Une idée gourmande de cuisine alcaline aux 8 légumes et 1 légumineuse !
La cuisine alcaline se doit de rester simple et fonctionnelle ! Une cuisine saine du quotidien qui se doit d’être créative pour rester gourmande et gustativement attractive. Varier les goûts et les textures des fruits ou des légumes (présents dans une proportion de 60 à 80 % dans mes recettes) est très important pour ne pas risquer l’ennui à table.
En effet, imaginez un quotidien dont les repas seraient composés de légumes de saison sans aucune variation dans la façon de les accommoder… monotonie gustative garantie !
Par exemple, imaginez-vous manger des crudités en entrée de chaque repas comme je le préconise. Vous y êtes ? Maintenant imaginez qu’a chaque fois vous faites invariablement le même type de découpe (donc même texture) et que vous assaisonniez avec une sempiternelle et traditionnelle vinaigrette, donc toujours les mêmes saveurs. Hum… pas très engageant n’est-ce pas ? Personnellement, j’en aurai marre en moins d’une semaine… et vous ? 😉
Tout l’objet des recettes de cuisine alcaline sur Bouchées Doubles est donc de vous proposer des idées culinaires saines, naturelles et suffisamment variées pour éviter l’ennui pour nos papilles.
Aujourd’hui je vous invite à vivre gustativement autre chose avec la betterave, le fenouil, le poireau, les radis, la carotte, les épinards, les oignons, les aillets et les pois chiches. Le tout agrémenté de graines germé(e)s (facultatives). Vous pourrez déguster cette recette alcaline haute en couleurs et en saveurs en entrée. Cette recette nous apporte tous les atouts santé des ingrédients crus et alcalins qui la composent.
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Enzymes alimentaires
- Antioxydants : omégas 3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3),
- Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines végétales (pois chiches) : source d’Acides Aminés Essentiels (AAE)
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Pour aller plus loin…
Et connaître tous les atouts santé des principaux ingrédients de la recette, cliquez sur celui ci-dessous qui vous intéresse pour aller lire l’article correspondant.
Fenouil, betterave, épices et herbes aromatiques, poireau, épinards, ail, oignon, carotte, radis.
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car tous ses ingrédients sont alcalinisants après digestion par l’organisme. Si vous la consommez accompagnée de pâtes, riz, semoule, boulgour, viande ou autre : respectez les proportions acido-basique alcalinisantes en ne dépassant pas 1/3 de l’assiette en semoule pour 2/3 de légumes. Globalement cette recette alcaline va favoriser efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Vous pouvez combiner vertueusement cette recette alcaline avec des légumineuses, des féculents ou des céréales. Pour en savoir davantage sur les associations alimentaires vertueuse pour la digestion et l’assimilation, je vous invite à lire cet article :
Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé
Recommandations :
Si vos fruits et légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos fruits et légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette de cuisine alcaline :
Portion : 6 personnes
Préparation : 10 mn environ
Cuisson : aucune.
Ingrédients :
Côté légumineuses : pois chiches
Côté légumes : 1 betterave (Chioggia si possible), 10 cm (environ) de blanc de poireau, ½ fenouil (voire 1 entier en fonction de son calibre), 1 aillet (ail jeune et son vert), 1 oignon nouveau et son vert d’oignon, 1 carotte (de la variété de votre choix), 1 dizaine de radis (de la variété de votre choix), quelques feuilles d’épinards (ou de salade, mâche ou mesclun, à votre guise).
Côté sauce : 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulue, 1cc de curcuma moulu, de l’huile d’olive et de l’huile de sésame, 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne et 1 cs de moutarde fine de Dijon, 1 cs de purée de sésame, le jus d’1/2 citron, sel et poivre noir.
Préparez vos pois chiches…
La veille au soir : faites tremper les pois chiches (au moins 6 h) dans l’eau douce. Le lendemain : jetez l’eau de trempage et cuisez-les, soit à la vapeur douce d’un vitaliseur ou dans 3 fois leur volume d’eau non salée dans un faitout. Une fois cuits « al dente » (au bout d’environ 25 mn) : égouttez-les.
Attention !
Ne surcuisez pas les pois chiches car pour faire simple : les légumineuses trop cuites se transforment en sucre pour votre organisme.
Astuce : pour des pois chiches plus facile à digérer… ôtez leur la peau ! C’est facile et ça les rend plus digestes.
Comment faire ? Une fois cuits, plongez-les dans un récipient d’eau froide et faites-les rouler plusieurs fois entre les paumes de vos mains en immersion dans l’eau. Elles se détachent et restent en suspension au-dessus des pois chiches. Retirez-les à l’écumoire. Répétez l’opération plusieurs fois si nécessaire jusqu’à l’élimination de toutes les peaux.
Préparez votre sauce…
Dans votre plat de service (ou tout autre récipient), mélangez tous les ingrédients de la sauce ensembles. Pressez le citron. Mélangez bien puis versez vos huiles progressivement (en filet) en remuant constamment pour obtenir une liaison comme pour une mayonnaise. Lorsque la sauce est liée et que sa consistance vous convient, goutez, rectifiez si nécessaire, c’est prêt ! 🙂
Préparez vos légumes…
Coupez-les tous très finement et à votre guise en : lamelles, en julienne (petits rectangles) ou en brunoise (petits cubes). Ajoutez-les à la sauce au fur et à mesure pour éviter qu’ils ne s’oxydent et mélangez bien.
Conseil : coupez éventuellement plus petit que les autres, les légumes dont la texture est plus dure comme la betterave, le poireau et la carotte, par exemple.
Lorsque vous vous servez…
Parsemez votre portion de quelques graines germées de votre choix. À vous le plein d’atouts santé tout en vous régalant !
C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀