4 recettes alcalines faciles pour une assiette complète, variée et vite faite ! 😀

La cuisine alcaline est une cuisine du quotidien simple et fonctionnelle. Elle ne doit pas vous prendre des plombes. Sinon, vous risqueriez de lâcher vos objectifs d’alcalinisation de votre alimentation. À force d’habitude et d’organisation, même si vous débutez vous y parviendrez. L’avantage d’une assiette complète est de varier les saveurs, les couleurs, donc le plaisir gustatif. De plus, elle vous apporte des atouts nutritionnels diversifiés. Elle y répond de façon complète, d’où son nom ! 4 recettes gourmandes et savoureuses avec du cuit et du cru dans cette assiette alcaline aux proportions acido-basiques équilibrées  :  70% de végétal,  30% de céréales (riz Basmati) et d’œufs bio. Comme d’accoutumée, pour ne pas perdre trop de nutriments, soignez vos températures de cuisson.

Pour aller plus loin…

Et comprendre quels sont les types de cuissons recommandées pour notre santé, je vous invite à lire ou à relire l’article suivant : 

Quel type de cuisson choisir pour notre santé ?

Les principaux atouts santé de la recette…

Elle est source de :

• Fibres : l’apport simultané des fibres prébiotiques (solubles et insolubles)et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.

• Antioxydants : omégas-3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »), vitamines A, C, E.

• vitamines : A (1) C et E, B1, B2, B3, B6, B9 (2), B12, K (3).

• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.

• Protéines : animales (œuf) et végétales (riz) sources d’Acides Aminés Essentiels (AAE) indispensables au métabolisme.

Pour tout savoir sur les protéines animales et végétales, je vous invite à lire cet article qui vous mènera vers la suite de la série dont il fait partie : 

Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1 (1er article d’une série de 6 issus de mon enquête très documentée scientifiquement pour mieux comprendre la qualité des protéines et leur importance nutritionnelle pour notre organisme, qu’elles soient d’origine végétale ou animale). 

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

À propos de l’indice PRAL de cette recette…

L’indice PRAL de cette recette alcaline est un indice PRAL bien basique puisque tous les aliments utilisés sont alcalins à l’exception des œufs (acidifiants moyens) et du riz (acidifiant moyen), mais dont les proportions dans l’assiette (30 à 40 %) ne peuvent déséquilibrer l’ensemble. Cette recette de cuisine acido-basique participera  donc à votre bien-être métabolique et celui de votre équilibre acido-basique. 

Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :

• mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,

• ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »

  • 1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉

  • + 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Mes recettes de cuisine alcaline qui composent cette assiette complète :

• Courgettes et poivrons à la tomate
• Riz basmati semi-complet (ou autre riz semi-complet)
• 2 œufs brouillés
• Écrasé d’aubergines express 

Avec de l’habitude et de la méthode ces 4 préparations sont réalisées en 30 mn environ.

     1. Lancez la cuisson de vos aubergines comme indiqué dans la recette ci-dessous (cliquez sur le lien) :

• Cuisine alcaline : écrasé d’aubergines express (2 cuissons possibles) : 1 à la vapeur douce (rapide) et 1 au four, à basse température (lente).

     2. Lancez la cuisson de votre riz à l’eau bouillante (référez-vous aux instructions de cuissons fournies par la marque).

     3. Préparez la recette de courgettes et poivrons à la tomate ci-dessous.

     4. Brouillez des œufs sans trop les cuire pour conserver leurs atouts nutritionnels.

Courgettes et poivrons à la tomate : 

Portions : environ 4 personnes

Préparation : environ 10 mn (temps qui varie en fonction de votre aisance en découpe)

Cuisson : environ 30 mn

Ingrédients : 

Côté légumes :  1 ou 1/2 courgette (quantité à adapter en fonction de vos goûts et de son calibre), 1 oignon (de la variété de votre choix), 1 à 1/2 poivron rouge, 1 à 1/2 poivron vert (quantité à adapter en fonction de vos goûts et de son calibre), 4 ou 5 belles tomates fraîches ou 1/2 boîtes de tomates pelées (bio si possible).

Côté assaisonnement : 3 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive vierge extra, première pression à froid (bio si possible), 1 cs rase de curcuma, 1 cs rase de coriandre, 1 cs rase de curry, sel et poivre noir.

Préparez vos légumes… 

Coupez courgettes et poivrons en fines lamelles. Effilez l’oignon. Coupez les tomates en dés grossiers.

Si vous choisissez l’option tomates pelées : coupez leur chair aux ciseaux en morceaux grossiers. Réservez dans un récipient et ajoutez leur jus. Rincez votre boîte de conserve avec de l’eau. Ajoutez cette eau aux tomates et leur jus. Ajoutez ensuite vos épices, sel, poivre et mélangez. Vous ajouterez ce mélange avec vos courgettes comme décrit ci-dessous dans les étapes de cuisson.

Lancez les cuissons dans une poêle ou un faitout à feu modéré : versez votre huile et faites suer les lamelles d’oignon et de poivron jusqu’à ce qu’elles ramollissent. Ajoutez les dés de tomates et les lamelles de courgettes. Couvrez et remuez régulièrement jusqu’à ce que les tomates fondent et que les courgettes ramollissent. Plus la cuisson est prolongée plus les légumes cuisent à l’étouffée, plus on obtient une compotée. Attention à la surcuisson ! Enfin, ajoutez les épices en fin de cuisson lorsque celle-ci vous convient. Mélangez bien. Prolongez 5 mn. C’est prêt.

Si vous ne savez pas brouiller des œufs, je vous invite à voir cette vidéo (vous pouvez remplacer le beurre par de l’huile d’olive si vous le souhaitez) : 

Enfin, composez votre assiette : 

• Mettez à vue d’œil 60 à 70 % de légumes (aubergines, courgettes et poivrons à la tomate) et 30 à 40 % du reste (riz + œufs).

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀

On en cause ? 

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