Une recette de salade alcaline sucrée-salée gustativement surprenante, bourrée de minéraux alcalins et d’atouts nutritionnels !
J’ai baptisé citronnette une vinaigrette dans laquelle le citron remplace le vinaigre. C’est ma grosse base de sauce alcaline ! Je je décline de nombreuses façons différentes, au gré de mon inspiration, de mes besoins et de mes envies. La citronnette est tout aussi interessante nutritionnellement que gustativement.
Le citron est alcalinisant, les graisses végétales ont une indice PRAL neutre. Quant aux épices… ils sont hors concours : hyper-alcalinisants ! Ajoutez à cela le pissenlit, le fenouil, la pomme et la betterave et vous obtenez cette salade sucrée-salée riche en minéraux alcalins et bourrée d’atouts pour la santé globale. Une bombe ! 😉
Vous n’avez pas de pissenlit ?
Pas grave ! Vous pouvez remplacer cet ingrédient par de la roquette, des jeunes pousses ou du mesclun. Leurs atouts santé et l’indice PRAL seront moins grands, c’est tout. Le tout restera alcalinisant.
Vous n’aimez pas les pissenlits ?
Je vous suggère de regoûter et de le redécouvrir avec cet assaisonnement.
Pour aller plus loin…
Je vous invite à lire ces recettes de tisane et de sauce aux pissenlits :
Ma tisane alcaline de pissenlit
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…
L’indice PRAL de cette recette est un indice PRAL alcalinisant, car tous ses ingrédients sont très alcalinisants pour notre métabolisme après digestion et assimilation par l’organisme (voire très alcalinisants). Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL :
Je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL. Pour reconnaître les aliments en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides (perturbateurs endocriniens).
La recette :
Portions : 4 à 6 personnes
Préparation : 10 mn (temps qui varie en fonction de votre aisance en découpe)
Cuisson : aucune
Ingrédients :
Côté légumes : 1/2 fenouil (quantité à adapter en fonction de vos goûts et de son calibre), des feuilles de pissenlit, 1 pomme , 1 betterave, 1/4 d’oignon rouge (quantité à adapter en fonction de vos goûts et de son calibre).
Côté fruits : 1 pomme
Côté oléagineux : graines de sésame (facultatives).
Côté sauce : le jus d’1/2 voire d’ 1 citron, 1 cuillère à soupe (cs) bombée de moutarde, 1 cs de purée de sésame, environ 6 cs d’huile d’olive (vierge extra, première pression à froid ), ou aussi : 3 cs d’huile de sésame pour 3 cs d’huile d’olive, 1 cs de curcuma, 1 cs de mélange de curry en poudre, 1 cc de coriandre déshydraté en poudre, 1 cc de cumin en poudre.
Préparez votre sauce…
Dans un bol (ou autre récipient) : mélangez la moutarde, les épices et délayez au jus de citron. Ajoutez l’huile progressivement en mélangeant constamment.
Préparez vos légumes…
À la main :
À l’aide d’un couteau de cuisine et d’une planche : coupez la betterave crue et la pomme en en julienne ou brunoise (cubes ou rectangles de 1 à 5 mm d’épaisseur). Épluchez et émincez finement l’oignon et le bulbe de fenouil.
Coupez les feuilles de pissenlit et ajoutez-les à ces légumes.
Astuce nutritionnelle et santé : mélangez les légumes à la sauce, au fur et à mesure de leur découpe, pour limiter leur oxydation et donc la perte des nutriments sensibles au contact de l’oxygène de l’air (la vitamine C, entre autre).
Parsemez de graines de sésame (facultatif).
Gouttez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂