Un bout de sri lanka dans cette assiette complète et savoureuse ! Une recette de cuisine acido-basique pour ce plat unique.
Le curry d’aubergines et de courgettes est un plat très épicé (pas nécessairement pimenté) riche en saveurs et à la texture moelleuse, voire fondante. C’est un régal pour nos pupilles et nos papilles. De plus, la cuisson lente permet de garder les minéraux alcalinisants si précieux pour notre équilibre acido-basique. Les légumes « infusent » et compotent dans leurs jus agrémenté d’épices indiens dont cette recette alcaline n’est pas avare. Vous pouvez (et c’est ainsi qu’on le consomme souvent là-bas) le servir avec des pois chiches et du riz Basmati. Vous obtenez ainsi un plat végétarien complet en protéines végétales (légumineuses+céréales). Il peut donc largement se suffire à lui-même et impacter vite votre sentiment de satiété. Pour conserver des proportions acido-basiques alcalinisantes, il convient de mettre 1/2 de légumes (voire davantage) pour 1/4 de riz et 1/4 de pois chiches. Pour la recette de pois chiches, vous trouverez un lien vers celle-ci en bas de ce curry d’aubergines et courgettes. Pour le riz, vous n’avez qu’à suivre les instructions de cuisson fournies par le producteur.
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ces légumes.
• Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc
• Acides Aminés Essentiels (pois chiches) : les protéines des pois chiches sont source d’acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette recette de cuisine acido-basique est un indice PRAL légèrement alcalinisant, proche de la neutralité, puisque les pois chiches ont un indice PRAL légèrement acide (2,46) qui est contre-balancé par les indices PRAL alcalins et la quantité d’oignon, de courgette et d’aubergines servies. Dans la recette de pois chiches ce sont la coco râpée (-2,68) et les poivrons qui alcalinisent et ceux des épices qui sont hyper-alcalins (poivre noir – 25,4, paprika – 35,5, cumin – 31,98, curcuma – 46,67). Donc, même si les proportions d’aliments alcalins (légumes et épices) sont moindres par rapport aux proportions d’aliments légèrement acidifiants (pois chiches), l’ensemble reste sain et équilibré acido-basiquement, proche du neutre. Vous pouvez déguster et partager cette recette pour votre bien-être métabolique et celui de votre équilibre acido-basique.
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’oeil en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
La recette :
Portion : 6 à 8 personnes environ (si accompagné de céréales et légumineuses).
Préparation : 5 mn environ (en fonction de votre dextérité en découpe).
cuisson : 1 h 40 à 100° ou 40 mn à 180° (à adapter en fonction de la taille de découpe et les performances de votre matériel de cuisson).
Ingrédients :
Côté légumes : 1 grosse aubergine (de la variété de votre choix), 1 grosse courgette, 1 bel oignon jaune ou rouge.
Côté assaisonnement : 4 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olives, 1 cs de de curry madras, 1 cs de curry à Colombo, 1 cuillère à café de graines de (cc) de graines de carvi, 1 cc de graines de cumin, 1 cs de graines de coriandre, les graines de 2 capsules de Cardamone verte, 1 ou 2 clous de girofle, 1 écorce de cannelle, 1 morceau de 2 cm 3 environ de gingembre frais.
Option : feuilles de menthe poivrée, ciboulette, feuilles et fleurs de capucines, piment fort.
Préparez vos pois chiches…
Ils demandent de l’anticipation si vous les faites maison, il convient de les mettre à tremper une nuit ou une journée. Personnellement je les trempe la veille. Cliquez sur le lien pour aller voir la recette de « Chana dal » : Cuisine acido-basique : pois chiches, épices et noix de coco râpée
Préparez vos Légumes…
Effilez l’oignon en lamelles.
Coupez vos légumes en deux dans le sens de la longueur. Posez ce demi légume côté chair sur votre planche à découper puis coupez encore en deux parties égales toujours dans la longueur (vous obtenez pour chacun un quart de longueur de ce légume). Coupez chaque longueur en morceaux de tailles homogènes.
NB : Les morceaux de courgettes peuvent être légèrement plus petits que ceux de l’aubergine dont la chair cuit plus vite.
Mettez vos légumes coupés dans un plat de cuisson à couvercle allant au four. Ajoutez les épices, l’huile et 1 verre d’eau puis enfournez à la température ce cuisson choisie.
Surveillez et mélangez de temps à autre (plus fréquemment en cuisson rapide) l’avancée de la cuisson. Lorsqu’elle vous convient en fonction de vos goûts, si vous avez trop de jus de cuisson : découvrez et laissez cuire encore jusqu’à ce que le jus de cuisson réduise comme vous le souhaitez.*
Il m’arrive de découvrir et couper le four en le maintenant fermé pour que la température baisse très progressivement tout en permettent l’évaporation donc la réduction douce du jus.
NB : en cuisson à basse température (100°), tout prend plus de temps (mais en contre-partie, demande peu de surveillance et respecte davantage les atouts nutritionnels et le goût des aliments) il est nécessaire de prévoir plus de temps pour la réduction en fin de cuisson.
C’est prêt ! Servez chaud avec des pois chiches et du riz, éventuellement agrémenté d’un morceau de citron à presser sur l’assiette et de quelques feuilles de menthe poivrée. Bon app ! MiaM ! 🙂