Ami(e)s du Kale ! Ne loupez pas cette recette alcaline de salade composée facile et express !
Une salade de chou kale, semoule et crudités en entrée ! Une salade amie kale, qui calle ! La synergie des nutriments et micro-nutriments des aliments alcalinisants qui lui servent d’ingrédients soutiennent efficacement notre système hépatique, métabolique, rénal et notre équilibre acido-basique. Minéraux alcalins, antioxydants, enzymes, vitamines, fibres et protéines sont au rendez-vous dans votre assiette. 🙂
La semoule apporte des protéines végétales, source d’acides aminés essentiels pour nos fonctions immunitaires et hormonales. Cette recette alcaline est une entrée gourmande et satiétante (procure le sentiment de satiété, d’être rassasié).
Vous l’aurez compris, comme bon nombre de salades alcalines proposées sur le blog, elle met les bouchées doubles pour satisfaire nos papilles, nos pupilles et prévenir notre santé. 😉
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines végétales (semoule semi-complète) : source d’acides aminés essentiels (AAE).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car ses ingrédients sont alcalinisants après digestion et assimilation par l’organisme. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL :
Je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL. Pour reconnaître les aliments en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides (pertubateurs endocriniens)
La recette :
Portion : 4 à 6 personnes
Préparation : environ 5 mn au robot ou environ 10 mn à la main
Cuisson : environ 5 mn pour la semoule
Ingrédients :
Côté légumes : les feuilles d’environ 8 branches de chou kale, un peu de chou blanc, 1/4 de betterave rouge crue, 1/4 d’un radis noir ou rose (le calibre du mien était de la taille de mon poing), 1 pomme, 1/2 oignon rouge (ou jaune)
Côté sauce : le jus d’1/2 ou d’1 citron jaune (en fonction de vos goûts), 1 cuillère à soupe (cs) de moutarde fine, 6 à 8 cs d’huile d’olive, 1 cs d’herbes de Provence, 1 cuillère à café (cc) de curcuma moulu, 1 cc de curry en poudre, quelques branches de persil frais, sel et poivre noir.
Côté semoule : le volume de semoule (volume à sec) contenu dans un verre à moutarde. Si vous en faites trop, pas de soucis ! Vous pourrez l’incorporer à d’autres recettes chaudes ou froides.
Préparez votre semoule…
Faite boullir de l’eau dans une casserole ou une bouilloire. Dans un récipient pouvant être couvert, versez votre verre de semoule. Lorsque l’eau boue, versez le même volume d’eau que de semoule. Couvrez et attendez 5 mn pour qu’elle gonfle.
Pendant ce temps, préparez votre sauce…
Dans un bol ou autre récipient : émincez le persil frais. mélangez la moutarde, les épices, les herbes arômatiques, détendez ce mélange avec le jus de citron, puis ajoutez l’huile d’olive en mélangeant bien. Salez et poivrez.
Aérez et faites refroidir votre semoule…
À la main ou à l’aide d’une fourchette : aérez-la et égrainez-la. Laissez-la refroidir à température ambiante.
Préparez vos légumes…
Au robot : coupez le chou et l’oignon en lamelles à l’aide du disque éminceur de votre appareil. Puis passez les autres légumes au choix, au disque râpe ou hachez-les à l’aide de l’hélice. Mélangez les légumes à la sauce au fur et à mesure de leur découpe.
Conseil : À l’hélice, soyez soft ! Attention au calibre !Car avec certaines machines, ça va très vite ! Ne les hachez pas au point d’obtenir des « granules » de légumes ! Vous perdriez la texture et la mâche (sensation légèrement croquante en bouche).
À la main : à l’aide d’un couteau de cuisine (ou d’un hachoir berceuse) et d’une planche : hachez les légumes racines en copeaux (cubes de 1 à 5 mm). Épluchez et émincez finement l’oignon, le chou kale et le chou blanc. Mélangez les légumes à la sauce au fur et à mesure de leur découpe.
Option : vous pouvez réserver du persil émincé pour le parsemer au sommet de votre mélange ou autour comme je l’ai fait pour la photo. Il apporte une touche de vert dans un « paysage » à tendance rose.
Assemblez…
Mélangez les légumes en sauce, à la semoule froide. Mélangez bien l’ensemble.
Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀