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Une salade de légumes racine rustique pour une cuisine alcaline et facile

Pommes de terre, carottes, radis, céleri rave, cornichons et oeufs durs (facultatif) pour cette salade gourmande, rassasiante et pleine d’atouts santé. Facile à faire, elle impacte bien le sentiment de satiété. Vous vous sentirez donc rassasié(e) même si vous décidez de la consommer en entrée ou en plat principal.

Les principaux atouts santé de la recette…

Elle est source de :

  • Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
  • Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
  • Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
  • Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
  • Protéines animales (oeufs) : source d’acides aminés essentiels (AAE).

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur les atouts santé de la pomme de terre, je vous invite à lire : santé : l’enfer de la pomme de terre

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À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…

L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car ses ingrédients sont tous alcalinisants après digestion et assimilation par l’organisme, exception faite de l’oeuf si vous choisissez d’en mettre. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Pour tout savoir sur l’indice PRAL : 

Je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL. Pour reconnaître les aliments en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides (pertubateurs endocriniens)

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La Recette :

Proportion : environ4 à 6 personnes

Préparation : environ 5 mn

Cuisson : 15 mn environ pour les pommes de terre et les oeufs durs.

Ingrédients :

Côté légumes : 4 à 6 pommes de terre, 1 à 2 carottes, 1/4 de radis rose ou noir, 1/4 d’un petit céleri rave, 1 ou 2 cornichons, 1/2 oignon rouge, 2 gousses d’ail.

Côté sauce : 1 à 2 cuillères à soupe (cs) de moutarde, 8 cs d’huile d’olive, 2 cs d’huile de sésame (facultative), le jus d’1/2 citron, 1 cs de graines de cumin, sel, poivre, 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulue, 1 cc de paprika doux moulu, 1 cc de curcuma, 1 cc de curry, du persil frais et/ou de la coriandre fraiche hachée, herbes de Provence.

Côté oeufs (facultatif) : 1 par personne.

Au préalable, cuisez vos patates et vos oeufs…

Faites cuire vos pommes de terre à la vapeur douce en vitaliseur si possible. Mettez les pommes de tere dans le panier et les oeufs dans l’eau de votre récipient. Sinon, faites-les de façon classique dans une casserole d’eau bouillante. Une fois cuites, égouttez-les et coupez-les en morceaux grossiers. Mettez-les dans un saladier et mélangez-les à la sauce.

Puis :

Préparez votre sauce…

Mélangez tous vos ingrédients dans 1 récipient. Ajoutez vos huiles progressivement en remuant régulièrement pour créer une liaison (comme pour une mayonnaise). Si la liaison ne prend pas, pas de panique ! L’émulsion obtenue fera l’affaire. 😉 Pressez le jus d’1/2 citron. Remuez encore et versez la sauce dans votre saladier.

Mélangez bien les légumes à la la sauce au fur et à mesure de leur découpe.

Préparez vos légumes…

Coupez vos autres légumes racines et le concombre en petits dés, façon brunoise. Mettez-les dans le saladier.

Ciselez l’oignon rouge. Ajoutez-le aux légumes

Ciselez le persil ou la coriandre. Ajoutez au saladier. 

Épluchez les gousses d’ail. Pressez-les au-dessus du saladier. 

Goûtez et rectifiez si nécessaire.

Servez ! Dégustez ! C’est prêt ! MiaM 🙂

En attendant… un peu d’action !?

Cette recette vous plaît ? N’hésitez pas ! Partagez votre expérience ou votre avis dans la zone de commentaires ci-dessous.  Merci d’avance ! 😉

 

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