Une tartine de crudités : satiété et atouts santé !
Voici une tartine de crudités pleine de saveurs, de textures et d’atouts santé. Des bouchées doubles à la fois gourmandes et bourrées de qualités nutritionnelles qui impactent bien le sentiment de satiété (être rassasié).
Les crudités en entrée toute l’année…
C’est très important pour un bon apport en enzymes alimentaires, en vitamines et antioxydants (pour ne parler que d’eux) car ces nutriments sont sensibles à la chaleur et disparaissent lors des cuissons. Je vous incite donc à manger des crudités même en saison froide, pour ne pas die surtout en saison froide ! C’est en saison froide que l’immunité de notre métabolisme est la plus sollicitée. Pour l’aider, continuer d’alcaliniser son alimentation est une bonne chose mais continuer à consommer des végétaux crus régulièrement, est indispensable ! Alors… go go go ! 😉
Voici donc une recette de cuisine acido-basique, dont les proportions entre aliments acidifiants et basifiants sont dosées pour respecter et soutenir nos réels besoins nutritionnels et d’équilibre. De plus, présenter les crudités sur une tartine de pain apporte un visuel différent qui peut faire la différence au niveau de l’appétence.
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »), oméga3 et oméga9.
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc
- Acides Aminés Essentiels (pain semi-complet) : 2 sortes de protéines dan cette recette ! Les protéines végétales (du blé) sont source d’acides aminés essentiels (AAE) au bon fonctionnement de notre organisme. Les pains de farines sans gluten sont aussi source de protéines végétales. Les protéines animales (de l’oeuf) sont aussi présentes.
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Pour aller plus loin…
Pour connaître leurs vertus, vous invite à vous rendre dans la rubrique Eurêka. Vous y retrouvez les atouts santé de chacun des légumes utilisés pour cette recette, en cliquant ci-dessous sur le nom de l’ingrédient qui vous intéresse :
Chou, carotte, pommes, oignons, radis, épices, pain
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette alcaline est un indice PRAL basique puisque la quasi totalité des aliments utilisés sont alcalins à l’exception du pain bio semi-complet et de l’oeuf. Cette recette de cuisine acido-basique conserve un indice PRAL global qui participera bénéfiquement à votre bien-être métabolique et celui de votre équilibre acido-basique.
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
Ma recette de cuisine acido-basique de tartine de crudités :
Portion : 6 personnes
Préparation : 15 mn
Cuisson : aucune
Ingrédients :
Côté légumes : 1/2 ou ¼ de chou cru, 1 pommes, 1 oignon jaunes crus (selon la taille), 1 radis noir ou blanc, 1 ou ½ ou ¼ de céleri rave cru, 2 belles carottes crues, ½ citron (jus)
Côté sauce : 1 jaune d’oeuf, huile d »olive vierge extra première pression à froid (bio si possible), 1 gousse d’ail, 1 cs rase de circula, 1 cs rase de curry, sel et poivre noir.
Préparez votre sauce…
Mélangez dans un bol (ou au robot) : l’œuf, la moutarde, le sel, le poivre et les épices.
Incorporez l’huile d’olive progressivement « en filet » en mélangeant constamment et faite monter votre mayonnaise Aïoli épicée.
Préparez vos légumes…
En fonction de la taille du chou, utilisez la moitié ou un quart. Dosez en fonctionne votre envie.
Ciselez votre chou finement
Pelez les oignons.
Coupez les pommes (épépinées), en quartiers et les extrémités de la carotte.
Coupez grossièrement le radis et le céleri.
Coupez les quartiers en lamelles.
Râpez les légumes au robot ou manuellement ou émincez-les finement au couteau.
Mélangez les légumes râpés et la mayonnaise dans un saladier, C’est prêt ! Servez-vous, tartinez et mangez. MiaM ! 🙂
Pour la recette du pain au levain bio semi-complet au four et sans machine je vous invite à lire : Comment faire vous-même votre pain au levain bio cuit au four chez vous pour 1,25€ les 500 g !
On en cause ?
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