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Épinard : l’allié santé ! 

Les vertus des épinards ne sont pas que rumeurs ou légendes de dessins animés ! Cet aliment alcalin possède un indice PRAL (Potential Renal Acid Load) basique (de -10, 29 cuit et – 11, 84 cru) et a donné lieu à des recherches poussées. Le docteur Erlanson-Albertsson, spécialiste en nutrition à l’université de Lund, a voulu trouver l’aliment pour ralentir la digestion et limiter la sensation de faim. Au fil de ses recherches, elle constate que les épinards sont un aliment dont les atouts santé peuvent remplir  différentes fonctions. Sa composition en thylakoïdes lui permet de ralentir la digestion des lipides.

L’épinard est source de  : 

  • minéraux : excellente source de magnésium, manganèse et fer*. Bonne source de calcium, potassium, cuivre et zinc.
  • antioxydants : zéaxanthine, acide férulique, Bétaïne,Chlorophylle,Glycolipides
  • vitamines :  Excellente source de vitamine K, E,C,B1, B2, B6, B9
  • fibres végétales
  • Plaisir gustatif, s’il est bien assaisonné

* Une simple 1/2 tasse d’épinards chaque jour apporte 3,2 mg de fer soit ce qui équivaut à 20% des besoins quotidiens de votre organisme.En revanche, le fer des végétaux est moins bien assimilable que celui contenu dans les aliments d’origine animale. Pour améliorer l’assimilation par l’organisme du fer d’origine végétale, consommez également des aliments naturels riches en vitamine C.

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Voici 11 raisons santé de consommer régulièrement des épinards : 

1 Épinard : un allié minceur…

L’épinard est à la fois très digeste et faible en nombre de calories.

Concrètement : 100 gr d’épinards = 23 Kilocalories (environ).

C’est un aliment qui contribue à couper la faim car il est dense et a des vertus rassasiantes. Il vous permettra de brûler facilement des graisses ! L’épinard est aussi riche en eau que pauvre en glucides, en protéines et en lipides.

2 Épinard : un allié qui lutte contre le vieillissement

Grâce aux différents antioxydants qui les composent, les épinards sont en capacité de freiner ce qu’on appelle les radicaux libres. Cela signifie concrètement que le vieillissement du corps humain est ralentiLes propriétés anti-âgedes épinards ont été évoquées pour la première fois à l’Université de Vienne..

3 Épinard : un allié du cœur

L’épinard est composé de folate, de potassium et sodium qui permettent de vous aider à lutter contre l’hypertension artérielle. Ils aident à favoriser le flux sanguin et aident votre cœur à rester en bonne forme, plein de vitalité.

Ces vertus s’appliquent à toutes les maladies cardiovasculaires. On les doit principalement à la présence de choline et d’inositol qui viennent jouer un rôle préventif contre durcissement des artères.

4 Épinard : un allié pour les yeux

Manger des épinards prévient les risques de dégénérescence maculaire, de rétinite et de cataracte.

Ils contiennent des caroténoïdes qui peuvent améliorer la vision nocturne. Une  des principales causes de dégénérescence maculaire (DMLA) se trouve dans les rayons UV. Grâce à sa composition, l’épinard joue sur la préservation de la protection UV qui se trouve dans les yeux.

Pour prendre soin de ses yeux : les spécialistes recommandent la consommation des épinards au minimum une fois par semaine.

5 Épinard : un allié contre le cancer

Grâce à sa composition optimale en antioxydants et vitamines A, C, et E, il est considéré comme l’un des aliments anti-cancers.

La présence d’acide folique ainsi que les phyto-nutriments permettent aussi aux épinards d’avoir une action positive lorsqu’il s’agit de la lutte contre les cellules cancéreuses. Les flavonoïdes qu’il contient jouent un rôle antioxydant et viennent freiner la division cellulaire dans les cancers de l’estomac ou encore, de la peau. Ses phyto-nutriments et ses fibres réduisent les risques de cancer du sein, du col de l’utérus, de la prostate et du côlon. Ils ralentissent notablement la dégradation du système immunitaire.

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6 Épinard : un allié pour nos cellules

Les antioxydants* permettent d’éviter l’oxydation et « l’asphyxie » cellulaire de tout l’organisme. Les épinards en possèdent beaucoup. Le terme « antioxydant » est rentré dans le langage courant mais peu de personnes connaissent réellement le rôle de cet élément dans la prévention santé ou celle des cancers.

D’après la science, les antioxydants de l’épinard jouent un rôle certain sur les cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage, de l’estomac ou encore, du poumon.

NB : la consommation d’antioxydants naturels est préférable à celle des compléments alimentaires spécifiques car ces éléments sont plus biodisponibles et plus assimilables par l’organisme car ils interagissent avec beaucoup d’autres, eux aussi présents dans l’alimentation.

7 Épinard : un allié contre les crampes

L’ épinard a la capacité de réduire les crampes musculaires avec son taux important en magnésium.

NB :Pour les mêmes raisons, cet aliment est potentiellement bénéfique pour prévenir les fausses couches. Plus généralement, il a également la capacité de lutter contre les contractions et la fatigue qui peuvent survenir lorsqu’une femme a ses règles.

8 Épinard : un allié pour le squelette

Connaissez-vous les ostéoclastes ? Non ? Et bien, ce n’est pas un dinosaure volant du jurassique ! 🙂 Ce sont des cellules qui renouvellent nos os. La richesse en vitamine K des épinards fait d’eux une bonne source car 1 tasse d’épinards = 200% des apports journaliers recommandés. En plus de la vitamine K, les épinards possèdent une composition optimale en calcium et en potassium. Manger des épinards permet de prévenir le risque d’ostéoporose ou bien de fracture.

Ce bienfait a été prouvé par une étude faite en 1999 sur plus de 72 000 femmes.

9 Épinard : un allié pour les personnes souffrant d’anémie

Pour régénérer les globules rouges présents dans votre sang, vous avez besoin d’un apport en fer important. Les épinards en possèdent un taux conséquent. Il est vivement conseillé aux personnes qui souffrent d’anémie de consommer régulièrement des plats à base d’épinards*.

*le fer des épinards est néanmoins moins biodisponible que celui contenu dans le boudin, certains abats, la viande rouge et la plupart des aliments d’origine animale.

10 Épinard : Un allié de la santé gastro-intestinale

La présence d’un taux important en vitamine C, combiné à sa capacité de « frein digestif » pour les lipides, comme évoqué plus haut, aide à la protection du colon, maintient la flore bactérienne dans un bon équilibre. Il engendre une réduction des troubles liés à votre système digestif et à votre système immunitaire. Les bêta-carotènes de l’épinard jouent un rôle protecteur du colon en freinant les actions des radicaux libres.

11 Épinard : un allié contre les ultra-violets

Grâce à un taux important en vitamine B, bêta-carotène, acides foliques et lutéine, l’ épinard est un allié naturel optimal pour votre protection solaire habituelleLes rayons ultraviolets sont néfastes pour la santé car sans protection ou suite à une exposition prolongée, ils peuvent entraîner des dommages cellulaires sur la peau et favorisent entre autre, l’apparition de mélanomes.

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Comment consommez les épinards pour bénéficier de toutes leurs vertus ?

Les épinardssont remplis de composants quipermettent de maintenir votre organisme en bonne santé.En cela, ils peuvent contribuer à renforcer votre métabolisme et c’est le seul lien qu’on puisse faire avec le mythe de Popeye. 😉 Tout le monde peut bénéficier de leurs actions protectricesen les cuisinant de façon optimale (cf ci-dessous). À noter que pour bénéficier d’encore plus de vertus, vous pouvez mêler vos épinards à d’autres aliments naturelset bons pour la santé.Leurs nutriments agissent toujours en synergie.

Par exemple : les personnes anémiques pourront ajouter à leur menu de la viande afin d’avoir un apport en fer idéal.

Afin de ne rien perdre des bienfaits des épinards : 

  • lavez-les sans les tremper
  • consommez les frais

Chasse aux idées reçues :

Il est prouvé que consommés cuits les épinards sont plus nutritifs que lorsqu’ils sont consommés crus.Pour bénéficier d’un maximum de vitamines et de minéraux, faites-les bouillir sans les surcuire*.

*Sauf si vous les consommez pour soigner une anémie ! Car vous risquez de voir l’acide oxalique interférer avec l’absorption de fer par votre organisme.

On en cause ? 

Saviez-vous que l’épinard possédait autant de vertus pour notre santé ?

Envie de recettes alcalines à base d’épinards ? Oui ? Alors, je vous invite à découvrir celles qui suivent :

Recette acido-basique d’épinards aux épices et chorizo bio

Velouté épinards, champignons, coco : une bombe d’atouts santé

Sources

Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives.

Porrini M, Riso P, Oriani G. Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations.

Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease.

Sommerburg O, Keunen JE, Bird AC, van Kuijk FJ. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes.

Kuriyama I, Musumi K, Yonezawa Y, Takemura M, Maeda N, Iijima H, Hada T, Yoshida H, Mizushina Y. Inhibitory effects of glycolipids fraction from spinach on mammalian DNA polymerase activity and human cancer cell proliferation.

Maeda N, Hada T, Murakami-Nakai C, Kuriyama I, Ichikawa H, Fukumori Y, Hiratsuka J, Yoshida H, Sakaguchi K, Mizushina Y. Effects of DNA polymerase inhibitory and antitumor activities of lipase-hydrolyzed glycolipid fractions from spinach.

Maeda N, Kokai Y, Ohtani S, Sahara H, Kumamoto-Yonezawa Y, Kuriyama I, Hada T, Sato N, Yoshida H, Mizushina Y.Anti-tumor effect of orally administered spinach glycolipid fraction on implanted cancer cells, colon-26, in mice.

Shiota A1, Hada T, Baba T, Sato M, Yamanaka-Okumura H, Yamamoto H, Taketani Y, Takeda E. Protective effects of glycoglycerolipids extracted from spinach on 5-fluorouracil induced intestinal mucosal injury.

Passeport santé : Épinard cuits ou crus pour la santé ? 

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