Découvrez cette salade alcalinisante et ses nombreux atouts pour notre équilibre acido-basique.

Une salade source de minéraux alcalins pour soutenir notre équilibre acido-basique

Une salade printanière facile et rapide à faire avec des légumes de saison, source de bases pour notre métabolisme, ça vous dit ? Les jeunes pousses d’épinards sont associées à du chou, du fenouil et du riz au curcuma. Vous obtenez une salade alcalinisante aux textures variées. La sauce épicée permet de la relever, juste ce qu’il faut, sans l’emporter gustativement sur le goût des végétaux qui la composent. Cette salade alcalinisante est gustativement équilibrée et bien gourmande.

Les principaux atouts santé de la recette…

Elle est source de :

  • Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
  • Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le “mauvais cholestérol”)
  • Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
  • Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
  • Protéines végétales (riz) : source d’acides aminés essentiels (AAE).

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…

L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis le riz semi-complet qui est légèrement acidifiant, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après digestion et assimilation par l’organisme (voire très alcalinisants). Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Pour tout savoir sur l’indice PRAL : 

Je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL. Pour reconnaître les aliments en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés

Découvrez cette salade alcalinisante et ses nombreux atouts pour notre équilibre acido-basique.

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides (perturbateurs endocriniens).

Découvrez cette salade alcalinisante et ses nombreux atouts pour notre équilibre acido-basique.

La recette :

Portions : 4 à 6  personnes

Préparation : 10 mn (temps qui varie en fonction de votre aisance en découpe si vous choisissez de le faire à la main)

Cuisson : le temps de cuisson du riz, soit environ 20 mn (temps qui varie en fonction des performances de votre matériel de cuisson et de la variété de riz choisie).

Ingrédients : 

Côté légumes :  1/2 fenouil (quantité à adapter en fonction de vos goûts et de son calibre), des jeunes pousses d’épinard, 1/4 ou 1/3 de chou chinois (quantité à adapter en fonction de vos goûts et de son calibre), 5 cm de blanc de poireau, 1/2 ou 1/4 d’oignon rouge (quantité à adapter en fonction de vos goûts et de son calibre). 

Côté fruits : 1/2 citron

Côté riz : environ 1 verre à moutarde (quantité à sec) de riz thaï ou basmatti (ou autre)semi complet. 

Côté sauce : 1/2 citron, 1 cuillère à soupe (cs) bombée de moutarde, environ 6 cs d’huile d’olive (vierge extra, première pression à froid), 1 cs de curcuma, 1 cs de mélange de curry en poudre, 1 cc de coriandre déshydraté en poudre, 1 gousse d’ail.

Cuisez votre riz au curcuma…

Rincez votre riz 

Astuce anti-gaspillage : gardez cette eau de rinçage pour les plantes ou le jardin.

Puis cuisez-le dans 3 fois son volume d’eau pendant 15 à 20 mn avec une cs de curcuma en surveillant de temps en temps pour une cuisson “al dente”.

En fin de cuisson, égouttez-le. Laissez-le refroidir.

Pendant ce temps…

Préparez votre sauce…

Dans un bol : mélangez la moutarde, les épices, pressez votre gousse d’ail et délayez au jus de citron. Ajoutez l’huile progressivement en mélangeant constamment.

Préparez vos légumes…

Au robot :

À l’aide du disque éminceur, faites de fines lanière de chou, d’oignon, poireau et de fenouil. Ça prend 3 mn environ.

À la main :

À l’aide d’un couteau de cuisine et d’une planche : coupez le bulbe de fenouil en en julienne ou brunoise (cubes ou rectangles de 1 à 5 mm d’épaisseur). Épluchez et émincez finement le chou, l’oignon et le poireau.

Ajoutez vos jeunes pousses d’épinard à ces légumes.

Astuce nutritionnelle et santé : mélangez les légumes à la sauce, au fur et à mesure de leur découpe, pour limiter leur oxydation et donc la perte des nutriments sensibles au contact de l’oxygène de l’air (la vitamine C, entre autre).

Assemblez…

Mélangez les légumes en sauce à votre riz curcuminé. Gouttez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂

On cause ? 🙂

Partagez votre avis, votre expérience ou vos questions ci-dessous, dans la zone de commentaires. Merci d’avance ! 😉

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.