Une salade composée gourmande, rassasiante, bourrée de saveurs et d’atouts nutritionnels
Cette salade est simple et complète. Les légumes marinés sont accompagnés de pâtes penne. Vous pouvez les remplacer par tout autre type de pâtes semi-complètes bio de votre choix. Vous pouvez aussi, si vous le souhaitez, ajouter des légumineuses froides pour obtenir un apport supplémentaire en protéines et fibres végétales plus conséquent. L’impact sur votre satiété (se sentir rassasié) sera renforcé. Les pâtes semi-complètes sont intéressantes nutritionnellement mais légèrement acidifiantes. Donc, si vous faisiez cet ajout, je vous propose de choisir plutôt des haricots blancs ou rouges qui sont des légumineuses légèrement alcalinisantes, contrairement aux pois chiches et lentilles qui sont tout aussi interessantes mais légèrement acidifiantes. Au cas où votre choix se porterait sur des lentilles ou des pois chiches : pour des proportions adaptées pour une cuisine alcaline, veillez à respecter une proportion d’1/3 de pâtes et/ou légumineuses pour 2/3 de légumes.
À propos des pâtes en salade…
Elles apportent les fibres et les protéines végétales des céréales qui les composent (qu’elles soient à base de farine de blé ou de maïs).
Mais attention à ne pas commettre 3 erreurs fréquentes :
- Une sur-cuisson : qui transforme leurs sucres lents en sucres rapide
- Une trop grande proportion : les pâtes sont moyennement acidifiantes donc à doser dans une proportion de 30% contre 70% de légumes.
- Une mauvaise combinaison alimentaire : les pâtes sont entre autre composées d’amidons (sucres lents) qui sont préservés par une cuisson « Al Dente ». Pour faciliter la digestion et l’assimilation, il convient de les associer à des légumes.
Pour aller plus loin dans ces 3 notions, je vous invite à lire ou à relire les articles suivants :
Quel type de cuisson choisir pour notre santé ?
Manger alcalin, manger mieux, manger malin en 7 points
Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé.
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines végétales (pâtes) : source d’acides aminés essentiels (AAE).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car ses principaux ingrédients sont alcalinisants après digestion par l’organisme à l’exception de pâtes qui, si vous respectez les proportions indiquées ne seront pas en quantité suffisante pour faire basculer l’ensemble du côté acidifiant. Globalement cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL :
Je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL. Pour reconnaître les aliments en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 6 à 8 personnes
Préparation : 5 mn environ de découpe(en fonction de votre aisance en découpe manuelle ou des performances de votre robot).
Marinade : De 30 mn à 1 h de durée de marinade en fonction de vos goûts.
Cuisson : le temps de cuisson des penne Rigate utilisées (il varie suivent les fabricants donc suivez leurs indications pour une cuisson al dente).
Ingrédients :
Côté pâtes : comptez environ 1 bol de pâtes (lorsqu’elles sont sèches)
Côté légumes : 2 carottes, les feuilles d’environ 8 branches de chou kale, la moitié d’un radis d’hiver noir ou rose (j’ai utilisé un demi radis noir), 1 oignon rouge.
Côté assaisonnement : le jus d’1/2 ou d’1 citron entier (en fonction de vos goûts), 3 gousses d’ail, environ 6 cuillères à soupe d’huile (cs) d’olive (vierge extra première pression à froid et bio si possible), 2 cs d’huile de colza extraite à froid (bio si possible), 1 cs bombée de moutarde de Dijon (bio si possible) du persil plat ou frisé à volonté (en fonction de vos goûts), sel et poivre noir.
Préparez vos pâtes…
Dans une casserole d’eau bouillante et salée, mettez vos pâtes à cuire. Surveillez la cuisson (pour qu’elle soit al dente) puis égouttez les pâtes. Mouillez-les d’eau fraîche pour les refroidir et bloquer la cuisson. Égouttez-les à nouveau et laissez-les refroidir complètement à température ambiante puis éventuellement au frigo.
Préparez votre marinade…
Mélangez le jus de citron et la moutarde, ajoutez l’huile en remuant puis écrasez l’ail à l’aide d’un presse-ail. Mélangez bien, salez, poivrez. C’est prêt.*
* Vous ajouterez les feuilles ciselées de basilic au dernier moment, une fois les légumes et les pâtes mélangées à la sauce.
Préparez vos légumes…
Ciselez finement l’oignon rouge et les feuilles de kale (après les avoir séparées de leur tige).
Coupez les autres légumes en fine brunoise.
Astuce fraîcheur : incorporez les légumes à la sauce au fur et à mesure de leur découpe pour freiner leur oxydation par contact avec l’air, car cela entraîne une perte de micronutriments.
Lorsque vous incorporez le Kale à la marinade : malaxez les feuilles ciselées à pleine main pour casser leurs fibres souvent résistantes. Cette opération fait réduire votre volume de chou kale d’environ 1/3.
Laissez les légumes mariner dans la sauce pendant 30 mn à 1 h à température ambiante (plus ils marinent, plus il deviennent tendres et s’imprègnent des saveurs de la sauce)
Assemblez…
Mélangez les pâtes aux légumes marinés.
Goutez. Rectifiez l’assaisonnement sinécessaire. C’est prêt. Bon App ! MiaM ! 😀