Un velouté alcalin anti-gaspillage pour utiliser toutes vos légumineuses en toute saison !
Il vous reste des haricots, des pois cassés, des lentilles, fèves, des petits pois, etc ? Frais ou congelés, utilisez-les ! Qu’ils soient neutres ou déjà assaisonnés ils viendront partager leur saveur et leur texture en agrémentant votre potage. Vous avez des fanes de radis ? Aussi ! Les farineux (légumineuses), lui apporteront épaisseur, consistance et velouté. Vous allez vous régaler ! Côté nutrition, les légumineuses vous apporteront des protéines végétales, des glucides et beaucoup de fibres. En revanche, dans ce velouté ne cumulez pas les légumineuses et les pommes de terre ! C’est l’un ou l’autre sinon c’est vraiment beaucoup de d’apport glucidique.
Pourquoi faire une cuisson douce ?
Lorsqu’on fait cuire les légumes d’un potage, on les chauffe.
On perd donc de fait des nutriments essentiels sensibles à la chaleur :
- Les enzymes,
- les vitamines
Ces nutriments partent en premier de façon graduelle :
- enzymes et vitamine C dès 43° C,
- vitamines B et E dès 90 °C,
- vitamines A et D dès 110 °C
- à partir de 110 °C, la précipitation des minéraux les rend quasi inassimilables.
Ne reste alors plus dans votre préparation, même très bonne, que de l’eau et des fibres… dommage non ?
Voici donc comment soigner votre cuisson…
À propos de la cuisson douce des aliments pour soupes, potages et autre…
Préservez leurs vitamines !
Bon clairement, pour la vitamine C et les enzymes alimentaires, inutile d’essayer de les préserver, car cuire en dessous de 43° C est impossible. D’où la nécessité de consommer des crudités en entrée de chaque repas.
Pour le reste, vous n’allez pas aller au-delà d’une température de 90° -100 ° C (au cœur de l’aliment).
Comment ? Grâce à une cuisson lente et douce.
J’ai personnellement expérimenté et affiné progressivement une méthode qui nécessite un peu de pratique pour être bien maîtrisée.
Cette façon de cuire préserve les qualités nutritionnelles des aliments pour les potages.
Attendez-vous à quelques loupés au démarrage. Rien de grave ! Vos légumes ne seront pas cuits, voilà tout ! 😉
Vous aurez à prolonger leur cuisson et vous « perdrez » un peu de temps.
En revanche, vous ne risquez pas de gaspiller les aliments utilisés.
Ma méthode de cuisson douce :
C’est simplissime et inspiré du principe des infusions et décoctions !
1°) On commence par calibrer la découpe : on coupe les légumes en morceaux d’environ 3 à 6 cm³. Les plus petits morceaux doivent être ceux des légumes les plus longs à cuire (comme les carottes, les navets ou les pommes de terre, par exemple). Les plus gros morceaux doivent être ceux des légumes les moins longs à cuire (comme les courges, les courgettes, les poireaux, etc.).
2°) On met le tout à feu vif dans l’eau froide et on amène à ébullition puis on baisse à feu doux et on maintient la cuisson 5 à 10 mn : si vous choisissez d’ajouter des herbes aromatiques déshydratées ou encore, des graines d’épices (graines de cumin, de coriandre, etc.), c’est maintenant !
3°) On arrête le feu. On attend 15 à 20 mn et on peut ajouter les épices en poudre et remuer, si nécessaire.
4°) On laisse refroidir le tout jusqu’à ce que se soit cuit même jusqu’à ce que ça devienne tiède, si nécessaire.
5°) On pique les légumes avec un couteau pointu à lame lisse pour vérifier l’état de cuisson. Dès qu’elle ne rencontre plus de résistance, c’est prêt. À vous de voir si vous désirez mixer ou non. Ça dépend de votre projet.
NB : les temps indiqués sont à ajuster en fonction des performances thermiques de votre matériel de cuisson et de la taille de vos morceaux. Comme déjà dit plus haut, il vous faudra certainement effectuer plusieurs essais avant de maîtriser cette méthode.
Pour aller plus loin et tout connaître sur les cuissons…
Je vous invite à lire ou à relire les articles suivants :
Alimentation : manger cru ou cuit pour la santé ?
Alimentation santé : comment mieux cuire ?
Alimentation : du cuit et du cru pour cultiver sa santé
Quels types de cuissons et matériaux de cuisson choisir pour notre santé ?
À propos de l’indice PRAL de cette recette…
Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Elle ne contient aucun type d‘aliment acidifiant. Cette recette alcaline favorisera donc à votre bon équilibre acido-basique. 🙂
Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
-
ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
-
1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
-
+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
-
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portions : 6 à 8 environ (cela varie en fonction de l’appétit des convives)
Préparation : 10 min environ (cela varie en fonction de votre organisation en cuisine et de votre aisance en découpe).
Cuisson : si vous appliquez la méthode conseillée plus haut, le temps est variable en fonction de votre expérience et les performances de votre matériel de cuisson.
Ingrédients :
Côté légumes : les fanes d’1 botte de radis, 1 poireau, 1 bel oignon jaune (ou autre), 1 panais, 1 navet blond, 1 belle carotte.
Côté assaisonnement : 1 cuillère à soupe de curcuma, sel et poivre.
Préparez vos légumes…
Coupez et émincez l’oignon.
Coupez le vert et le blanc de poireau en tronçons ou lamelles.
Coupez les légumes racine en morceaux grossiers de taille homogène.
Mettez les légumes dans un récipient de cuisson et couvrez-les d’eau.
Si vous utilisez des légumineuses fraîches ou congelées (comme des fèves ou des petits pois), ajoutez-les.
Si vous utilisez des restes de légumineuses ajoutez-les en fin de cuisson des légumes.
Faites chauffer l’eau et suivez les instructions de cuisson données en début d’article.
Lorsque la cuisson des légumes vous convient, ôtez et réservez une partie du bouillon de cuisson dans un autre récipient.
Ajoutez le curcuma, le sel, le poivre et mixez le tout (mixeur ou blindeur).
Ajustez la consistance de ce potage en ajoutant au besoin du bouillon de cuisson réservé au préalable.
Lorsque celle-ci vous convient, goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire, c’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂