Céréales, légumes et légumineuses pour cette salade composée complète aux saveurs asiatiques !
Ses nombreux atouts nutritionnels et gustatifs font de cette salade alcaline une recette complète et gourmande ! Légèrement acidulée et sucrée-salée grâce à un assaisonnement aux influences asiatiques, elle peut même faire avaler du brocoli cru à n’importe qui ! 🙂 Car si toutefois vous l’ignoriez encore, le brocoli peut se consommer cru ! Vous bénéficiez ainsi de tous ces atouts santé. 😉
Simple et rapide à faire, cette salade composée de cru et de cuit, est celle que je préfère emporter lorsque j’ai besoin d’une ration alcaline rassasiante et énergétique. Par exemple, pour un pique-nique lors de longues randonnées à la journée.
Au niveau nutritionnel, la synergie alimentaire des nutriments contenus dans ces ingrédients permet de bien impacter la satiété. Son apport glucidique et de protéines végétales, de fibres, de minéraux alcalinisants, de vitamines d’enzymes et d’antioxydants sont très nourrissants.
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines végétales (pâtes de blé) (ou de maïs pour une recette sans gluten) : source d’acides aminés essentiels (AAE).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis les pâtes de blé (de maïs ou de riz) qui sont légèrement acidifiantes, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après digestion et assimilation par l’organisme, voire très alcalinisants. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
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ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
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1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
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+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
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Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 4 à 6 personnes environ (cela varie en fonction de l’appétit des convives et de la composition du menu)
Préparation (cela varie en fonction de l’aisance de chacun(e) et de votre organisation) : 5 à 10 mn environ (hors temps de cuisson des légumineuses qui peuvent être préparées d’avance.
Cuissons :
- Pâtes : leur temps de cuisson est en fonction du type de pâtes choisi et varie suivant les fabricants.
- Légumineuses : leur temps de cuisson est en fonction du type de légumineuses choisies.
Astuce sans gluten : J’ai utilisé des pâtes de blé, mais pour les intolérants au gluten, vous pouvez les remplacer par des pâtes de maïs ou de riz, sans soucis. 😉
Astuce digestive : le brocoli cru ou le chou cru vous font peur ? Blanchissez-les ! Pour cela, faites bouillir de l’eau, plongez les lamelles de chou et le brocoli dedans, éteignez le feu et laissez-les 5 mn. Vous allez attendrir leurs fibres sans trop faire disparaître les nutriments sensibles à la chaleur. On appelle ça des cuidités (mi-cuit et mi-cru). Vous pouvez aussi faire une cuisson superficielle à la vapeur douce.
Astuce protéines animales et apport en vitamine B12 : ajoutez un œuf dur à la recette.
Ingrédients :
Côté pâtes : 1 grand bol de pâtes de blé (sèches)
Côté légumineuses : j’ai utilisé la lentille corail, rapide à cuire. Vous pouvez utiliser la légumineuse de votre choix. Comptez une cuillère à soupe par personne. Pas plus. Les légumineuses doivent être présentes pour l’aspect nutritionnel, mais discrète sur le plan gustatif.
Côté légumes : têtes de brocoli (à volonté), 1/2 voire 1 oignon rouge (en fonction de vos goûts et de son calibre), 1 ou 2 carottes (en fonction de vos goûts et de son calibre), des feuilles de chou blanc, 1/2 radis noir ou rose, 1/2 céleri rave, du de persil frais ou de la coriandre fraîche (à volonté).
Côté assaisonnement : environ 2 cuillères à soupe (cs) d’huile de colza bio (facultative et remplaçable par de l’huile d’olive), environ 4 cs d’huile d’olive bio (ou 6 si pas de colza), 1 cs de moutarde, le jus d’1/2 citron, 1 cs de sauce soja bio et allégée en sel, 1 cuillère à café (cc) de curcuma, 1 cc de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulue, 1 cc de curry, 1 cc de sauce nuoc-mâm bio (la mienne est épaisse et légèrement sucrée), sel et poivre noir.
Côté oléagineux : graines de pavot et/ou de sésame (facultatives).
Préparez vos pâtes…
Faites cuire vos pâtes en suivant les instructions données par le fabricant ou le fournisseur (elles sont toutes différentes en fonction des types de pâtes choisies. J’ai choisi des tortis). Lorsqu’elles sont cuites, sortez-les, égouttez-les et laissez-les refroidir.
Préparez votre sauce…
Dans un bol ou autre récipient : émincez le persil frais. Mélangez la moutarde, la sauce soja, la sauce nuoc-nâm, les épices, détendez ce mélange avec le jus de citron, puis ajoutez les huiles en mélangeant bien. Salez et poivrez.
Préparez vos légumes…
Râpez les légumes racines (radis, carotte, céleri) en cubes de 1 à 5 mm.
Épluchez l’oignon puis émincez finement l’oignon et le chou.
Coupez les sommités et détachez les fleurs de brocoli les unes des autres. Vous devez obtenir plein de petites fleurs de brocoli à partir des grosses fleurs.
Ciselez le persil frais ou la coriandre fraîche.
Astuce nutritionnelle et santé : mélangez les légumes à la sauce, au fur et à mesure de leur découpe pour limiter leur oxydation et donc la perte des nutriments sensibles au contact de l’oxygène de l’air (la vitamine C et les enzymes alimentaires, entre autre).
Assemblez…
Mélangez les légumes en sauce, aux pâtes froides. Mélangez bien l’ensemble.
Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Parsemez de graines germées si vous en avez. C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀