Pâtisson, courgette et carotte pour cette recette alcaline de crudités râpées, haute en saveurs
En cette saison, les courges (comme le pâtisson) et les carottes d’automne croisent les courgettes de fin de saison chaude. Ces légumes sont consommables cru ou cuits. Pour cette recette alcaline, j’ai opté pour des crudités pleines de vitamines, d’enzymes, d’antioxydants et de minéraux qui disparaitraient progressivement avec une cuisson. Préparez-vous à prendre tous ces atouts santé de plein fouet dans l’assiette ! Le tout prêt en 10 mn avec une sauce équilibrée, pleine d’arômes et de saveurs qui, pour autant, ne couvre pas le goût des légumes.
Pourquoi maintenir les crudités en saison froide ?
En automne on a tendance à freiner sur les crudités au profit des plats cuits et chauds. Erreur ! Les aliments crus sont les seuls à nous prodiguer le totalité de leurs micronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre métabolisme, notamment notre système immunitaire.
- de faire le plein de micronutriments
- au sentiment de satiété de se manifester plus vite
- de ne pas se « vautrer » sur un plat chaud moins nutritif et souvent moins sain.
- aux enzymes et aux cellules de fonctionner sans s’épuiser.
- de faire le plein d’antioxydants, vitamines, minéraux et d’oligoéléments qui commencent à ne plus exister dès 43° de cuisson pour achever ce processus de destruction par la chaleur avec la précipitation des minéraux qui intervient à 120°.
Les principaux atouts santé de la recette…
• Minéraux : Fer, phosphore, calcium, manganèse, cuivre, zinc, magnésium, potassium, sélénium.
• Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, E, K
• Fibres (prébiotiques)
• Antioxydants : lycopène, composés phénoliques, proanthocyanidines, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »).
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette recette facile, rapide et alcaline est un indice PRAL bien basique puisque tous les aliments utilisés sont alcalins. Cette recette de cuisine acido-basique participera donc à votre bien-être métabolique et celui de votre équilibre acido-basique.
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
Ma recette alcaline express :
Portion : 6 à 8 personnes
Préparation : 10 mn
Cuisson : aucune
Ingrédients :
Côté légumes : 1/2 pâtisson, 1 courgette moyenne, 1 grosse carotte.
Côté sauce : 1 cuillère à soupe (cs) de moutarde à l’ancienne, 6 à 7 cs d’huile d’olive vierge extra première pression à froid (bio si possible), 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulue, 1 cs rase d’herbes de Provence, environ 3 gousses d’ail (à doser suivant le calibre des gousses et vos goûts), le jus d’1/2 citron, quelques brins de ciboulette, sel et poivre noir.
Préparez votre sauce…
Dans un récipient de votre choix : délayez la moutarde avec le jus de citron puis ajoutez les épices, les herbes, l’ail écrasé, du sel, du poivre. Mélangez bien et ajoutez l’huile d’olive progressivement en continuant de remuer.
Préparez vos légumes…
Épluchez et épépinez le pâtisson. Coupez-le de façon adéquate pour pouvoir le raper.
Râpez la courgette, la carotte et le pâtisson.
Mélangez-les immédiatement à la sauce pour éviter la perte de nutriments par oxydation au contact de l’aire (la sauce ralentit considérablement ce phénomène).
Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. C’est prêt. Bon app ! MiaM !