Découvrez cette recette acido-basique de légumes sauce satay et ses atouts santé

Sauce satay : une sauce d’arachides onctueuse maison, pour des légumes sautés au wok

Les arachides et les épices n’ont pas leur égal pour donner une sauce onctueuse pour cette recette acido-basique aux saveurs asiatiques caractèristiques. Pour conserver le maximum de nutriments possible malgré la cuisson cette recette bénéficie d’une cuisson rapide et partielle au wok. On arrête la cuisson au stade des cuidités, c’est à dire, avec une texture cuite en surface mais pas à coeur. Vous pourrez les accompagner de riz, de nouilles asiatiques, de viande, de poisson ou d’oeufs.

Pour aller plus loin…

Et en savoir plus sur les modes de cuissons saines pour notre santé, je vous invite à lire ou à relire : Quel type de cuisson choisir pour notre santé

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une bonne source de :

Fibres : source de prébiotiques pour les intestins

Antioxydants : omégas 3, 6, et 9, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, sésamine 

Minéraux : Magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse,fer, zinc, cuivre, sélénium

Vitamines : A(1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2),B12 K (3)

Protéines : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE)

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

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A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette alcaline possède un indice PRAL global alcalin . la purée d’arachides est modérément acidifiante mais le reste des ingrédients sont des aliments alcacalinisants* en suffisamment bonnes proportions pour faire basculer l’indice PRAL vers l’acidité pour l’organisme. Vous pouvez consommer cette recette sans soucis pour votre équilibre acido-basique.

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

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La recette :

Portion : 6 personnes 

Préparation  : 6 mn

Cuisson : 15 mn

Ingrédients : 

Côté légumes : 1 carotte, 1/4 de céleri rave, 1 ou 1/2 chou chinois (en fonction du calibre), 1 oignon, 1 poireau vert + blanc.

Côté sauce : 15 cl de purée de cacahuètes bio, 1 oignon, 10 cl de lait de coco, 15 cl d’eau,  2 cuillères à soupe (cs)  de sauce soja allégée en sel, 2 cs d’huile coco (ou d’olive), 1 cs bombée de moutarde, 1 cs de curry en poudre, 1 cs de mélange d’épices Thaï, 1 cs de graines de coriandre, 1 cs de graines de cumin, zeste de citron (ou citronnelle chinoise), sel et poivre noir.

Préparez votre sauce…

Ciselez votre oignon finement et mettez-le à revenir dans de l’huile de coco ou d’olive. Lorsqu’il commence à ramollir, ajoutez et faites torréfier les épices en graines pendant 1 à 2 mn en remuant régulièrement puis ajoutez la purée de cacahuètes, le lait de coco, l’eau, la sauce soja allégée en sel, la moutarde et les épices en poudre. Mélangez bien, goûtez puis salez, poivrez en fonction de votre envie et continuez la cuisson pendant 10 mn environ, à feu moyen, voire doux en mélangeant régulièrement. 

Pendant ce temps, préparez vos légumes…

Pelez et émincez l’oignon, émincez votre poireau et mettez-les à cuire à feu vif dans un peu d’huile de coco ou d’olive. Veillez à mélanger souvent et régulièrement. 

Coupez en fine julienne la carotte et le céleri rave. Ajoutez-les dès que le poireau et l’oignon commencent à ramollir. Veillez à mélanger souvent et régulièrement. 

Effilez les feuilles de chou chinois. ajoutez-les aux autres légumes et laissez cuire le tout en remuant toujours de façon à ce que ce ne soit pas toujours les mêmes légumes en contact avec la chaleur.

Ne surcuisez pas vos légumes ! Ils doivent rester un peu croquants.

Lorsque leur texture vous convient, mélangez-les avec la sauce satay et servez-les accompagnés de riz, de nouilles chinoise, de viande, de poisson ou d’oeufs. Personnellement j’aime bien la version végétarienne : légumes, sauce + céréales. C’est déjà assez complet et varié en apport en acides aminés dont sont source les protéines du riz et des arachides.

Avant de servir…

Gouttez, ajustez l’assaisonnement si nécessaire et parsemez de morceaux de cacahuètes non salées.

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂

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On en cause ? 

Et vous ? Cuisinez-vous déjà la cacahuète ? Merci d’avance de partager votre expérience dans la zone de commentaires ci-dessous.

 

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