Découvrez cette Salade alcaline de 10 fruits et légumes de saison

Faites le plein d’enzymes et de vitamines avec cette salade alcaline gourmande ! 

10 fruits, légumes et oléagineux pour vous régaler ! 🙂

10 fruits et légumes de saison avec des oléagineux, en synergie pour prévenir votre santé en vous régalant ! Des bouchées doubles : à la fois saines et gourmandes ! Ça vous dit !? 😉

C’est bon, c’est coloré, et ça met en appétit ! 😀

Les crudités sont nos alliées santé pour toute l’année ! Pas qu’en été ! Elle nous apporte les enzymes alimentaires et les vitamines intactes qui sont sensibles à la chaleur donc détruits lors des cuissons. Ces nutriments impactent bénéfiquement notre métabolisme. 

C’est pour cela que j’en propose beaucoup sur Bouchées Doubles. Par mes différents échanges avec certains abonnés et lecteurs du blog, je m’aperçois que même s’il est admis scientifiquement (et recommandé) qu’une proportion de crudités devrait être en entrée ou en accompagnement à chaque repas (en plus des légumes cuits et des autres aliments qu’ils accompagnent), que cette habitude se perd.

Autrefois, l’entrée de crudités presque systématiquement présente à chaque repas à quasi disparu en 50 ans au profit d’un plat principal unique, rarement cuit de façon saine et optimale pour une bonne conservation des nutriments des aliments qu’il contient. 

Côté cuisine : à force de moins faire de crudités en entrée, on oublie comment varier la façon de les accommoder pour en changer les goûts et les textures.

Or, personne ne supporterait longtemps la sempiternelle vinaigrette de base… toujours la même, toute l’année, tout le temps !

Qui manie donc l’art d’assaisonner, variera la saveur d’un même plat toute l’année ! 

Pour avoir des idées sauces :

Je vous invite cordialement à vous rendre sur la page « Miam ! Toutes les recettes » où vous trouverez regroupées plus de 20 idées de sauces et marinades alcalines consommables froide ou chaudes.

Les qualités nutritives sont inégales…

Les atouts santé des légumes et des fruits crus peuvent paraître une évidence pour certains, mais c’est moins simple qu’il n’y paraît.

Certains légumes crus, en fonction de la façon dont ils ont été produits, sont plus ou moins riches ou pauvres en micronutriments.

À ma grande surprise, j’ai rencontré des végétariens qui étaient carencés en vitamines et certains minéraux alcalins (entre autre) pour ces raisons.

Mieux choisir les fruits et légumes…

Pour des « crudités santé » avec un apport maximal en micronutriments, il faut choisir des produits de saison, de bonne qualité, issus de filières locales (produits plus frais, car moins de routage) respectueuses de l’environnement (comme les productions agricoles biologiques, si possible de proximité) et qui leur laissent le temps de pousser sans les asperger et les imprégner de produits chimiques toxiques (dont nos organismes ne savent que faire une fois ingérés).

Important à savoir : l’épluchage des légumes et des fruits non bios ne suffit pas toujours à éliminer les produits phytosanitaires et les conservateurs dont ils ont été aspergés !

Les principaux atouts santé de la recette…

Elle est source de :

  • Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
  • Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
  • Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
  • Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
  • Protéines végétales (oléagineux) : source d’acides aminés essentiels (AAE).
  • Bonnes graisses alimentaires (oléagineux et huiles végétales)

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Découvrez cette Salade alcaline de 10 fruits et légumes de saison

À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…

L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis quelques oléagineux qui sont légèrement acidifiants, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après digestion et assimilation par l’organisme, voire très alcalinisants. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments : 

Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Découvrez cette Salade alcaline de 10 fruits et légumes de saison

La recette :

Portion : 6 à 8 personnes environ (cela varie en fonction de l’appétit des convives et de la composition du menu)

Préparation (cela varie en fonction de l’aisance de chacun(e) et de votre organisation) : 5 à 10 mn environ 

Cuissons : aucune

Astuce digestive : le brocoli cru ou le chou cru vous font peur ? Blanchissez-les ! Pour cela, faites bouillir de l’eau, plongez les lamelles de chou et le brocoli dedans, éteignez le feu et laissez-les 5 mn. Vous allez attendrir leurs fibres sans trop faire disparaître les nutriments sensibles à la chaleur. On appelle ça des cuidités (mi-cuit et mi-cru). Vous pouvez aussi faire une cuisson superficielle à la vapeur douce.

Astuce protéines animales et apport en vitamine B12 : ajoutez un œuf dur à la recette.

 

Ingrédients :

Côté légumes : têtes de brocoli (à volonté), 1/2 voire 1 oignon rouge (en fonction de vos goûts et de son calibre), 3 à 6 (endives en fonction du calibre)1 ou 2 carottes (en fonction de vos goûts et de son calibre), des feuilles de chou rouge, 1/2 radis noir ou rose (ou plusieurs petits radis roses) 1/2 céleri rave, 1 bulbe de fenouil, 1 ou 2 pommes, 2 poignées de raisins secs.

Côté assaisonnement : environ 2 cuillères à soupe (cs) d’huile de colza bio (facultative et remplaçable par de l’huile d’olive), environ 4 cs d’huile d’olive bio (ou 6 si pas de colza), 1 cs de moutarde, le jus d’1/2 citron (vert ou jaune), 1 cs de sauce soja bio et allégée en sel, 1 cuillère à café (cc) de curcuma, 1 cc de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulue, 1 cc de curry, 1 cc de sauce nuoc-mâm bio (la mienne est épaisse et légèrement sucrée), sel et poivre noir.

Côté oléagineux : cerneaux de noix, amandes, noix de cajoux, graines de pavot et/ou de sésame (facultatives).

Préparez votre sauce…

Dans un bol ou autre récipient : émincez le persil frais. Mélangez la moutarde, la sauce soja, la sauce nuoc-nâm,  les épices, détendez ce mélange avec le jus de citron, puis ajoutez les huiles en mélangeant bien. Salez et poivrez.

Préparez vos légumes…

Râpez avec une grosse râpe les légumes racines (radis, carotte, céleri). 

Épluchez l’oignon puis émincez finement l’oignon, le chou, les endives

Coupez les sommités et détachez les fleurs de brocoli les unes des autres. Vous devez obtenir plein de petites fleurs de brocoli à partir des grosses fleurs.

Coupez la pomme en brunoise.

Astuce nutritionnelle et santé : mélangez les légumes et les fruits à la sauce, au fur et à mesure de leur découpe pour limiter leur oxydation et donc la perte des nutriments sensibles au contact de l’oxygène de l’air (la vitamine C et les enzymes alimentaires, entre autre).

Assemblez…

Mélangez les légumes en sauce. Mélangez bien l’ensemble.  

Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Astuce nutritionnelle : pour plus de vitamines et d’enzymes alimentaires, parsemez de graines germées si vous en avez. C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀

On cause ? 🙂

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