Une salade facile, rapide, étonnante et détonante !
Etonnante par ses bienfaits pour notre santé et détonante pour nos papilles ! 🙂 Les agrumes combinés aux saveurs douces (panais, carotte, mâche…) ou poivrées (radis) des légumes, apportent du punch en bouche grâce à leur goût subtilement acidulé. Cette salade alcaline gourmande est savoureuse et bénéfique pour notre équilibre acido-basique et notre santé. Ce sont donc bien des bouchées doubles !
Et n’oubliez pas !
Accompagner tous vos repas d’une entrée de crudités ! C’est complémentaire de vos plats chauds et les crudités vous apporteront beaucoup de micronutriments essentiels souvent détruits lors des cuissons.
Pour aller plus loin…
Et tout connaître les méthodes de cuissons saines, je vous invite à lire :
Quel type de cuisson choisir pour notre santé
La cataplana et la cuisson saine.
Les principaux atouts santé de la recette…
Cette recette est une bonne source de :
Fibres : solubles et non solubles, source de prébiotiques pour vos intestins
Antioxydants : omégas 3 et 6, bêta-carotène (et ses variantes bénéfiques), lutéine et zéaxanthine
Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre
Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K
Protéines : végétales, (sésame)sources d’acides aminées essentiels (AAE)
Graisses : acides gras essentiels bénéfiques pour l’organisme
Plein feu sur le sésame…
L’huile de sésame est majoritairement composée d’acides gras insaturés. Ainsi, elle contient 40 % d’acide oléique (mono insaturé) et 40 % d’acide linoléique ou omega-6 (poly insaturé). Elle est également très riche en fibres, protéines et vitamines (dont la vitamine E : entre 20 et 50 mg pour 100 mg) et en sels minéraux. L’huile de sésame contient de la sésamine et de la lécithine, deux antioxydants naturels favorables dans la constitution des cellules nerveuses et cérébrales.
Ces caractéristiques font d’elle une huile qui prévient les maladies cardiovasculaires. Son fort taux d’acides gras insaturés permet de réguler le rapport favorable entre bon et mauvais cholestérol. De plus, l’interaction sésamine/vitamine E pourrait bien être bénéfique pour la santé car elle favoriserait le maintien de la vitamine E dans l’organisme, pour ainsi mieux profiter de ses bienfaits (prévention de certains cancer et maladies cardiovasculaires).
Pour aller plus loin…
Et connaître les atouts santé des principaux ingrédients de la recette, cliquez sur celui ci-dessous qui vous intéresse pour aller lire l’article correspondant.
Choux, carottes, ail, pomme, radis, herbes et épices
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Aucun des aliments de cette recette ne sont acidifiants. Vous pouvez consommer cette salade qui favorise notre équilibre acido-basique et la partager sans modération entre amis à table ou dans vos réseaux sociaux. 🙂
Recommandations :
Si vos légumes et fruits sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes et fruits ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 6 personnes
Préparation : 10 mn environ
Cuisson : aucune
Ingrédients :
Côté fruits et légumes : de la mâche, 6 champignons, 3 carottes de différentes couleurs (si possible), ½ panais, 1 radis « red meat », ¼ de choux pomme, 1 pomme, coriandre fraîche (ou persil plat frais selon vos goûts), raisin secs.
Côté sauce : 3 cuillères à soupe (cs) d’huile de sésame, 4 cs d’huile d’olive, 1 cs de purée de sésame, 2 cs de moutarde, le jus d’1/2 citron, le jus d’1/2 clémentine, du zeste de clémentine (si bio ! Sinon, abstenez-vous ! ), 2 gousses d’ail, 1 cs rase de cumin, 2 cuillères à café (cc) de curcuma, 1 cc de coriandre moulue, 1 cs de sauce soja (bio et allégée en sel si possible), sel et poivre noir.
Côté oléagineux : graines de sésame.
Préparez la sauce…
Dans un récipient, mélangez la moutarde, la purée de sésame avec les épices et l’ail écrasé. Délayez avec le jus de citron et de clémentine. Ajoutez votre zeste.
Versez progressivement les huiles (commencez par l’huile de sésame) en filet en ne cessant pas de remuer pour obtenir une liaison (comme pour une mayonnaise).
Ajoutez la sauce soja. Goûtez pour évaluer si vous salerez lors de l’étape suivante.
Salez, poivrez, goutez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. C’est prêt.
Préparez les légumes…
Séparez les feuilles de mâche de leur pied. Réservez.
Coupez vos carottes dans la longueur en fines baguettes puis recoupez ces baguettes dans leurs longueurs en plus petits bâtonnets. Réservez.
Coupez votre radis en tranche de 5 mm d’épaisseur puis ces tranches en petits dés (brunoise) ou petits rectangles (julienne). Réservez.
Faites une très fine julienne de panais et de pomme. Réservez.
Effilez finement votre chou pomme et les champignons. Réservez.
Mélangez la sauce à vos légumes.
Saupoudrez de graines de sésame.
Goûtez, ajustez si nécessaire et dégustez ! C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂
On en parle ?
Et vous ? Avez-vous le réflexe crudités à chaque repas en cette saison ? Partagez votre avis ou votre expérience ci-dessous en laissant un commentaire. Merci d’avance ! 🙂