Brocoli, pâtes de maïs, épices et crudités pour cette recette alcaline gourmande !
Aujourd’hui j’ai décidé de partager avec vous une de mes salades préférées aux nombreux atouts nutritionnels. Elle fait même parfois avaler du brocoli cru à n’importe qui ! 🙂 Beaucoup de personnes découvrent alors souvent qu’il peut se consommer cru. Simple et rapide à faire, cette salade est celle que je préfère emporter lorsque j’ai besoin d’une ration alcaline rassasiante et énergétique comme lors de longues marches consécutives à la journée, par exemple. Hors activité physique, pour l’avoir déjà partagée à table ou en pique nique, je sais qu’elle fait aussi sensation !
Au niveau nutritionnel, la synergie des nutriments contenus dans ces ingrédients permet de bien impacter la satiété grâce à son apport glucidique et d’être, entre autre, source de protéines végétales, de fibres, de minéraux alcalinisants, de vitamines d’enzymes et d’antioxydants.
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines végétales (pâtes de maïs) : source d’acides aminés essentiels (AAE).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis les pâtes de maïs qui sont légèrement acidifiantes, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après digestion et assimilation par l’organisme, voire très alcalinisants. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL :
Je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL. Pour reconnaître les aliments en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides (pertubateurs endocriniens)
La recette :
Portion : 4 personnes environ
Préparation : 5 à 10 mn
Cuisson : le temps de cuisson est en fonction du type de pâtes choisi et varie suivant les fabricants.
Ingrédients :
Côté pâtes : 1 grand bol de pâtes de maïs (sèches)
Côté légumes : têtes de brocoli (à volonté), 1/2, voire 1 oignon rouge (en fonction de vos goûts et de son calibre), 1 ou 2 carottes (en fonction de vos goûts et de son calibre), les feuilles de 6 branches de chou Kale, 1/2 radis noir ou rose, des branches de persil frais (à volonté).
Côté assaisonnement : 2 cuillères à soupe (cs) d’huile de lin, 4 cs d’huile d’olive, 1 cs de moutarde, le jus d’1/2 citron, 1 cuillère à café (cc) de curcuma, 1 cc de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulue, 1 cs d’herbes de Provence, sel et poivre noir.
Côté oléagineux : graines de pavot (facultatives)
Préparez vos pâtes…
Faites cuire vos pâtes de maïs en suivant les instructions données par le fabricant ou le fournisseur (elles sont toutes différentes en fonction des types de pâtes choisies. J’ai choisi des tortis). Lorsqu’elles sont cuites, sortez-les, égouttez-les et laissez-les refroidir.
Préparez votre sauce…
Dans un bol ou autre récipient : émincez le persil frais. Mélangez la moutarde, les épices, les herbes aromatiques, détendez ce mélange avec le jus de citron, puis ajoutez les huiles en mélangeant bien. Salez et poivrez.
Préparez vos légumes…
À l’aide d’un couteau de cuisine et d’une planche : coupez les légumes racines (radis, carotte) en cubes de 1 à 5 mm.
Épluchez et émincez finement l’oignon, le chou kale.
Coupez les sommités et détachez les fleurs de brocoli les unes des autres. Vous devez obtenir plein de petites fleurs de brocoli à partir des grosses fleurs.
Astuce nutritionnelle et santé : mélangez les légumes à la sauce, au fur et à mesure de leur découpe pour limiter leur oxydation et donc la perte des nutriments sensibles au contact de l’oxygène de l’air (la vitamine C, entre autre).
Assemblez…
Mélangez les légumes en sauce, aux pâtes de maïs froides. Mélangez bien l’ensemble.
Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀