Découvrez cette salade alcaline simple à préparer

Légumes racines cuits à la vapeur, chou blanc cru et jambonneau

Cette salade alcalinisante impacte bien la satiété. Les saveurs sont au rendez-vous avec une sauce citronette à la moutarde de Dijon relevée à l’oignon rouge et aux herbes de Provence. Les textures sont variées, car les 3 légumes cuits et crus qui la composent apportent chacun la leur. À celle-ci s’ajoute celle du jambonneau. Côté cuisine, cette recette de salade alcaline est très simple et rapide à réaliser ! 😉

Cette recette alcaline est source de :

  • Fibres et synergie alimentaire : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur des légumes.
  • Antioxydants : Oméga-3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
  • Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), B12 K (3)
  • Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
  • Protéines animales : le jambonneau est source d’acides aminés essentiels (AAE).
  • Glucides : les pommes de terre en sont source.
  • Bonnes graisses alimentaires (huiles végétales extraites à froid).

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

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À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…

L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis le jambonneau qui est moyennement acidifiant, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après leur digestion et assimilation par l’organisme (voire très alcalinisants, notamment les épices). Il convient  respecter les proportions acido-basiques entre le jambonneau 30 % et les légumes 70 %. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments : 

Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :

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La recette :

Portions : 6 à 8 personnes (cela varie en fonction de l’appétit des convives).

Préparation : 15 min.

Cuisson :  30 min environ pour les pommes de terre et les rutabagas à la vapeur au vitaliseur (les temps de cuisson varient en fonction des performances de vos ustensiles, appareils de cuisson et la taille de votre découpe de légumes). 

Ingrédients :

Côté légumes : 1 ou 2 rutabagas (en fonction de vos goûts et de son calibre), 1/2 chou blanc* (en fonction de vos goûts et de son calibre),  3 à 6 pommes de terre (en fonction de vos goûts et de son calibre), 1/2, voire 1 oignon rouge (ou 1 échalote en fonction de vos goûts et de son calibre).

Côté sauce :  1 cuillère à soupe (cs) de moutarde de Dijon, le jus d’1/2, voire d’1 citron (en fonction de vos goûts), 1 cs de curry en poudre, 4 cs environ d’huile de colza, 4 cs environ d’huile d’olive, sel et poivre noir. 

Lancez la cuisson…

Dans un vitaliseur ou un couscoussier (ou tout autre récipient de cuisson ayant un panier vapeur), mettez de l’eau à bouillir avec le quinoa (rincé à 2 eaux au préalable). Dans une autre, mettez les lentilles dans de l’eau douce. Portez à ébullition pendant environ 20 min puis baissez le feu et laissez-les cuir jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Sortez-les de l’eau, égouttez-les et laissez-les refroidir (à vous de décider si vous les pelez ou pas).  

Préparez votre sauce…

Mélangez dans un bol (ou au robot) : la moutarde, le jus de citron, le sel, le poivre et le curry.

Incorporez l’huile d’olive et de Colza graduellement « en filet » en mélangeant constamment.

Tentez de lier la sauce en la montant comme une mayonnaise. Si vous n’y parvenez pas, ne vous inquiétez pas : les saveurs seront là quand même ! 😉

Astuce culinaire et nutritionnelle santé : mélangez les légumes à la sauce dans un saladier, au fur et à mesure de leur découpe (pour ralentir leur oxydation des nutriments des légumes).

Préparez vos légumes…

Épluchez les pommes de terre et les rutabagas. Coupez-les  en brunoise.

Lancez la cuisson…

Dans un vitaliseur ou un couscoussier (ou tout autre récipient de cuisson ayant un panier vapeur), mettez de l’eau à bouillir avec les dés de pommes de terre et de rutabaga. Laissez cuire à la vapeur douce environ 20 min.  Puis sortez-les de l’eau, égouttez-les et laissez-les refroidir.  

Pendant la cuisson : 

Pelez et ciselez l’oignon (ou l’échalote) et incorporez-le à la sauce. 

Coupez en quartiers le chou blanc, émincez-le en petits morceaux. 

Préparez votre jambonneau…

Désossez-le puis coupez-le en petits dés de taille similaire à vos légumes racines. 

Mélangez le jambonneau, les légumes et la sauce.

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀

On cause ? 🙂

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