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La pomme de terre est délétère !?

 

Les pommes de terre font grossir ! Il faut les éliminer de son alimentation ! Les pommes de terre sont des sucres rapides ! Les pommes de terre sont des sucres lents ! Les pommes de terre sont pleines de produits chimiques agricoles. Les pommes de terre sont mauvaises pour les intestins ! Les pommes de terre sont bourrées d’amidon ! Alors… Kikator ? Kikaréson ?

Voilà des postulats et des idées reçues trop répandus car très excessifs ! Or l’excès n’est pas bon lorsqu’il est restrictif, d’autant plus s’il est infondé. L’alimentation saine, c’est la diversité et la modération… dans ce qu’on garde dans l’assiette, comme dans ce qu’on évite d’y mettre !

Or, au regard de vos retours, vos messages et des conversations qui alimentent les réseaux sociaux, il semble que vous êtes nombreuses et nombreux à bannir la pomme de terre… par pure méconnaissance  !

Après cet article, j’espère que vous ne bouderez plus cet aliment pour de mauvaises raisons et qu’il retrouvera la place qu’il mérite dans votre assiette. Encore faut-il choisir, cuire et consommer la pomme de terre de la bonne façon, au bon moment et en bonne combinaison alimentaire

Tubercule alcalinisant originaire d’Amérique du Sud, je souhaite te rendre hommage et te réhabiliter à ta juste place au sein de nos assiettes !

 

Voici donc… mon « réquisitoire parmentier » (et quelques recettes)! 😉

 

Pour commencer… pour les pressé(e)s… voici l’ entrée…

La pomme de terre contient, entre autre, les mêmes propriétés antioxydantes que le café, le vin rouge et le thé, particulièrement lorsqu’elle est consommée avec la pelure qui contient une substance bénéfique nommée acide chlorogénique.

La pomme de terre est aussi reconnue pour son contenu en potassium, soit en moyenne 620 mg (à titre d’exemple comparatif une banane contient 450 mg), en plus d’être riche en vitamines du groupe B, notamment en B6 et en cuivre.

Une partie de son retrait de l’alimentation réside dans son amidon souvent diabolisé qui, comme dans les légumineuses et la banane verte, est résistant à la digestion.Or, cette résistance permet et favorise la fermentation colique et aide la flore intestinale à maintenir une bonne santé, diminue le taux de lipides sanguins et  prévient l’apparition de certains cancers, selon plusieurs études. Oui vous avez bien lu !

Pour baisser l’impact de son index glycémique, si c’est ce qui vous inquiète, consommez la pomme de terre avec sa peau, cela réduit sa charge glycémique.Car sachez que sans peau, elle sa charge glycémique se classe dans la même catégorie que le riz blanc à cuisson rapide, le pain blanc ou les gaufres du dimanche matin !

 

Pour aller plus loin… 

Si vous vous accordez le temps nécessaire, je vous invite à lire la suite (les sources et les recettes sont à la fin) ! 🙂

cliquez ici pour voir l'image de pommes de terre
La pomme de terre, la patate douce, la banane, l’igname etc… sont des féculents alcalin. Ils apportent des amidons complexes.

Lumière sur la pomme de terre…

La pomme de terre est un féculent alcalin à utiliser régulièrement aux repas, à moins d’un régime particulier (insuffisance rénale chronique nécessitant une restriction du potassium). La pomme de terre remplace avantageusement les céréales.

Les plus colorées sont bénéfiques…
Les variétés à la chair de couleur bleu, violet, jaune, rouge, contiennent un taux élevé d’antioxydants, permettant de lutter contre les radicaux libres.

La pomme de terre est une bonne source de…

  • fibres
  • antioxydants
  • vitamines du groupe B  (B1, B2, B3, B5, B6, B9)et C
  • potassium, magnésium, cuivre, manganèse.

Comment bien la choisir ?  

3 critères pour choisir vos pommes de terre :

1 • Si possible issues de l’agriculture biologique

Car c’est un aliment parmi les plus traités en agriculture conventionnelle ! Selon une étude publiée par l’association « Pesticide Action Network Pan Europ« , la pomme de terre fait partie des 18 fruits et légumes les plus pollués, avec l’aubergine, le poireau, le raisin, les pommes, les fraises, etc…

A noter qu’en choisissant des pommes de terre bios, vous pourrez les consommer avec leur peau qui contient un antioxydant bénéfique appelé acide chlorogénique.

2 • En adéquation avec la manière dont vous aller la cuisiner…

Il existe en effet des pommes de terre à chair ferme (idéal pour une cuisson à l’eau ou à la vapeur), des pommes de terres à soupes, d’autres à purée.

3 • Sans tâches vertes ! Attention aux alcaloïdes… la solanine…

Les composés toxiques nommés alcaloïdes (dont la solanine) aident la pomme de terre à se protéger dans la nature. Chez l’humain, la consommation d’alcaloïdes, lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, peut entraîner de graves intoxications pouvant nuire au système nerveux central.

Pour détecter la teneur en alcaloïdes des pommes de terre : 

Plus elle est élevée, plus la pomme de terre peut prendre une teinte verte ou présenter des tâches vertes (liée à la présence de solanine).

  • Les alcaloïdes résistent à la cuisson
  • Leur concentration augmente lorsque la pomme de terre est exposée à une température élevée ou à la lumière.

Conservation et recommandations :

  • A l’abri de l’humidité et de la lumière
  • Retirez-les tâches vertes
  • Jetez-les si elles sont trop tachées

Traitement culinaire : 

Le mode de cuisson et de préparation joue sur l’Indice glycémique de la pomme de terre…

Ce dernier peut aller de 65 (modéré en cuisson vapeur) à 80 (cuisson au four, en purée). L’ajout d’un peu de matières grasses permet de ralentir la vidange gastrique et ainsi abaisser et ainsi abaisser cet indice glycémique. Le refroidissement après cuisson permet aussi d’augmenter le taux d’amidons résistants (non digestible) et par la même, de baisser de façon naturelle sa charge glycémique (voir ci-dessous. Elle est très riche en glucides et notamment en amidon (75% à 80% de la matière sèche). Du coup, elle est souvent classée dans la catégorie des féculents. Aujourd’hui, le principal reproche qu’on peut formuler à l’égard de ce tubercule est son index glycémique élevé.

Les recherches réalisées prouvent que la combinaison des 2 amidons qui la composent présente des vertus qui  commencent à être cernées…

Les 2 types d’amidons : 

  • Digestible :L’amidon digestible fait partie des glucides complexes (polysaccarides) hydrolysables. Hydrolysable qualifie la partie de l’amidon digestible et assimilable. Il peut être transformé par notre métabolisme en glucose, c’est-à-dire des glucides simples appelés également sucres rapides pour permettre son absorption par la muqueuse intestinale.
  • Non digestible : Pour l’amidon résistant (une forme d’amidon avec une structure particulière et cristalline), a la particularité de ne pas se décomposer en sucres et donc, de ne pas se faire absorber par l’intestin grêle.

Point de vue nutritionnel…

Comme les fibres alimentaires (qui ne sont pas digérées par les enzymes digestives, salivaires et pancréatiques), l’amidon résistant parcourt quasiment tout l’appareil digestif avant de fermenter au niveau du côlon.

Une bonne chose…

L’amidon résistant, en parvenant intact dans le côlon, peut y fermenter en produisant un certain type d’acides gras à chaînes courtes qui aident à diminuer le pH du côlon, provoquant une légère acidité favorable à la flore intestinale.

Les études s’accordent…

La consommation d’amidon résistant améliore le contrôle de la glycémie puisqu’il n’est pas dégradé sous forme de glucose dans l’intestin grêle. A tel point que, pour les auteurs, le fait que « l’amidon résistant pourrait être utile dans le contrôle du diabète«  est une perspective d’investigations à venir. Concernant l’appétit, l’amidon résistant pourrait favoriser le sentiment de satiété, grâce à la libération d’hormones particulières lors de sa dégradation.

 

5 types d’amidons résistants, dont 2 font partie de notre alimentation…

Les amidons physiquement inaccessibles (des graines entières et des légumes secs) aux amylases et les amidons rétrogradés :

1) Amidons trouvés dans les aliments revêtus d’une graine ou d’un germe (grains à blé entier non transformés, légumineuses, graines de soja, haricots, lentilles, pois séchés…)
2) Amidons résistants naturellement présents dans les aliments (Pommes de terre crues, farines de banane verte, farines de maïs qui ont une teneur élevée en amylase…)
3) Amidons rétrogradés formés lorsque les aliments riches en amidon sont cuits puis refroidis, augmentant ainsi leur teneur en amidon résistant (pommes de terre, pâtes cuites et refroidies pour une salade, riz cuit et refroidi, etc…)
4) Amidons chimiquement modifiés par les fabricants de façon à ce qu’ils soient résistants à la digestion.
5) Amidons résistants créés par les fabricants par un processus au cours duquel les aliments riches en amidon sont chauffés et refroidis en présence de lipides particuliers.

 

L’amidon résistant contre les maladies…

Quasi 2 fois moins énergétique que l’amidon digestible, il est bon pour les adultes qui surveillent leur ligne. Des chercheurs ont découvert que les aliments contenant de l’amidon résistant font moins augmenter la glycémie et le taux d’insulinenécessaire à leur traitement métabolique, que d’autres aliments amylacés(qui contiennent de l’amidon) aux amidonsplus digestibleset d’origine céréalière, comme le pain ou les pâtes.

Les aliments possédant des amidons résistants seraient-ils donc bons pour les diabétiques ?

Ils pourraient, en raison de leur faible impact sur le taux d’insuline, être bénéfiques dans la prévention du diabète de Type II, de l’obésité ou des maladies cardiovasculaires.Ce sont des pistes qui nécessitent encore d’autres investigations scientifiquespour être confirmées.

L’amidon résistant aurait des effets bénéfiques sur les lipides sanguins…

En remplaçant dans l’alimentation du rat, une partie de l’amidon digestible par de l’amidon résistant de pomme de terre crue les scientifiques ont constaté une augmentation de la fermentation intestinale, une amélioration de l’absorption de certains minéraux et une diminution du cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol). Une diminution du cholestérol et des triglycérides sanguins a aussi été observée dans d’autres études. Des études cliniques permettront d’évaluer si l’effet est le même chez l’humain.

L’amidon résistant préviendrait les maladies du côlon…

D’autres éléments permettent de penser que ces amidons pourraient servir à la prévention de certaines maladies, telles que le cancer ou certaines maladies inflammatoires du côlon.

Car l’amidon résistant favorise la production d’acide butyrique, l’un des acides gras produit au cours de la « fermentation colique » et reconnu comme essentiel à la santé du côlon. Des études plus approfondies restent cependant à être effectuées pour pouvoir conclure de façon sûre à un effet protecteur de l’amidon résistant sur la formation de tumeurs du côlon.

 

Conclusion :

La pomme de terre est délétère ? Non ! On dit : « la pomme de terre est dans la terre ». 😉

Sauf problème de santé spécifique, la pomme de terre avec la peau grâce à la combinaison de ses 2 amidons… c’est bon dans la nutrition (avec modération) ! Et bon pour le côlon ! Non d’un cornichon ! L’enfer de la pomme de terre, c’est que nous banissons ce que nous ignorons ! Non d’un melon !

On en cause ? 

Partagez votre avis, vos expériences et connaissances dans la zone de commentaire sous cet article. Merci d’avance ! 🙂

Envie de recettes avec des pommes de terre ? 

Je vous invite à aller les découvrir en cliquant sur les liens qui suivent : 

Cuisine acido-basique : Parmentier d’avocat, olives et sésame.

Purée épicée de patates douces et pommes de terre à l’ail

Recette alcaline de pommes de terre au sésame, cumin, pavot, coriandre

Recette alcaline de poivrons confits et pommes de terre

Recette alcaline : blettes et pommes de terre en sauce sésame et tomates.

 

Sources : 

Garcia-Alonso A, Goni I. Effect of processing on potato starch: in vitro availability and glycaemic index.

Liljeberg EH. Resistant starch content in a selection of starchy foods on the Swedish market.

Levrat MA, Moundras C, et al. Effectiveness of resistant starch, compared to guar gum, in depressing plasma cholesterol and enhancing fecal steroid excretion.

Younes H, Levrat MA, et al. Resistant starch is more effective than cholestyramine as a lipid-lowering agent in the rat.

Englyst KN, Englyst HN. Carbohydrate bioavailability.

 

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