Quatre recettes de chou kale
et des qualités nutritionnelles exceptionnelles
pour notre santé et notre équilibre acido-basique.
Ne calez pas sur le Kale qui câline votre équilibre acido-basique et votre santé ! Le chou kale, si chou, vous veut du bien ! 😉 Depuis quelques années, après être tombé en désuétude, le kale est de retour à bloc et à fond de cale ! En dépit de son goût et de sa texture un peu ferme, il s’invite aujourd’hui à toutes les tables des gastronomes qui recherchent la santé dans leur assiette. Car si le kale est devenu le roi des végétaux sains et alcalins outre-atlantique puis en France, c’est parce qu’il apporte les nutriments essentiels à la santé globale et couvre les besoins quotidiens en de nombreuses vitamines et minéraux alcalinisants, mais aussi en fibres. En plus, c’est la saison ! 🙂
Ses apports nutritifs sont nombreux :
En plus de posséder une teneur très élevée en protéines, fer, vitamines, minéraux, oméga-3 et fibres, il comporte une grande quantité de bêtacarotènes. Le chou kale est riche en fibres. Cela lui confère la propriété de ralentir l’arrivée du glucose dans le sang, et donc, de prévenir les pics de glycémie. Il est riche en antioxydants appartenant à la famille des caroténoïdes et il est donc aussi bénéfique pour la santé oculaire. Il prévient certains cancers et constitue une excellente source de calcium végétale (bien assimilable), avec une teneur de 150 mg pour 100 g, en en fournissant donc plus que le lait ! Cette plante est aussi très riche en minéraux et oligoéléments, notamment en magnésium et potassium (alcalinisants), avec également une excellente source de vitamines C, A et K.
NB : toutefois, n’abusez pas de sa consommation, car des excès peuvent occasionner chez certaines personnes des ballonnements et des brûlures d’estomac.
Concrètement :
- 60 g de kale = 134 % de la quantité de vitamine C recommandée quotidiennement.
- 100 g de kale = 150 mg de calcium d’origine végétale (meilleure biodisponibilité) VS 1 verre de lait = 125 mg de calcium d’origine animale.
- 1 tasse de kale = 7 fois l’apport journalier recommandé en vitamine K (essentielle pour coaguler le sang et lier le calcium aux protéines).
Valeurs nutritionnelles du chou kale
- Énergie 50 kcal
- Protéines 3,3 g
- Lipides 0,7 g
- Glucides 10 g
- Fibres 2,5 g
Indice PRAL du Kale : – 8,34 (bon alcalinisant)
Le Kale, c’est pas mal ! Dans la famille des crucifères, cela fait de lui un des choux qui chouchoute le plus l’alcalinité ! Le kale est donc bien alcalinisant (basifiant) ce qui lui permet de participer à la régulation du taux d’acidité dans le corps et d’éviter entre autre, les désagréments d’une Acidose Métabolique Latente (AML). Il se classe donc naturellement dans ce que l’on qualifie de « super légumes » (rien à voir avec un légume avec un masque et une cape) ! 😉
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
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Il est aussi un formidable allié minceur…
Le chou kale n’apporte que 50 calories pour 100 g tandis que ses fibres ralentissent l’arrivée du glucose dans le sang. De plus, il contient beaucoup d’eau ce qui lui donne une faible densité énergétique. Il est donc parfait pour garder la ligne ! Le kale contient des antioxydants aidant à lutter contre le cancer, ainsi qu’à le prévenir : il s’agit plus précisément de 2 flavonoïdes que sont la quercétine et du kaempférol.
Après les plaisirs de l’esprit, voici ceux du ventre, avec…
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Et la recette très, très alcalinisante du jour :
Salade de chou Kale, brocolis, carotte, radis noir, pomme et poire au sésame.
Ingrédients :
2 petites têtes de brocolis ou ¼ de brocoli moyen, 5 branches de chou Kale, 1 grosse carotte, 1 petit radis noir, 1 petite pomme, 1 petite poire, 1 échalote, 2 gousses d’ail, 1 cuillère à café (cc) bombée de crème de sésame, 6 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive vierge pressée à froid, 1 cc d’huile de lin, les cerneaux de 12 noix, 2 cs de graines de sésame, 1 cc rase de curcuma, 2 cc rase de coriandre moulue, 1 cc rase de curry en poudre, 2 cc de paprika doux, 1 cc de gingembre déshydraté en poudre, 2 cs de sauce de soja, 1 cs de moutarde fine de Dijon ou similaire, sel et poivre.
Au faitout dans un peu d’huile : faites revenir vos têtes de brocolis puis ajoutez un verre d’eau (environ 25 cl) et couvrez pour laisser cuire 15 à 20 mn à feu doux. Surveillez de temps à autre : le brocoli doit être cuit, mais rester légèrement ferme. L’eau doit être évaporée. Si tel n’était pas le cas : n’hésitez pas à égoutter votre brocoli cuit.
Préparez votre sauce…
Ciselez votre échalote et réservez-la dans un bol, puis ajoutez : la moutarde, le reste d’huile d’olive, l’huile de lin, la crème de sésame, la sauce soja (facultative) les épices et les condiments. Mélangez bien le tout, versez les légumes dans cette sauce au fur et à mesure qu’ils sont prêts. Mélangez bien car ceci préservera certains micronutriments qui seraient détruits par contact avec l’oxygène de l’air (oxydation).
Pendant la cuisson du brocoli, préparez vos légumes et vos fruits…
Retirez les feuilles des tiges du chou Kale, rincez-les et mettez-les dans un grand saladier avec 2 cs d’huile d’olive et une cuillère à café cc de sel.
Malaxez à la main le chou l’huile et le sel, de façon à bien attendrir et à commencer de « mâcher » les feuilles de chou.
Épépinez et coupez votre poire en brunoise (petits dés) et ajoutez-la dans votre saladier.
Au robot ou à la main : râpez votre carotte, votre pomme et votre radis noir et ajoutez-les au chou dans le saladier.
Lorsque que les brocolis sont cuits…
Laissez-les refroidir un peu puis ajoutez-les aux légumes dans le saladier.
Mélangez bien, saupoudrez des cerneaux de noix et de graines de sésame, goûtez et rectifiez si nécessaire. C’est prêt ! Miam ! 🙂
Variante : vous pouvez ajouter de la mâche (bonne source d’oméga 3) dans cette salade, si vous le souhaitez.