Oignons, feuilles et côtes de blettes, coulis de tomates et riz pilaf pour cette recette alcaline
Cette recette de riz pilaf est largement végétalisée pour équilibrer les proportions entre végétaux (alcalinisants forts) 70% et riz (acidifiant faible) 30%. Elle impacte bien le sentiment de satiété et vous vous sentirez nourri(e) et rassasié(e). Côté goût, elle n’est pas en reste car ses saveurs et textures explosent en bouche. Les épices en graine sont autant de petites pépites dont l’arôme explose en bouche lorsqu’on les croque. Cette recette alcaline est facile, assez rapide, délicieuse et pleine de surprises ! Elle peut faire apprécier les blettes, bettes et autres cardes aux plus rétifs ou rétives d’entre vous.
Cette recette alcaline peut être consommée en entrée, en plat principal ou en accompagnement selon vos envies*.
*Ayez en tête que l’association avec des légumes est la plus vertueuse avec le riz pour faciliter la digestion et l’assimilation de votre repas.
Pour aller plus loin…
Et tout savoir sur les associations alimentaires et bénéfiques pour notre santé, je vous invite à lire cet article : les combinaisons alimentaires, un sujet controversé.
À propos de la cuisson pilaf…
Le pilaf est un mode de cuisson du riz provenant du Moyen-Orient et d’Asie centrale.
Ce procédé consiste à cuire des grains de graminées ou de céréales (tels que riz, blé broyé ou quinoa, etc…) dans de l’huile ou d’autres matières grasses avec des oignons ciselés. Ensuite on achève la cuisson avec de l’eau ou un bouillon ou une sauce tomate ou un jus de légumes. Au gré des saisons et des traditions culinaires locales, il peut être agrémenté différemment.
Les principaux atouts santé de la recette…
Cette recette est une bonne source de :
Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins
Antioxydants : omégas 3 , bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine
Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, sélénium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre
Vitamines : A, B2, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K
Protéines (riz) : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE)
Pour aller plus loin…
Et tout savoir sur les atouts santé des principaux ingrédients de cette recette, cliquez sur le nom de celui qui vous intéresse : épices, blettes, oignon.
A propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…
Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Hormis le riz Basmati (semi-complet bio), légèrement acidifiant (avec un indice PRAL de 1,78), les autres ingrédients sont des aliments alcalinisants qui contrebalancent et rééquilibrent l’ensemble de cette recette alcaline.
Pour tout savoir sur l’indice PRAL :
Je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL. Pour reconnaître les aliments en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés.
La recette :
Portion : 6 à 8 personnes
Préparation : 5 mn environ
Cuisson : 20 à 30 mn environ
Ingrédients :
Côté légumes : 1 botte de blettes, 1 ou 2 oignons jaunes (en fonction de vos goûts et de son calibre).
Côté graminées (classées céréale en France) : 1 verre à moutarde ras de riz basmati ou thaï semi-complet, bio.
Côté condiments, huile et aromatiques : 250 ml de coulis ou de purée de tomates, herbes de Provence, 1 cc de paprika doux moulu, 1 pointe de couteau de piment de Cayenne ou de paprika dur (facultative), 1 cuillère à soupe (cs) rase de graines de cumin, 1 cc de graines de coriandre, les graines d’1 ou 2 capsule(s) de Cardamome verte, 3 à 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel et poivre noir.
Préparez vos légumes…
Émincez finement l’oignon.
Séparez les feuilles de blettes de leurs tiges.
Coupez les cardes et les feuilles en fines lamelles.
Lancez votre cuisson Pilaf…
Rincez votre riz à l’eau froide, égouttez-le et réservez.
Dans une poêle ou une sauteuse, faites suer les oignons ciselés et les tiges de blettes dans l’huile à feu doux jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
Ajoutez le riz et les épices graines.
Remuez toujours à feu doux jusqu’à ce que les grains soient nacrés, presque translucides. Veillez à les détacher les uns des autres avec votre spatule.
Ajoutez les feuilles de blettes ciselées.
Versez le coulis ou la purée de tomates et ajoutez un peu d’eau. (vous aurez peut-être à re-compléter en eau « au jugé », en cours de cuisson).
Astuce culinaire et recyclage alimentaire : à la place de l’eau, vous pouvez mettre un bouillon de cuisson de légumes, de viande, ou encore du fumet de poisson, une sauce tomate, etc…
Portez à ébullition, salez, poivrez, épicez.
Couvrir et cuire à feu doux (environ 20 mn) en remuant régulièrement pendant la cuisson afin d’éviter que ça accroche et permettre à tous les grains d’être en contact avec le fond (partie la plus chaude de votre récipient de cuisson).
Laissez cuire à découvert jusqu’à disparition (par absorption et évaporation) du bouillon de cuisson en remuant régulièrement.
Goûtez le riz pour évaluer sa cuisson.
Cuisson idéale : le riz « al dente » et légumes encore un peu fermes voire encore croquants. Avec de la pratique, même si ce n’est pas évident la première fois, vous y parviendrez.
Astuce : égrenez à la fourchette si nécessaire.
C’est prêt ! Servez chaud ou froid à votre convenance. Bon app ! MiaM !