Une recette de cuisine alcaline de légumes,

en cuisson douce à l’étuvée 🙂

La cuisson à l’étuvée (ou à l’étouffée) fait partie des rares cuissons qui conservent le bouillon de cuisson et les nutriments qu’il contient.

Je vous l’explique plus en détail dans une série de 4 articles dédiés au cru, au cuit, aux modes et matériaux de cuissons saines et leurs atouts pour la santé.

Ça ne vous dit rien ? Je vous remets au cas où les liens ci-dessous, vers le premier de ces articles (il contient les liens pour vous mener aux autres) :

Alimentation : cru et cuit pour la santé ?

Dans ce curry de légumes, j’ai choisi une cuisson lente et douce, au four à basse température. Ainsi je préserve le maximum de qualités nutritionnelles malgré la cuisson. Au-delà de l’aspect santé, il y a aussi l’avantage culinaire : ce type de cuisson douce préserve les saveurs et textures des aliments et avec un peu d’habitude, ne nécessite plus ou très peu de surveillance ! 😉 Les épicés (que l’on peut aussi pimenter si on le souhaite) viennent rehausser le gout. Vous pourrez accompagner ce curry de légumes à votre guise, de riz, de pâtes, d’œufs, de viande, de poisson, etc.

Important : pour conserver des proportions alcalinisantes, faites attention à favoriser la portion des légumes dans l’assiette à hauteur de 70 % contre 30 % de carné ou de céréales. 

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une bonne source de :

Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins.

Antioxydants : omégas 3 et 6, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine. 

Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre (option cuisson lente et douce)

Vitamines : A, B1, B2, B5, B6, B9, D, E, K (option cuisson lente et douce)

À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…

L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis les amandes qui sont légèrement acidifiantes, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après leur digestion et assimilation par l’organisme (voire très alcalinisants, notamment les épices). Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments : 

Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :

• mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,

• ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »

  • 1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉

  • + 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette :

Portion : 6 à 8 personnes environ (cela dépend de votre appétit et si vous consommez ce mets en plat principal ou en accompagnement)

Préparation : 10 min environ (en fonction de votre rapidité en découpe)

Cuissons :

• rapide en 40 min environ*(perte de qualités nutritionnelles : enzymes, vitamines et précipitation des minéraux)

ou

• lente en 2 h 30 environ (perte des enzymes, de certaines vitamines, mais conservation des minéraux)

* les temps de cuisson peuvent varier en fonction des performances thermiques de vos ustensiles et récipients de cuisson.

Ingrédients :

Côté légumes : 1 carotte, 1 navet blond, 1 ou 2 rutabaga 1 poireau, 1 oignon, 4 gousses d’ail.

Côté oléagineux : 2 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olives vierge extra première pression à froid (bio si possible).

Côté assaisonnement : 2 cuillères à soupe (cs) environ de curry en poudre (ou 2 à 3 cs de pâte de curry rouge thaï), 1 cuillère à café (cc) de curcuma, 2 clous de girofle, 1 cc de poivre noir, les graines d’une capsule de cardamome verte, un morceau de bulbe de gingembre d’environ 3 cm³, 1 bâton de cannelle, 1 cs de graines de cumin, sel.

Préchauffez votre four…

À 95° C ou 100° C pour une cuisson lente (environ 2 h 30) ou à 180° C pour une cuisson rapide (environ 30 à 45 min).

Préparez vos légumes…

Émincez l’oignon et les gousses d’ail.

Coupez les autres légumes dés de tailles homogènes. 

Mettez vos légumes au fur et à mesure de leur découpe dans un récipient de cuisson à couvercle.

Ajoutez l’huile et mélangez bien.

Cuisez les légumes…

Faites-les revenir et légèrement colorer à feu vif pendant 5 min.

Ajoutez vos épices entières (gingembre, grains de poivre, clous de girofle et cardamome verte) et faites torréfier approximativement 2 min en mélangeant constamment.

Ajoutez les épices en poudre, faite torréfier durant 1 min environ et ajoutez 30 cl d’eau.

Mélangez bien.

Enfournez vos légumes à  95° C ou 100° C pour une cuisson lente (environ 2 h 30 en fonction des performances de votre matériel) ou à 180° C pour une cuisson rapide (environ 40 min).

La cuisson lente préserve certains nutriments (notamment les minéraux alcalinisants). La cuisson rapide déprécie certaines qualités nutritionnelles de l’aliment.

Contrôlez la cuisson en piquant les légumes à l’aide d’un couteau pointu à lame lisse.

Lorsqu’elle s’enfonce sans résistance, c’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂

J’ai choisi d’accompagner mon curry d’un riz basmati. Dans les proportions alcalines : 30 % de riz pour 70 % de légumes. 😉

On en cause ?

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