Ma recette de courgettes farcies, revisitées acido-basique et cuites à basse température.
Quand les courgettes donnent, elles donnent ! Que ce soit au jardin ou dans la culture du maraicher. Au jardin, à moins d’être une famille nombreuse ou d’adorer les courgettes à s’en faire éclater la sous-ventrière, il est parfois difficile de tout consommer au moment où elles sont à maturité. De plus, on ne peut les laisser indéfiniment grossir sur pied, sous peine de produire des monstres qui deviennent très fibreux, plus durs, plus secs, avec plus de graines et moins sympas à déguster. C’est donc là où les bonnes vieilles recettes traditionnelles familiales prennent tout leur sens et leur utilité. Aujourd’hui je revisite donc ce classique version culinaire acido-basque avec une farce mixte, largement végétalisée et légèrement carnée, car n’oublions jamais qu’en alimentation alcaline et/ou acido-basique on mange de tout mais différemment ! 😉
Pour conserver les nutriments…
Dont notamment les minéraux alcalinisants, j’ai choisi de cuire à basse température, histoire de limiter les phénomènes de glycation (transformation des protéines en sucres) et de précipitation des minéraux (à partir de 120°) qui deviennent alors inassimilables pour notre organisme.
L’enjeu gustatif…
Grâce à la cuisson lente et douce (économe en énergie), la texture et le goût de chaque ingrédient est aussi mieux préservé.
L’enjeu du paresseux…
J’ajoute à ça une dose de fainéantise naturelle qui me porte à anticiper et faire autre chose pendant leur cuisson longue et douce, plutôt que de les surveiller sous peine de les sur-cuire.
Pour finir, un reste de quinoa et de poivrons marinés, aditionnés à 300 gr de farce saupoudrée, à la fin, de basilic frais et odorant du jardin, font une recette acido-basique exquise pour ma recette de courgettes farcies revisitées.
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ces légumes.
• Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc
• Acides Aminés Essentiels (pois chiches) : les protéines des pois chiches sont source d’acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette recette de cuisine acido-basique est un indice PRAL alcalinisant, puisque seule la chair à saucisse a un indice PRAL acide qui est contre-balancé par les indices PRAL alcalins et la quantité d’oignon, de poivron et de courgette. Donc, comme les proportions d’aliments acidifiants sont moindres par rapport aux proportions d’aliments alcalinisants , l’ensemble reste cohérent sain et équilibré acido-basiquement. Vous pouvez déguster et partager cette recette pour votre bien-être métabolique et celui de votre équilibre acido-basique.
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et savoir les reconnaître en un clin d’oeil en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
La recette :
Ingrédients :
Portion : de 6 à 10 personnes suivant l’appétit
Préparation : 15 mn si le quinoa est déjà fait
Cuisson : 100° pendant 4 H environ
Côté légumes : 5 grosses courgettes (variété de votre choix. Les miennes faisaient environ 50 x 10 cm), 1 oignon, 1 poivron rouge, 4 gousses d’ail, 1 cuillère à café (cc) d’épices, une poignée de basilic, environ 120 g de quinoa, 4 cuillère à soupe (cs) d’huile d’olive, 1 cs d’herbes de Provence, sel, poivre noir.
Côté farce : 300 à 500 gr de farce type chair à saucisse (bio si possible) : cette quantité varie évidemment en fonction du gabarit de vos courgettes et de la façon dont vous les évidez.
Préparez vos légumes…
Pelez puis émincez l’oignon.
Ouvrez les courgettes en 2 dans leurs longueurs puis videz-les à l’aide d’une grande cuillère. Hachez grossièrement la chair prélevée et réservez.
Épépinez et coupez le poivron en petits dés. Pelez l’ail.
Faites chauffer 2 cs d’huile d’olive dans une sauteuse (ou tout autre appareil de cuisson) et faites-y revenir les oignons à feu doux.
Lorsqu’ils sont translucides : ajoutez les morceaux de courgettes et de poivrons et faites-les revenir doucement jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres. Éteignez le feu puis pressez l’ail dans le mélange, ajoutez le quinoa. Salez, poivrez, ajoutez éventuellement une pointe d’épices moulus de votre choix, et mélangez bien.
Ajoutez la chair à saucisse :
Incorporez la chair à saucisse à cette farce végétale et mélangez pour obtenir une bonne homogénéité.
Mélangez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Réservez.
Déposez les courgettes dans un plat à gratin ou une plaque de cuisson (ou tout autre récipient de cuisson allant au four) et badigeonnez d’huile les courgettes puis versez un filet d’eau dans le fond du plat.
Enfournez…
Oubliez les courgettes pendant 2 à 3 h environ, au four à 100°C.
Lorsque leur cuisson est avancée : sortez-les du four puis répartissez votre farce dans les courgettes. Remettez-les à cuire environ 1 h.
Lorsque la cuisson vous convient : sortables courgettes du four et parsemez de basilic ciselé (facultatif et remplaçable par toute autre herbe aromatique de votre choix).
Servez chaud. C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀
Astuce de conservation : en barquettes, au congelateur.