Du cru, du cuit et des noix riches en oméga-3
Des légumes, des fruits de saison avec des oléagineux ! Rien que du bon gras antioxydant ! Des aliments qui opèrent en synergie pour prévenir votre santé tout en vous régalant ! Des bouchées doubles : à la fois saines et gourmandes ! C’est bon, c’est coloré, ça met en appétit et c’est prêt en 10 mn ! :-D. Ça vous dit !? 😉
Les crudités sont nos alliées santé pour toute l’année ! Pas qu’en été ! Elles nous apportent les enzymes alimentaires et les vitamines intactes qui sont détruites à la chaleur dès 43° C (Vitamine C). Les nutriments antioxydants sont essentiels à notre métabolisme.
C’est pour cela que j’en propose beaucoup d’idées de recettes de crudités sur Bouchées Doubles. Parce qu’au même titre qu’il convient de ne pas tout manger cru, il en faut néanmoins régulièrement. Une portion de crudités devrait être en entrée ou en accompagnement à chaque repas (en plus des légumes cuits et des autres aliments qu’ils accompagnent). Mais cette bonne habitude alimentaire ancestrale se perd depuis l’avènement du plat chaud unique arrivé en force depuis les années 80. Cela débouche sur de nombreuses carences en nutriments essentiels, un cortège de vulnérabilité et des soucis de santé récurrents à moyen ou long terme ! Dont l’Acidose Métabolique Latente ou Chronique (AML ou AMC) !
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Antioxydants : Oméga-3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines végétales (oléagineux) : source d’acides aminés essentiels (AAE).
- Bonnes graisses alimentaires (oléagineux et huiles végétales).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis les noix qui sont légèrement acidifiants, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après digestion et assimilation par l’organisme, voire très alcalinisants. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
-
ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
-
1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
-
+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
-
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 6 à 8 personnes environ (cela varie en fonction de l’appétit des convives et de la composition du menu)
Préparation (cela varie en fonction de l’aisance de chacun(e) et de votre organisation) : 5 à 10 mn environ
Cuissons : 30 mn environ pour les pommes de terre (cela varie en fonction de l’espèce et des performances thermiques de vos ustensiles et appareils de cuisson).
Variante et astuce nutritionnelle : pour un apport en protéines animales + iode + davantage d’oméga-3 + apport en vitamine B12 => ajoutez du filet de hareng frais ou fumé à cette recette.
Ingrédients :
Côté légumes : 3 belles pommes de terre, 1/2, voire 1 oignon rouge (en fonction de vos goûts et de son calibre), 3 à 6 endives (en fonction du calibre)1 ou 2 carottes (en fonction de vos goûts et du calibre), des feuilles de chou rouge, 1/2 radis noir ou rose (ou plusieurs petits radis roses), 1 ou 2 pommes (en fonction de vos goûts et du calibre).
Côté assaisonnement : environ 2 cuillères à soupe (cs) d’huile de colza bio (facultative et remplaçable par de l’huile d’olive), environ 4 cs d’huile d’olive bio (ou 6, si pas de colza), 1 cs bombée de moutarde, le jus d’1/2 citron (vert ou jaune), 1 cs de sauce soja (bio et allégée en sel), 1 cuillère à café (cc) de curcuma, 1 cc de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulue, sel et poivre noir.
Côté oléagineux : cerneaux de noix à volonté.
Cuisez vos pommes de terre…
Dans une casserole d’eau salée, mettez les pommes de terre et portez à ébullition puis laissez cuire à l’eau bouillante pendant 20 à 30 min. Pour évaluer leur cuisson, piquez-les avec la pointe d’un couteau à lame lisse : il doit s’enfoncer à cœur sans résistance. Lorsque la cuisson vous convient : sortez-les et laissez-les refroidir.
Préparez votre sauce…
Dans un bol ou autre récipient : Mélangez la moutarde, la sauce soja, les épices, détendez ce mélange avec le jus de citron, puis ajoutez les huiles en mélangeant bien. Salez et poivrez.
Préparez vos légumes…
Coupez les légumes racines (radis, carotte) et la ou les pomme(s), en brunoise.
Épluchez l’oignon, puis émincez-le finement ainsi que le chou et les endives
Coupez la chair de pommes de terre en dés.
Astuce nutritionnelle et santé : mélangez les légumes et les fruits à la sauce, au fur et à mesure de leur découpe pour limiter leur oxydation et donc la perte des nutriments sensibles au contact de l’oxygène de l’air (la vitamine C et les enzymes alimentaires, entre autre).
Assemblez…
Mélangez les légumes en sauce. Mélangez bien l’ensemble.
Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Astuce nutritionnelle : pour plus de vitamines et d’enzymes alimentaires, parsemez de graines germées si vous en avez. C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀