenir les oignons quelques minutes.
Ajoutez le chou, l’ail, le sel, le poivre et le garam masala.
Ajoutez les légumes racine et faites-les bien revenir à feu moyen pendant 10 min en mélangeant régulièrement.
Ajoutez de l’eau à hauteur de 3/4 et ajoutez les épices restantes.
Couvrez et cuisez 30 à 45 min au four à 180 ° C ou 1 h 30 à 2 h au four à 100° C (cuisson lente et douce = + de nutriments !)
Parsemez de coriandre ou de persil ciselé et régalez-vous ! 🙂 Bon app ! MiaM ! 🙂